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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Acha correr chato? Espante a monotonia da atividade com estes 3 treinos

Atividades intervaladas fazem o tempo do treino "passar mais rápido" e são ótimas para detonar calorias - iStock
Atividades intervaladas fazem o tempo do treino "passar mais rápido" e são ótimas para detonar calorias Imagem: iStock

Fausto Fonseca

Colaboração para o VivaBem

05/06/2018 04h00

Sempre que vai correr --na rua ou na esteira --, você tem a impressão de que o tempo não passa e o exercício é um verdadeiro tédio? Calma, não precisa desistir da atividade. O treinamento de corrida, assim como o de qualquer modalidade, tem inúmeras variações, e algumas delas permitem tornar o exercício dinâmico. 

A seguir, damos três opções de treinos de até 30 minutos que vão quebrar a monotonia da corrida e fazer com que o tempo na academia ou no parque passe "voando". Essas atividades ainda são ótimas para detonar calorias, ganhar velocidade, força muscular e resistência física. Como os treinos são exigentes, você não deve realizá-los em dias seguidos ou muitas vezes na semana. Converse com um educador físico para encaixar as atividades em sua rotina. 

Veja também:

Tiros de 200 metros

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Imagem: iStock

Como fazer: Corra em ritmo bem leve durante 10 minutos, para aquecer. Depois, faça 6 séries de 200 metros na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Por fim, trote ou caminhe até completar 30 minutos de exercício.

Benefícios: Intenso, esse treino intervalado proporciona um bom gasto calórico durante e depois da atividade, já que seu organismo consome bastante energia para se recuperar do esforço realizado. Além disso, promove o aumento da capacidade cardiorrespiratória, da força muscular e da velocidade. 

Tome cuidado: Para minimizar o risco de lesões musculares, realize sempre o aquecimento no início do treino. Se fizer o exercício na esteira, preste muita atenção nos momentos de aceleração e desaceleração, para não sofrer acidentes. Respeite também os limites do seu corpo. Nada de colocar uma velocidade no aparelho muito maior do que realmente suporta. 

Treino com ladeiras 

Treinos em subida são ótimos para fortalecer as pernas   - iStock
Treinos em subida são ótimos para fortalecer as pernas
Imagem: iStock

Como fazer: Corra 10 minutos em ritmo bem leve no terreno plano, para aquecer. Depois, faça 5 séries de 1 minuto correndo na subida (inclinação de 3% a 5% na esteira) em ritmo forte. Trote 1 minuto entre as séries para descansar --se fizer o treino na rua, use esse tempo para descer. Por fim, corra 10 minutos no plano em ritmo moderado.

Benefícios: A atividade contribui principalmente para o ganho de força muscular nas pernas. Também é ótimo para detonar calorias, aumentar sua resistência e velocidade. 

Tome cuidado: Desça sempre devagar e evite frear o corpo, para não sobrecarregar as articulações e os músculos dos membros inferiores.

Fartlek

O fartlek é um tipo de treino intervalado, que favorece o ganho de velocidade e resistência - iStock
O fartlek é um tipo de treino intervalado, que favorece o ganho de velocidade e resistência
Imagem: iStock
 Como fazer: De origem sueca, a tradução do nome desse treino é algo como "brincar de correr". É uma "atividade livre", em que o próprio atleta define como variar a velocidade. Após executar um aquecimento de 10 minutos, você pode, por exemplo, correr na maior velocidade possível até alcançar um corredor à sua frente --ou chegar a uma árvore, na esquina, no ponto de ônibus. Aí, corre em ritmo devagar por um tempo e, quando recuperar o fôlego, volta a acelerar com outra "meta" em mente. Se treinar na esteira, você pode aumentar a velocidade nos intervalos comerciais, até o fim de uma música etc. Siga assim, acelerando e desacelerando "livremente", até o relógio marcar os 30 minutos de treino.

Benefícios: Além de divertida, a atividade ajuda no ganho de resistência e velocidade. Para quem participa de provas de corrida, o fartlek também contribui para que o atleta se adapte às acelerações e desacelerações que ocorrem na competição --para ultrapassar um bloco de pessoas, pegar água, fazer uma curva fechada e por aí vai... 

Tome cuidado: Como o treino é "livre", controle a intensidade para não acelerar muito no início da atividade e ficar sem fôlego no final. 

Fontes: Camilo Motta Pinto Alves, formado em educação física pela Universidade de São Paulo (USP), treinador da Run & Fun Assessoria Esportiva; Marcello Butenas, treinador de corrida formado pela Escola de Educação Física da USP, diretor da Butenas Assessoria Multiesportiva; Rodrigo Lobo, educador físico pela USP e diretor da Lobo Assessoria Esportiva.

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