Veja os principais benefícios do treino em escadas e dicas de exercícios

Algumas academias contam com máquinas que simulam escadas, que costumam ser sempre muito concorridas, além de oferecem diversos benefícios. Entretanto, se onde você treina não tem um aparelho desse, não se preocupe, um lance de escadas pode te auxiliar da mesma forma.

O importante é sempre ter uma garrafinha de água por perto, uma toalha para secar o seu suor e manter o abdome contraído para que a postura fique correta.

Além disso, essa é uma alternativa para substituir por treinos aeróbicos, como esteira, transport e bike, já que, muitas vezes, queremos mudar um pouco da nossa rotina de treinamento.

Há ainda muitos pontos positivos. Um deles é que você consegue treinar diversos grupos musculares da parte inferior do corpo, melhorando a força do core e a estabilidade geral. Inclusive, um estudo de 2021 mostrou que subir escadas com frequência pode ajudar a reduzir o risco de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que podem contribuir para doenças cardíacas, AVC e diabetes.

Na maioria das máquinas de escada, há uma variedade de configurações e dados para mostrar sua evolução durante um treino, os ajustes de intensidade ou a programação de ritmo. Pesquisas mostram que os exercícios de escada podem ser eficazes na manutenção da força pré-existente na parte inferior do corpo em adultos.

Geralmente, os aparelhos são seguros para a maioria das pessoas. Como em qualquer treino, você precisa focar sempre na consciência corporal, isto é, mantenha os joelhos alinhados, sempre volte com os pés inteiros no chão (não apenas com a ponta do pé), evite jogar todo seu peso no apoio, foque no ritmo da sua respiração e mantenha o core contraído.

Dicas de treinos

O treinamento na escada auxilia no fortalecimento do core, glúteos, quadríceps, coxas e isquiotibiais. Veja algumas dicas de como praticar o exercício:

Sugestão 1

Comece com 60 segundos em intensidade moderada. Isso ajudará a aumentar sua frequência cardíaca aos poucos. Em seguida, você pode alternar subindo 1 degrau de cada vez por 30 segundos e, depois, de 2 em 2 por mais 30 segundos. Você pode repetir essa sequência por 10 a 15 minutos.

Sugestão 2

Suba as escadas por 60 segundos em intensidade moderada e depois mais 60 em baixa intensidade. Suba as escadas por 30 segundos em intensidade moderada e depois 30 segundos em baixa intensidade. Repita este circuito 3 a 5 vezes.

Sugestão 3

Suba com um dos pés e fique com a perna de trás no degrau por 2 segundos —sua amplitude aumentará e você poderá fazer um afundo. Faça isso por 60 segundos em intensidade moderada. Depois tente subir e, com o auxílio do corrimão, realize um agachamento também por 60 segundos. Repita de 3 a 5 vezes.

Referências:

Whittaker AC, Eves FF, Carroll D, Roseboom TJ, Ginty AT, Painter RC, de Rooij SR. Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health. 2021 May 14;21(1):923. doi: 10.1186/s12889-021-10965-9. PMID: 33990186; PMCID: PMC8122558.

Ozaki H, Nakagata T, Yoshihara T, Kitada T, Natsume T, Ishihara Y, Deng P, Kobayashi H, Machida S, Naito H. Effects of Progressive Walking and Stair-Climbing Training Program on Muscle Size and Strength of the Lower Body in Untrained Older Adults. J Sports Sci Med. 2019 Nov 19;18(4):722-728. PMID: 31827357; PMCID: PMC6873118.

Chow BC, Li S, Zhu X, Jiao J, Quach B, Baker JS, Zhang H. Effects of descending or ascending stair exercise on body composition, insulin sensitivity, and inflammatory markers in young Chinese women with obesity: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Mar;39(5):496-502. doi: 10.1080/02640414.2020.1829362. Epub 2020 Oct 4. PMID: 33012244.