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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Joga futebol? Veja 6 exercícios para fazer na academia e melhorar em campo

Quer ter um chute mais forte? Faça na academia exercícios com agachamento, stiff e afundo - iStock
Quer ter um chute mais forte? Faça na academia exercícios com agachamento, stiff e afundo Imagem: iStock

Daniel Navas

Colaboração para o UOL VivaBem

19/07/2019 04h00

Você é do tipo que leva a pelada com os amigos muito a sério e sempre busca melhorar o rendimento em campo (ou em quadra)?

Pois investir em exercícios específicos na academia pode ajudar você a ganhar resistência, agilidade, velocidade, equilíbrio e dar um show dentro das quatro linhas.

Faça exercícios com peso para ter um chute mais forte

Muitas pessoas que jogam futebol acham que não precisam malhar pernas pois já trabalham esse grupo muscular em campo. Grande engano. Exercícios como agachamento, stiff, levantamento terra, afundo e leg press devem, sim, fazer parte da sua rotina de treinos na academia --tanto para a saúde e desenvolvimento equilibrado da musculatura do corpo quanto para o rendimento na pelada.

Esses movimentos trabalham quadríceps, posterior das coxas, glúteos e panturrilhas, que são muito exigidos ao chutar, saltar para cabecear uma bola, correr. Além do treino de pernas, foque na academia no fortalecimento do core, com exercícios como prancha abdominal. Trabalhar a região central é importante para ter mais estabilidade ao se movimentar em campo e prevenir lesões.

Treine com mini cones para ficar mais ágil

O futebol exige mudanças rápidas de direção para se livrar dos adversários. E na academia você consegue desenvolver essa capacidade fazendo movimentos para a frente e para trás, zigue-zagues, deslocamentos laterais e diagonais em minicones ou na escada de agilidade. Exercícios com esses acessórios ainda trabalham equilíbrio e coordenação motora, habilidades importantes para o esporte.

Treinos intervalados na esteira são ótimos para ganhar velocidade - iStock
Treinos intervalados na esteira são ótimos para ganhar velocidade
Imagem: iStock

Dê tiros na esteira para correr mais rápido

Treinos intervalados --em que você corre por um curto período na velocidade máxima, descansa e depois repete a série -- são ótimos para adaptar o corpo para suportar se exercitar em alta intensidade e ganhar velocidade. Você pode fazer, por exemplo, 10 minutos em ritmo moderado para aquecer e depois dar 10 tiros de 1 minuto o mais rápido que conseguir, alternados com 1 minuto de caminhada.

Faça exercícios proprioceptivos para ganhar mais equilíbrio

Esses movimentos são executados em acessórios que geram instabilidade ao corpo, como a cama elástica, o mini trampolim a meia esfera e a bola de pilates. Eles desenvolvem equilíbrio e propriocepção (capacidade de saber a posição de uma parte do corpo no espaço sem visualizá-la), que é importante para prevenir lesões no esporte.

Adicionar exercícios aeróbicos ao circuito funcional ajuda você a ganhar ainda mais resistência - iStock
Adicionar exercícios aeróbicos ao circuito funcional ajuda você a ganhar ainda mais resistência
Imagem: iStock

Faça circuito funcional para ganhar fôlego

Nos circuitos, você geralmente faz as repetições de um exercício (com peso do corpo ou acessório) e passa imediatamente para o próximo, sem descansar. Aí, quando termina o circuito, dá uma pausa para se recuperar e repete a sequência (chamada de volta). Além de trabalhar a força e a resistência muscular, isso mantém os batimentos cardíacos acelerados e desenvolve o condicionamento aeróbico.

Para ganhar ainda mais fôlego, adicione ao seu circuito exercícios com foco na parte cardiovascular, como burpee, pular corda, polichinelo ou bike (você pode pedalar 5 minutos ao fim de cada volta no circuito, por exemplo).

Pratique exercícios de pliometria para ter mais explosão

Um bom exemplo desses movimentos são os saltos, que podem ser feitos unilaterais, bilaterais, em caixotes ou com pequenos piques de corrida ao final. Os exercícios pliométricos, como trabalham alongamento da musculatura com uma rápida contração, fazem com que o atleta melhore gradativamente a capacidade de explosão.

É essencial saber que antes de adicionar qualquer exercício ao seu programa na academia você deve falar com um professor. Converse com ele e explique que seu foco é melhorar o desempenho no futebol. Assim, o profissional de educação física vai adaptar os movimentos, números de séries, repetições e a carga para trabalhar melhor as capacidades necessárias, além de montar uma periodização para que você possa se recuperar adequadamente e não estar cansado no dia do jogo.

Fontes: Ana Paula Paschoalatto, professora de musculação da Cia Athletica e ex-atleta de futsal pelos times fundação São Caetanos e São Paulo Society; Gilberto Coelho, professor de educação física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e treinador responsável das categorias Sub09, Sub10, Sub11 e Sub12 do social do São Paulo Futebol Clube; e Mauro Célio do Carmo, profissional de educação física da BodyTech, especialista em treinamento esportivo pela Unifesp e medicina esportiva pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício; Ricardo Galotti, médico do esporte e diretor da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).