De sobremesa? No café da manhã? Ouça seu corpo e consuma frutas sem tabus

Alimentos com doçura inconfundível, os atributos nutricionais das frutas já são extensivamente descritos na literatura como promotores de saúde e por atuar de forma determinante na prevenção de doenças não transmissíveis como diabetes, obesidade e doenças inflamatórias intestinais. Os inúmeros benefícios deste grupo de alimentos ocorrem pela presença de muitos nutrientes com função antioxidante, assim como as vitaminas e fitoquímicos.

Avaliando o consumo alimentar mundial e bacional, grande parte da população tem um consumo diário bem abaixo do recomendado, o que associado ao estilo de vida estressante e sedentário da atualidade, fecham uma tríade perigosa que restringe a expectativa de vida e correlaciona-se com o desenvolvimento de doenças vasculares e, principalmente, o câncer.

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Em 2017, Jenkins e colaboradores investigaram se o aumento da ingestão diária de frutas, legumes e sucos impactaria positivamente na saúde metabólica de voluntários adultos e com obesidade, e o resultado foi positivo, pois estas medidas dietéticas auxiliaram na redução de peso e circunferência de cintura.

Quando o assunto é alimentação, muitos são os mitos e as condutas pouco fundamentadas, inclusive no que diz respeito ao melhor momento de comer frutas: há quem diga que não se deve comer frutas após as refeições e também há aqueles que defendem o consumo destes alimentos em jejum, pela manhã. Vamos refletir juntos:

• Frutas são alimentos ricos em muitas vitaminas, minerais, fitoquímicos, água e fibra, por isso quando consumidas integralmente trazem inúmeros benefícios ao corpo, e soma-se também a modulação da flora intestinal e da maior sensação de saciedade, uma vez que as fibras também promovem melhor controle nas taxas de açúcar no sangue pelo reduzido índice glicêmico (que é a capacidade de elevar as taxas de açúcar no sangue). Então se você fica em dúvida se come a fruta ou toma um suco, uma sugestão é priorizar a primeira opção.
• Comer frutas como sobremesa após as refeições ajuda a absorver melhor o ferro dos alimentos de origem vegetal (leguminosas e vegetais verde escuros) por conta da vitamina C e pelo teor de frutose.

Algumas pessoas acreditam que consumir apenas frutas no café da manhã traria inúmeros benefícios à saúde, porém no campo da ciência este padrão de consumo não é consenso nem traz resultamos mais potentes. Faça aquilo que você mais aprecia.

Uma informação bastante relevante do ponto de vista prático é que o Ministério da Saúde e a Pirâmide Alimentar Brasileira (Phillipi, 1999) recomendam o consumo diário destes alimentos preferencialmente frescos e sugerem como quantidade recomendada diária aquela de 3 a 5 porções para a manutenção de um estilo de vida mais saudável.

Exemplos de uma porção de frutas:

• 2 unidades de ameixa
• ½ maçã
• 1 fatia de mamão formosa
• ½ manga
• 1 fatia de melão
• 1 fatia de melancia
• 1 pêra
• 1 cacho pequeno de uva (rubi ou Itália)
• 9 morangos

Como conclusão, ao analisarmos o melhor momento para consumir as frutas, considere o seu hábito e a sua preferência esquecendo os tabus e ouvindo o que o seu corpo lhe diz, respeitando de forma legítima as suas percepções e necessidades.

Se você prefere iniciar o seu dia com frutas para não "sobrecarregar" a sua digestão, opte por fazê-lo, uma vez que estes alimentos de fato são de mais fácil digestibilidade, mas prefira os alimentos frescos e não na forma de suco, para que o índice glicêmico permaneça reduzido, sem impactar no maior aumento da glicemia.

Agora, se você é daqueles que prefere o pãozinho com o queijo junto com café e leite, sem problemas —o mais importante é atingir a recomendação diária preservando a sua saúde mental.

Colaboração da nutricionista comportamental Dra. Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

- Effect of Current Dietary Recommendetaion on weight loss and cardiovascular risk factors. Jenkins DJA, Boucher BA, Ashbury FD, Sloan M, Brown P, El-Sohemy A, Hanley AJ, Willett W, Paquette M, de Souza RJ, Ireland C, Kwan N, Jenkins A, Pichika SC, Kreiger N.J Am Coll Cardiol. 2017 Mar 7;69(9):1103-1112.

- Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC.Nutr Diabetes. 2018 Dec 11;8(1):59.

- https://ilsi.org/

- Increased intake of fruits and vegetables in overweight subjects: effects on body weight, body composition, metabolic risk factors and dietary intake. Järvi A, Karlström B, Vessby B, Becker W. Br J Nutr. 2016 May 28;115(10):1760-8.

- Philippi, Sonia Tucunduva et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Abr 1999, vol.12, no.1, p.65-80. ISSN 1415-5273.