Sono foi bastante afetado na pandemia; entenda cronotipo e jetlag social

O isolamento, home office e fechamento de academias resultaram em mudanças no sono em todo o mundo. Alguns grupos de pesquisa mostraram aumento da prevalência de problemas (insônia, perda de sono, má qualidade do sono) em profissionais de saúde e na população em geral, enquanto outros mostraram uma melhora na saúde do sono.

Na Índia, China e Itália, as pessoas dormiam mais tarde e por mais tempo. Em uma amostra dos EUA, os pesquisadores mostraram parâmetros de sono melhorados, embora a visão percebida dos participantes diferisse parcialmente. Em uma amostra da Argentina, pesquisadores mostraram uma diminuição do jetlag social.

Cronotipo

O cronotipo é a sincronização do ritmo circadiano de uma pessoa ou as diferenças individuais em atividade e estado de alerta durante 24 horas, ou seja, é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia.

Conhecer o seu cronotipo pode ajudá-lo a entender como funciona o relógio interno e como sincronizá-lo com as atividades e tarefas diárias para usar o tempo de maneira mais eficiente. Seu cronotipo define seus horários de pico de produtividade, permitindo que você planeje seu dia com sabedoria.

A maioria das pesquisas divide os cronotipos em: matutino —o pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite (dormem entre as 22h e 6h da manhã); vespertino —o pico acontece bem mais tarde, às 6h da manhã e intermediário —a metade restante da população apresenta um cronotipo médio, ou seja, o pico de melatonina ocorre às 3h da manhã (dormem entre meia-noite e 8h da manhã).

O cronotipo individual pode ser determinado por fatores genéticos e é influenciado por fatores ambientais que podem mudar ao longo da vida. Um estudo publicado por Lee e colaboradores (2011) intitulado em "Change in Individual Chronotype Over a Lifetime: A Retrospective Study" com 340 pessoas mostrou que a maioria dos indivíduos relatou o mesmo cronotipo da infância à adolescência, mas um cronotipo diferente entre a adolescência e a idade adulta.

Jetlag social

A privação de sono relacionada a cronotipos tardios já era um grande problema antes da fase de restrição da covid-19, resultando em um estado de jetlag social para pessoas noturnas.

O ritmo circadiano de uma pessoa depende de cronômetros exógenos —ciclo de luz— e cronômetros endógenos —núcleo supraquiasmático, cronômetros sociais e ambientais.

Um dos fatores que influenciam o cronotipo é agenda de compromissos (trabalho e escola, por exemplo). Para se adaptar aos horários agendados ou estabelecidos, as pessoas com cronotipo noturno dormem menos do que os tipos matinais durante a semana, o que leva a uma maior sonolência matinal. Ao contrário, estudos mostram horários de dormir/acordar mais tarde e tempos mais longos na cama no fim de semana, sendo que o débito de sono acumulado leva a doenças graves.

A discrepância entre o relógio biológico interno e o tempo real de sono devido a fatores sociais define o estado de jetlag social. Com horários de trabalho flexíveis e home office, as circunstâncias podem ser benéficas para a saúde em termos de viver com o ritmo circadiano para pessoas voltadas para a noite.

Em circunstâncias normais, as pessoas têm uma rotina diária que inclui eventos fixos ao longo do dia (acordar, comer, trabalhar, contatos sociais, esportes, etc.) e, com vários deles alterados devido às circunstâncias atuais, pode ocorrer uma mudança no tempo de sono.

É importante prestar atenção ao sono durante a pandemia, pois ele desempenha um papel importante na saúde sustentável. Uma boa noite de sono (consistindo na duração/qualidade e tempo do sono) é essencial para construir resiliência e lidar com os efeitos primários e secundários da doença.

A incidência de distúrbios do sono também aumentou dramaticamente durante este período. Além do estresse e da ansiedade, dois outros fatores podem contribuir para o aumento dos distúrbios do sono durante essa crise.

As alterações de nossas rotinas diárias, como acordar em um horário específico, comparecer ao trabalho, comer, se exercitar e se envolver em atividades sociais e de lazer em horários relativamente fixos, são cronômetros importantes para que nossos ciclos de sono-vigília permaneçam sincronizados com os ciclos diurno (claro) e noturno (escuro).

As alterações desses cronômetros, combinadas com a redução da exposição à luz do dia, também essencial para manter nosso relógio biológico sincronizado, podem interromper o sono e os ritmos circadianos.

Vale ressaltar que o sono desempenha um papel fundamental para a saúde mental e física, e a duração e a qualidade adequadas do sono são essenciais para lidar com eventos importantes da vida, como a pandemia.

A educação em saúde pública é necessária para manter a população bem informada sobre a importância do sono e de práticas saudáveis de sono para lidar com a pandemia e prevenir ou minimizar resultados adversos a longo prazo.

Referências:

Staller, N., Randler, C. Changes in sleep schedule and chronotype due to COVID-19 restrictions and home office. Somnologie 25, 131-137 (2021). https://doi.org/10.1007/s11818-020-00277-2

Zhang C, Yan L, Liu S et al (2020) Survey of insomnia and related social psychological factors among medical staffs involved with the 2019 novel coronavirus disease outbreak. Front Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00306

Cellini N, Canale N, Mioni G, Costa S (2020) Changes in sleep pattern, sense of time and digital media use during COVID-19 lockdown in Italy. J Sleep Res. https://doi.org/10.1111/jsr.13074

Morin CM, Carrier J, Bastien C, Godbout R (2020) Sleep and circadian rhythm in response to the COVID-19 pandemic. Can J Public Health. https://doi.org/10.17269/s41997-020-00382-7

Lee JH, Kim IS, Kim SJ et al. Change in Individual Chronotype Over a Lifetime: A Retrospective Study. Sleep Medicine Research (SMR) 2011; 2(2): 48-53. 2011. https://doi.org/10.17241/smr.2011.2.2.48

Sleep Foundation. Chronotypes. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/chronotypes

Vingeliene SA, Gachon F, Voortman T, et al. Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 1, January 2019, Pages 30-42, https://doi.org/10.1093/advances/nmy070

Kivelä, L., Papadopoulos, M.R. & Antypa, N. Chronotype and Psychiatric Disorders. Curr Sleep Medicine Rep 4, 94-103 (2018). https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8

Lack L, Bailey M, Lovato N, Wright H. Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol. Nat Sci Sleep. 2009 Nov 4;1:1-8. doi: 10.2147/nss.s6234. PMID: 23616692; PMCID: PMC3630920.

Levandovski R, Sasso E, Hidalgo MP. Chronotype: a review of the advances, limits and applicability of the main instruments used in the literature to assess human phenotype. Trends Psychiatry Psychother. 2013;35(1):3-11. doi: 10.1590/s2237-60892013000100002. PMID: 25923181.

Pereira-Morales, A.J., Adan, A., Casiraghi, L.P. et al. Mismatch between perceived family and individual chronotype and their association with sleep-wake patterns. Sci Rep 9, 6756 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-43168-9

Martinez-Nicolas A, Martinez-Madrid M, Almaida-Pagan P et al. Assessing Chronotypes by Ambulatory Circadian Monitoring. Front. Physiol., 20 November 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01396.