Entenda a relação biológica entre estresse e ganho de peso

Não tem como separarmos a saúde física da saúde mental, e hoje trarei um tema sobre a relação do excesso de peso com o estresse e vice-versa. Por anos, muitas pessoas suspeitaram que o estresse e a obesidade estivessem relacionados. Reações bioquímicas específicas parecem ajudar a explicar essa ligação.

O aspecto mais insidioso da ligação entre estresse e obesidade é que ele tende a se autofortalecer, pois muitas vezes, quando as pessoas estão estressadas, elas podem comer de forma inadequada e, se isso faz com que ganhem peso, pode causar ainda mais estresse, tornando um grande ciclo.

Conexão biológica entre estresse e obesidade

Você já percebeu que, quando está realmente estressado, tende a buscar alimentos com alto teor de gordura ou açúcar? (Por isso sempre reforço que por trás da gordura existe uma grande história de felicidade, tristeza, excessos e até familiar). Pesquisas mostram que hormônios específicos podem desempenhar um papel neste processo. Sendo eles:

• Serotonina: Quando buscamos alimentos calóricos em momentos de estresse pode ser uma tentativa de buscar um conforto. Quando você consome carboidratos, aumenta o nível de serotonina do corpo. A serotonina é a substância química que faz bem ao corpo. Não surpreendentemente, pessoas sob estresse não tendem a fazer escolhas inteligentes de alimentos.
• Cortisol: Os pesquisadores também descobriram que o estresse crônico pode fazer com que o corpo libere o excesso de cortisol, um hormônio essencial para gerenciar o armazenamento de gordura e o uso de energia no corpo humano. O cortisol é conhecido por aumentar o apetite e pode estimular o desejo por alimentos açucarados ou gordurosos.
• Neuropeptídeo Y: Estudos sugerem que nosso corpo pode processar alimentos de maneira diferente quando estamos sob estresse. Um estudo descobriu que ratos de laboratório alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar ganharam quantidades significativas de gordura corporal quando colocados em condições estressantes. Os ratos alimentados com uma dieta normal, no entanto, não ganharam muito peso, apesar do estresse. Os pesquisadores associaram esse fenômeno a uma molécula chamada neuropeptídeo Y, que é liberada das células nervosas durante o estresse e estimula o acúmulo de gordura. Uma dieta rica em gordura e açúcar parece promover ainda mais a liberação do neuropeptídeo Y.

Burnout e ganho de peso

Um estudo de pesquisadores da Universidade da Geórgia descobriu que adultos que se sentem sobrecarregados ou esgotados costumam adotar uma série de comportamentos prejudiciais à saúde que podem levar ao ganho de peso.

Os pesquisadores recrutaram quase mil homens e mulheres que trabalhavam em tempo integral. Eles pediram que respondessem a perguntas sobre sua carga de trabalho, bem como sobre seus sentimentos de exaustão ou esgotamento. Eles também pediram aos participantes do estudo que relatassem seus hábitos alimentares e de exercícios.

Os resultados mostraram que os funcionários com cargas de trabalho mais pesadas ou exigentes têm mais probabilidade de se envolver em comer emocionalmente e comer sem parar. Eles também tendem a escolher alimentos com mais gordura.

Os participantes que estavam esgotados mostraram os mesmos comportamentos prejudiciais à saúde. Eles também se exercitaram menos, o que aumenta ainda mais o potencial de ganho de peso.

Assim, faz todo o sentido que o estresse crônico do trabalho se manifeste em hábitos e comportamentos de saúde negativos. A psique humana e o corpo físico têm uma quantidade finita de energia. Quando a energia está esgotada ou quase esgotada, os sistemas não funcionam na capacidade ideal.

Dessa forma, quando se trata de dieta e hábitos de exercício, o funcionário estressado pode simplesmente estar tão esgotado pelo trabalho que a mente inconscientemente ou conscientemente pensa: "Eu sei que devo fazer exercícios e comer direito, mas não tenho tempo nem energia." Quando este ciclo se repete, fortes vias neurais são formadas e os comportamentos prejudiciais habituais tornam-se a regra.

Nova forma de trabalho

Algumas corporações e empresas reconhecem o impacto de longo prazo que o estresse, as práticas inadequadas de autocuidado e a falta de exercícios físicos podem ter na saúde dos colaboradores. Atualmente, as empresas vêm implementando programas de bem-estar no local de trabalho. Muitos deles se concentram no controle de peso e bem-estar geral (físico e mental), aspectos da saúde que aumentam os custos de saúde para a empresa e podem levar à redução da produtividade no futuro.

A pandemia de covid-19 levou a uma mudança massiva de trabalhar no escritório para trabalhar em casa em tempo integral para minimizar a propagação do vírus. Um dos principais desafios, ao trabalhar em casa, são as distrações do espaço de trabalho que também podem afetar a saúde mental dos funcionários.

Um estudo intitulado em "Analyzing the Effects of Distractions While Working from Home on Burnout Complaints and Stress Levels among Office Workers during the COVID-19 Pandemic" trouxe resultados que indicaram uma grande influência das distrações do espaço de trabalho nos níveis de estresse e desligamento do trabalho, afetados pelas características físicas do espaço de trabalho.

Além disso, a disponibilidade e o acesso integral a alimentos calóricos associado a redução da locomoção pela redução expressiva da quantidade de passos com o aumento do número de horas sentados contribuem para o ganho de peso.

Como exposto acima, esses fatores são totalmente entrelaçados, tornando-se um grande ciclo que devemos corrigir na ponta física e mental.

Algumas dicas...

• Evite chegar ao esgotamento: Trabalhe o autocontrole, que é o que nos leva a fazer coisas que podemos não querer inicialmente, mas que contribuem para o nosso bem-estar no longo prazo. Você pode incluir nesse processo atividades como exercícios, nutrição balanceada e autocuidado, que podem ajudar as pessoas a ter uma vida mais saudável. No início do dia, nossos "tanques" de autocontrole estão cheios, mas no final do dia, especialmente em um longo e cansativo dia de trabalho, nossos tanques estão vazios. Assim, quando você está sem energia, você tem que lutar contra muitos instintos para se controlar. As pessoas costumam se culpar quando sua energia acaba e fazem escolhas menos saudáveis, mas na verdade é mais para manter o tanque de autocontrole cheio.
• Esteja ciente: O primeiro passo para reverter o problema é reconhecê-lo --e então estar disposto a fazer algo a respeito. Armado com uma autoconsciência sem julgamentos, o indivíduo pode lenta, mas seguramente fazer escolhas que são mais saudáveis.
• Concentre-se no sono: A falta de sono aumenta o estresse e a ansiedade relacionados ao trabalho. Inicialmente, o estresse pode suprimir o apetite, mas quando é prolongado, pode levar ao conforto alimentar ou ao consumo excessivo de alimentos e álcool. Quando você dorme pouco ou tem o sono interrompido, pode comer mais no dia seguinte. Estudos apontam que dormir apenas quatro horas por seis dias pode levar seu corpo a um estado pré-diabético.
• Não se permita ficar com muita fome: Quando você fica com fome e passa muito tempo sem comer, diminui o açúcar no sangue. É muito difícil pensar racionalmente quando os níveis de açúcar no sangue estão tão baixos. Você comerá qualquer coisa.
• Mantenha o tamanho da porção em mente: Quando as pessoas estão estressadas, há uma tendência de não pensar sobre o que estão comendo e o quanto estão comendo. Porções menores podem ajudar a manter a ingestão total de calorias sob controle.
• Pense no que você está comendo: Quando as pessoas estão realmente estressadas, elas pensam que prestar atenção à dieta causará mais estresse. Na verdade, é exatamente o oposto. Não se esqueça de que a comida é o combustível do seu corpo e do seu cérebro. Quando você se alimenta de maneira adequada, está alimentando o corpo para combater o estresse.
• Evite ter alimentos calóricos em casa: Em fase de home office, evite ter em mãos alimentos calóricos que você poderá consumir numa fase de estresse.
• Determine o tempo de trabalho: Se estiver em home office, estabeleça seu horário de trabalho e evite passar do ponto.

Referências:

• Padilla HM, Wilson M, Vandenberg RJ, Davis M, Clark MA. Health behavior among working adults: Workload and exhaustion are associated with nutrition and physical activity behaviors that lead to weight gain. Journal of Health Psychology. 2021;26(6):892-904. doi:10.1177/1359105319851205
• OMS. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Disponível em: https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
• Bergefurt L et al. Analyzing the Effects of Distractions While Working from Home on Burnout Complaints and Stress Levels among Office Workers during the COVID-19 Pandemic. MDPI. Disponível em: https://sciforum.net/manuscripts/9075/manuscript.pdf