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Sanduíche pronto substitui refeição? Depende, então cuidado ao comprar

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Imagem: iStock

Thais Szegö

Colaboração para o VivaBem

20/01/2020 04h00

Nem sempre temos tempo ou possibilidade de preparar uma refeição completa e nesses momentos os sanduíches aparecem com uma ótima solução. Pensando nisso, existem empresas que vendem esses alimentos prontos em supermercados e estabelecimentos que fazem os seus próprios produtos desse tipo.

Se o lanche tem uma opção de proteína (como as carnes), verduras e alguma gordura boa (como os queijos magros), já equivale a uma refeição completa. Mas, para que eles possam se encaixar em um cardápio saudável, não pesem na balança e não ofereçam riscos à saúde, é imprescindível checar com o que e como são feitos.

Comece analisando o pão
O mais indicado é que ele seja integral, aumentando a saciedade, combatendo o excesso de colesterol e favorecendo o funcionamento do intestino.

Prefira as proteínas magras
O atum, o salmão, o frango desfiado e as carnes, o rosbife, por exemplo, são boas escolhas. Já os embutidos em geral, como o salame, a mortadela e o presunto, devem ficar nos últimos lugares na lista de opções, pois têm muita gordura e sódio. Mas, eles não precisam ser banidos se forem ingeridos de vez em quando. Nesse caso, prefira os lights ou sem capa de gordura.

Evite os queijos amarelos
Eles são mais gordurosos e calóricos. Por isso, o melhor é apostar nos produtos feitos com queijo minas, ricota ou cottage.

Cuidado com os molhos
Na maioria das vezes eles são cheios de calorias, gorduras e sódio, elementos que fazem com que o sanduíche não fique nada saudável.

Os que levam vegetais se destacam
Se o recheio contar com folhas, como alface e rúcula, e legumes, o tomate e a cenoura, por exemplo, o produto provavelmente deve ser selecionado, já que tem mais fibras e nutrientes.

Compare as tabelas nutricionais
Independentemente de todos os itens anteriores, como as receitas variam muito, o ideal é checar as informações do rótulo com cuidado e colocar no carrinho o sanduíche com menos calorias, gorduras e sódio e mais fibras. Alimentos com baixo teor de gorduras saturadas são aqueles com até 1,5 g em 100g. No quesito sódio, são considerados preocupantes os índices acima de 20% do valor diário recomendado por porção. Quando se tratam das fibras, são estabelecidos como fonte os alimentos que contêm no mínimo 2,5 g por porção e ricos quando apresentam no mínimo de 5 g. Se a tabela não estiver disponível, já que ela não é obrigatória nesse caso, o indicado é comparar os ingredientes.

Não deixe de olhar o prazo de validade
Como se trata de um tipo de alimento muito perecível, quanto mais fresco ele estiver, melhor.

A refrigeração é essencial
Não leve o produto para casa se ele não estiver estocado em uma geladeira e em um local bem limpo. Aliás, a higiene do estabelecimento é ainda mais importante nesse caso, pois, quando o sanduíche é feito no próprio supermercado, isso mostra que pode ser consumido sem receio.

Confira o aspecto geral do sanduíche
Se houver qualquer sinal de que ele não está em boas condições, como manchas, aspecto viscoso ou alteração na cor e no odor, não o leve para casa.

Exija que a embalagem esteja intacta
Se ela tiver qualquer dano, o alimento deve ser descartado. Também é importante verificar se o invólucro é bem feito. Os produtos que são apenas envoltos em um filme plástico correm mais risco de contaminação.

Informação nutricional

Sanduíche integral de atum e salada (atum, pepino, cenoura, alface, maionese e pão integral)

  • Porção 160 gramas (1 unidade)
  • Valor energético: 336 kcal
  • Carboidratos: 34 g
  • Proteínas: 14 g
  • Gorduras totais: 16 g
  • Gorduras saturadas: 2,9g
  • Fibras: 8,5 g
  • Sódio: 588 mg

Sanduíche de peito de peru e queijo (peito de peru defumado, pão de forma, maionese, queijo prato, alface e tomate)

  • Porção 160 gramas (1 unidade)
  • Valor energético: 352 kcal
  • Carboidratos: 33 g
  • Proteínas: 16 g
  • Gorduras totais: 18 g
  • Gorduras saturadas: 5,3 g
  • Fibras: 8 g
  • Sódio: 659 mg

Sanduíche de frango (frango desfiado, maionese, cebolinha e pão de forma)

  • Porção 160 gramas (1 unidade)
  • Valor energético: 330 kcal
  • Carboidratos: 33 g
  • Proteínas: 17 g
  • Gorduras totais: 17 g
  • Gorduras saturadas: 2,9 g
  • Fibras: 1,4 g
  • Sódio: 499 mg

Sanduíche de gorgonzola (gorgonzola, tomate, alface, maionese e pão de forma)

  • Porção 160 gramas (1 unidade)
  • Valor energético: 360 kcal
  • Carboidratos: 35 g
  • Proteínas: 10 g
  • Gorduras totais: 20 g
  • Gorduras saturadas: 6 g
  • Fibras: 8,2 g
  • Sódio: 599 mg

Sanduíche de salame (salame, queijo prato, rúcula, tomate e pão de forma)

  • Porção 160 gramas (1 unidade)
  • Valor energético: 376 kcal
  • Carboidratos: 34 g
  • Proteínas: 15 g
  • Gorduras totais: 20 g
  • Gorduras saturadas: 6,7 g
  • Fibras: 8 g
  • Sódio: 1031 mg

Fontes: Carolina Yamin Abdelnur, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo, com pós-graduação em neurociências pelo Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein e Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista e mestre em ciências pela Universidade de São Paulo, membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), membro da American Society for Nutrition (ASN) e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP

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