Problemas que você pode ter se consumir menos gorduras boas do que precisa

Muitos têm uma impressão de que todo o tipo de gordura faz mal e evitam ingerir gorduras que consideramos "boa", pois acham elas serão diretamente estocadas na barriga. Entretanto, precisamos ingerir gorduras boas, de forma moderada, pois elas são importantes para diversos processos fisiológicos e também para uma alimentação equilibrada, já que nosso corpo precisa de gorduras para absorver certas vitaminas.

Gordura é um termo genérico utilizado para se referir a uma classe de nutrientes, os lipídios. As gorduras presentes nos alimentos são encontradas principalmente na forma de triglicerídeos, os quais são compostos por moléculas de ácido graxo e glicerol. Os ácidos graxos podem ser classificados como saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans. E nem todas as gorduras apresentam efeitos negativos em nossa saúde.

As funções básicas da gordura em nosso organismo já são bem conhecidas, como fornecer calorias (1 grama de gordura tem 9 kcal; enquanto 1 grama de proteína ou carboidrato tem 4 kcal) e ser armazenada como estoque de energia. Entretanto, os diferentes tipos de ácidos graxos exercem efeitos diferenciados.

• Ácido graxo saturado A ingestão de gordura saturada se relaciona ao aumento de colesterol do tipo LDL-c, que eleva o risco de doença cardiovascular. É uma gordura encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, laticínios, manteiga, leite e derivados. Pesquisas sugerem que a substituição de gordura saturada por gordura insaturada está associada a um menor risco de doença cardíaca.
• Ácido graxo trans Seu corpo não precisa de gorduras trans. O consumo de gordura trans em excesso se relaciona ao aumento de colesterol total, resistência à insulina, aumento de processo inflamatório e doenças cardiovasculares. São alimentos fontes de gordura trans os industrializados de maneira geral. Para saber se um alimento contém gorduras trans, você pode ler a lista de ingredientes na embalagem. Se o óleo parcialmente hidrogenado estiver listado como ingrediente, é melhor evitar o produto. Comer muito desse tipo de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
• Ácido graxo monoinsaturado É uma gordura boa. O consumo de ácidos graxos monoinsaturados está relacionado à redução de colesterol LDL, à melhora da sensibilidade à insulina, redução no risco de diabetes e controle da pressão arterial; reduzindo risco de doenças cardíacas e derrames. Substituir ácidos graxos saturados da dieta por monoinsaturados, perfazendo 15% das calorias ingeridas no dia, pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Os alimentos fontes de gordura monoinsaturada incluem azeite e abacate.
• Ácido graxo poli-insaturado Seu corpo não pode produzir gorduras poli-insaturadas, que também são boas, e é por isso que você precisa obtê-las dos alimentos. Essas gorduras também são conhecidas como "gorduras essenciais". As gorduras poli-insaturadas podem ser categorizadas em dois grandes grupos: ômega 3 e ômega 6. Os alimentos fontes de ômega 3 incluem os peixes, sementes de chia e linhaça. Os alimentos fontes de ômega 6 incluem a maioria dos óleos vegetais e oleaginosas em geral, como noz, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoa, avelã etc. Substituir os ácidos graxos saturados da dieta por poli-insaturados é recomendado para otimizar a redução dos níveis plasmáticos de LDL-colesterol, o risco de doença cardiovascular, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.

A deficiência de gordura na dieta é rara em pessoas saudáveis. Algumas condições podem colocar alguém em risco de deficiência de gordura, como distúrbios alimentares, ressecção do intestino grosso (colectomia), doença inflamatória intestinal, fibrose cística, insuficiência pancreática e uma dieta extremamente restritiva em gordura. Dessa forma, se você não está ingerindo gordura suficiente, alguns processos biológicos em seu corpo podem não funcionar tão bem.

Dito isso, como muitas pessoas vilãnizam a gordura, reduzem bruscamente o consumo e, com a falta deste nutriente, o organismo começa a dar alguns sinais. Vale lembrar que para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você consome deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.

• Deficiências de vitaminas. Seu corpo precisa de gordura para ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, D, E e K. Não ingerir a quantidade o suficiente desses nutrientes essenciais pode aumentar o risco de cegueira noturna, infertilidade, gengivite, ressecamento dos cabelos, queda de dentes, fragilidade, depressão, dor muscular, dermatite etc. A gordura é uma parte essencial da estrutura das células da pele e ajuda a pele a manter sua barreira de umidade, por isso, se você não ingerir gordura suficiente na dieta, isso pode afetar a saúde da sua pele e levar à dermatite. Essa inflamação de pele causada por uma deficiência de gordura na dieta geralmente se apresenta como erupções cutâneas secas e escamosas.
• Dificuldade de cicatrização. Seu corpo precisa de gordura para produzir muitas moléculas importantes que controlam a resposta inflamatória do seu corpo. A baixa ingestão de gordura na dieta pode interromper essa resposta e levar a um processo lento de cicatrização. Além disso, deficiências de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D, também podem fazer com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que deveriam.
• Queda de cabelo. Moléculas gordurosas em seu corpo chamadas prostaglandinas promovem o crescimento do cabelo. Consumir pouca gordura essencial pode alterar a textura do cabelo, e pesquisas sugerem que também pode aumentar o risco de perda de cabelo no couro cabeludo ou nas sobrancelhas.
• Doenças frequentes. Restringir severamente a ingestão de gordura pode enfraquecer seu sistema imunológico e levar a doenças mais frequentes. Seu corpo precisa de gordura dietética para produzir várias moléculas que estimulam a atividade de suas células imunológicas. Os ácidos graxos essenciais também são importantes para o crescimento das células imunes. Em particular, seu corpo precisa do ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3 e do ácido linoleico do ácido graxo ômega-6 para essa finalidade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de gorduras totais na dieta deve ser inferior a 30% do valor energético total (VET). Desse total apenas 10% deve corresponder a gordura saturada e 1% a gordura trans. O USDA (United States Department of Agriculture) recomenda obter até 35% de suas calorias de gordura. Isso significa até 97 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.500 calorias; até 66 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias; cerca de 50 gramas de gordura por dia em uma dieta de 1.500 calorias. Opte pela sua maior parte da ingestão de gordura por fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeitonas, azeite, nozes, sementes, óleo de peixe, abacate.

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