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Paola Machado

REPORTAGEM

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7 dicas para não perder a motivação durante o processo de emagrecimento

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

24/09/2021 04h00

Grande parte das pessoas que tenta emagrecer não alcança o objetivo planejo. Há inúmeras razões para isso, mas, em geral, a meta não é atingida pois, ao longo do processo, perdemos a motivação e não conseguimos manter a boa alimentação e a rotina de exercícios. Antes de tudo, saiba que desmotivação e deslizes são completamente normais em um processo de perda de peso. Você não deve se culpar quando isso acontece. O mais importante é buscar o foco na mudança de hábitos. A seguir, dou dicas para evitar a desmotivação e também superá-la, caso ela surja.

Dica 1. Tenha muito bem claro por que você quer emagrecer

Saúde, longevidade, qualidade de vida, melhora do sono, autoestima, estética, melhorar o desempenho em um esporte... Não importa seu objetivo. A primeira coisa que você deve fazer é definir claramente todas as razões pelas quais deseja perder peso e anotá-las em um caderno (ou no celular). De tempos em tempos, releia o que escreveu (e até atualize, se for necessário), especialmente quando bater aquela vontade de desviar do seu plano. Isso ajudará você a permanecer comprometido e motivado para alcançar seus objetivos.

Dica 2. Estabeleça metas intermediárias para um objetivo final realista.

Na hora de traçar uma meta, é importante ter em mente que cada organismo é único e reage ao processo de emagrecimento de forma diferente. Alguns perdem peso rapidamente e depois estagnam; outros têm resultados mais lentamente. Sem falar que cada pessoa tem sua rotina, seu tempo de adaptação a novos hábitos etc. Portanto, na hora de estabelecer uma meta, não se compare com ninguém. Estabeleça um objetivo que esteja dentro de suas possibilidade e seja realista.

Definir metas inatingíveis (como perder 40 kg em dois meses) pode gerar frustração e fazer com que você desista. De acordo com a Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), em um processo de emagrecimento saudável, geralmente perdemos de 0,5 kg a 2 kg por semana, conforme fatores individuais.

Usando isso como base, defina um objetivo final (perder 30 kg em um ano, por exemplo) e metas intermediárias (perder 3 kg no primeiro mês, 3 kg no segundo mês, 2 kg no terceiro mês —pois você sabe que é seu aniversário e vai relaxar alguns dia na dieta— etc.)

Ter essas pequenas metas intermediárias é importante pois você vê que os resultados estão aparecendo e, mês a mês, comemora as conquistas, o que fez a motivação aumentar.

Dica 3. Faça o seu plano de estilo de vida, não o de outra pessoa

Encontre um plano de perda de peso que você possa manter para a vida toda —contar com orientação de especialistas é essencial para isso.

Se você ama comer pão, por exemplo, não adianta adotar uma dieta que "proíba" consumir o alimento. Você pode até conseguir manter o cardápio restritivo por um tempo, mas pode chegar um momento que isso ficará insustentável, você vai querer jogar tudo por alto e comer todos os pães possíveis para compensar.

Nenhum alimento ou nutriente é vilão. É possível perder peso comendo de tudo, desde com que com equilíbrio. Estudos comprovam que os seguintes hábitos alimentares ajudam a perder peso de forma duradoura: redução do tamanho das porções; redução de "beliscos" ao longo do dia; redução de frituras e sobremesas; redução de fast-food e ultraprocessados; priorizar o consumo de verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, castanhas, cogumelos, raízes e tubérculos (ou seja, comer "comida de verdade").

 5 truques para emagrecer com mais facilidade depois dos 40      -  Foto ilustrativa: Freepik      -  Foto ilustrativa: Freepik
Imagem: Foto ilustrativa: Freepik

Dica 4. Mantenha um diário de perda de peso

O automonitoramento é crucial para a motivação e o sucesso da perda de peso. Uma pesquisa descobriu que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos têm maior probabilidade de perder peso e manterem-se magras.

Para manter um diário alimentar corretamente, você deve anotar tudo o que comer. Isso inclui refeições, lanches e o pedaço de doce que você comeu na mesa de seu colega de trabalho.

Você também pode registrar suas emoções e o peso —aqui explico como se pesar. Isso pode ajudar a identificar certos gatilhos que o fizeram comer mais naquele dia (estresse, por exemplo) e a encontrar maneiras saudáveis de lidar com a situação (como fazer uma caminhada em vez de atacar um doce).

Dica 5. Preste atenção em todas as suas mudanças, não só no peso

Tem muita gente que fica muito focada só no número da balança, mas não é só esse número que indica o emagrecimento (perda de gordura). Ao fazer uma dieta e praticar exercícios, você pode perder gordura e ganhar músculos, e aí o peso na balança vai continuar o mesmo —mas você emagreceu e está com uma composição corporal mais saudável.

Portanto, fique de olho também em roupas apertadas que ficaram mais largas, naquele furo mais que você precisou fazer no cinto, a circunferência da barriga etc. E preste atenção também em outras mudanças que vão além da corporal e a mudança de hábitos trouxe, como melhora do sono, da disposição, da concentração, do humor, da autoestima. Tudo isso vem junto com a perda de peso, a melhora de saúde e do bem-estar —e devemos color tudo na "nossa balança"!

Dica 6. Pense e fale positivamente

Pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de atingir seus objetivos tendem a perder mais peso. Além disso, as pessoas que usam o "discurso de mudança" são mais propensas a seguir com os planos.

Conversar sobre mudanças é fazer afirmações sobre o compromisso com as mudanças comportamentais, as razões por trás delas e as etapas que você tomará ou está realizando para atingir seus objetivos. Portanto, comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, fale sobre os passos que você vai dar e comprometa seus pensamentos em voz alta.

Dica 7. Não almeje a perfeição e perdoe a si mesmo

Você não precisa ser perfeito para perder peso. Se você tem uma abordagem "tudo ou nada", é menos provável que alcance seus objetivos.

Quando você é muito restritivo, pode se pegar dizendo: "Comi um hambúrguer com batatas fritas no almoço, já que coloquei tudo a perder, vou comer pizza e sobremesa no jantar". Em vez disso, tente dizer: "Excedi no almoço, então devo buscar um jantar mais saudável".

E evite bater em si mesmo quando cometer um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas atrapalharão sua motivação. Em vez disso, perdoe a si mesmo. Lembre-se de que um único erro não prejudicará seu progresso e as derrapadas fazem parte do processo.

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