Vai de fast-food ou delivery? Sem crise, dá para ser saudável, sim

Uma das principais dúvidas que recebo no consultório é o que se deve comer fora de casa ou quando há preguiça ou falta de tempo para preparar algo em casa, na maioria das vezes no horário do jantar.

O que é melhor: parar e comer algo rápido, pedir nos aplicativos ou ficar em jejum?

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Este texto vai esclarecer algumas dúvidas sobre como podemos comer da melhor forma possível nos fast-foods ou até mesmo nos aplicativos em que temos uma variedade enorme de restaurantes.

Inicialmente, precisamos compreender o que significa este termo: comida rápida ou comida pronta, e que normalmente vem associado a um estilo de vida estressante, o que não precisa ser verdadeiro —este conceito apareceu com a Revolução Industrial e a explosão do trabalho fora de casa (inclusive para as mulheres), quando fomos reduzindo o tempo dedicado a fazer as refeições para obtermos mais produtividade.

Na escalada das doenças, simultaneamente tivemos uma explosão de diabetes, hipertensão, obesidade e câncer, que foram rapidamente associadas a este novo hábito, sendo isto em parte verdadeiro, mas não de forma exclusiva. Esta relação com as principais causas de morte ocorre porque normalmente os alimentos que comemos nos curtos períodos de refeição são ricos em aditivos, corantes, gorduras saturadas e trans, colesterol e apresentam pouquíssima ou nenhuma presença de fibras, vitaminas e minerais promovendo uma disruptura do equilíbrio orgânico, o que inicia o processo conhecido como doença.

Às vezes sem tempo, outras apenas com vontade de comer algo diferente sem precisar ir até a cozinha para preparar, o objetivo é te ajudar a fazer melhores escolhas para comer sem culpa, de forma prazerosa e equilibrada.

1. COMECE A ESCOLHER ANTES DA FOME CHEGAR: para que você tenha mais consciência e controle sobre as suas escolhas. Quando olhamos o cardápio já em situação de fome, temos uma tendência muito forte a aumentar nosso consumo de calorias;

2. RECONHECENDO AS POSSIBILIDADES: é sempre importante conhecer as suas opções; se você for pedir em algum aplicativo, navegue antes para identificar boas opções de restaurantes e pratos para que no momento da fome já esteja tudo planejado, mas se estivermos falando de fast-food (caso esteja na rua), antes de sair busque quais são as opções próximas e o que elas podem te oferecer;

3. OUTRAS DICAS QUE FAZEM A DIFERENÇA:
- Opte por restaurantes que vendem comida "caseira" ou semelhante como arroz, feijão, algum prato principal e uma saladinha e vegetais para acompanhar;
- O essencial é que você fique atenta(o) à forma de preparo dos alimentos, preferindo os assados, refogados, cozidos ou no vapor ao invés dos fritos, empanados ou à milanesa. Ainda neste critério tenha atenção especial aos molhos que acompanham os pratos principais ou entradas, preferindo aqueles a base de tomate ao invés dos brancos ou a base de queijo pelo elevado teor calórico e de gorduras, principalmente as saturadas;
- Na escolha da salada, este cuidado não pode ser diferente e se você tiver vontade de colocar um molho para enfeitar o sabor da sua salada, evite os prontos e escolha aqueles que tem o azeite como base, ficando atenta(o) à adição de açúcar, temperos prontos, aceto balsâmico, glutamato monossódico, shoyu e similares;

4. BATEU A VONTADE DE COMER UM SANDUÍCHE?
- Sem problemas... Não precisa ser aquele lanche que tem a classificação de "natureba", até porque ele por vezes ultrapassa a caloria e as gorduras pelos molhos e embutidos, mas fique sempre de olho no recheio: a base de peito de frango, carne desfiada ou queijos, podendo optar por pasta de grão de bico, berinjela ou abacate para diversificar o sabor e reduzir o consumo de proteína animal;
- Os pães podem ser vários, sem restrições como o francês, sírio, de forma, wrap, mas é essencial a presença dos carboidratos, já que está bem claro que a retirada deste nutriente da dieta não traz benefícios comprovados;
- Os vegetais ou frutas devem estar presentes, seja na forma de sobremesa, suco ou como recheio e, caso não tenha conseguido adicionar este grupo de alimentos na refeição, aumente a quantidade na próxima, para compensar;
- Quer beber algo? Que tal uma água de coco ou algum suco natural leve e de baixa caloria como melão, maracujá, limão ou abacaxi? Não precisa colocar adoçante, basta adoçar de forma controlada possibilitando a percepção do sabor da fruta, e não do açúcar ou adoçante.

5. FAÇA UM RANKING das suas melhores escolhas e dos melhores restaurantes, para que repita os pedidos no mesmo lugar, porém sem deixar de variar os pratos.

O mais importante é comer sem culpa, porém com consciência, pois às vezes temos vontade de comer algo diferente ou simplesmente não temos tempo. Planejamento é tudo.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências bibliográficas

- AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA (Brasil). Resolução RDC nº 359, de 23 de dezembro de 2003. Aprova Regulamento técnico de porções de alimentos embalados para fins de rotulagem nutricional. Diário Oficial [da] República Federativa do Brasil, Brasília, DF, 26 dez. 2003.

- Philippi, Sonia Tucunduva et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Abr 1999, vol.12, no.1, p.65-80. ISSN 1415-5273.

- Oude Groeniger J, van Lenthe FJ, Beenackers MA, Kamphuis CB. Does social distinction contribute to socioeconomic inequalities in diet: the case of 'superfoods' consumption. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):40. Published 2017 Mar 27. doi:10.1186/s12966-017-0495-x

- https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463