Parou de treinar na pandemia ou por lesão? Veja 5 dicas para retornar

Muitas pessoas que pararam de treinar durante a pandemia estão voltando aos poucos agora. Seja no retorno após uma longa pausa nos treinos, seja no retorno após uma lesão, algumas medidas podem ajudar que essa volta seja mais "suave".

Conversei com Christopher Camp, cirurgião ortopédico da Mayo Clinic e diretor médico do Minnesota Twins, que tratou atletas de todos os níveis, desde jovens iniciantes até profissionais, e compartilho cinco dias que ele deu para você ter um retorno tranquilo à atividade física.

1. Definir objetivos adequados

Determine o que você busca antes de retornar às atividades. Deseja se exercitar para ter saúde ou entrar em forma? O objetivo é a prática recreativa de esportes? Gostaria de participar de competições amadoras (de corrida e triatlo, por exemplo)? É importante ter honestidade quanto às suas ambições e habilidades. Elas podem estar além ou aquém de suas capacidades, mesmo se você estiver com boa saúde.

2. Defina um cronograma adequado.

Se você sabe qual esporte deseja praticar e quando deseja retornar, inicie o treinamento no momento adequado para não apressar a preparação.

3. Estabeleça uma progressão lógica de atividades.

Isso dependerá do esporte, das demandas de sua posição e de sua forma física. Qualquer que seja o seu nível inicial, você deve avançar lentamente, aumentando a intensidade a cada semana, para evitar sentir dor ou desconforto excessivos.

4. Inicie uma atividade nova de cada vez.

Por exemplo, se você costumava praticar três modalidades (corrida, musculação e tênis, por exemplo) e está retornando de uma lesão ou de um longo tempo parado, não volte a praticar os três ao mesmo tempo. Isso não quer dizer que em algum momento você não possa voltar a praticar os três esportes. O certo é priorizar e voltar a praticar um de cada vez.

5. Trate de uma pequena lesão antes que ela se torne grave.

Camp trabalha com jogadores cujo principal movimento é o arremesso e relata que dores relacionadas a esse gesto não são normais, principalmente nos atletas mais jovens. Muitos atletas jovens têm medo de serem forçados a parar de jogar e podem esconder essas lesões. Treinadores e pais devem prestar atenção a quaisquer sinais suspeitos, como mancar ou mover-se mais devagar do que o normal. Na maioria das lesões, a recuperação é muito mais rápida se o diagnóstico for precoce.

O motivo da pausa importa

Caso tenha contraído covid-19, fale com seu médico antes de retornar a atividades físicas mais vigorosas —já fiz um texto bem completo sobre esse tema.

Agora, se durante o período de pausa você teve uma lesão, o Dr. Chad Asplund, médico de medicina esportiva na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, em Minneapolis, reforça que "quando uma pessoa sofre uma lesão, os mesmos princípios de recuperação são importantes para ajudar na cura. Deve haver um foco na nutrição, sono e hidratação.

Dependendo da gravidade da lesão, o atleta pode enfrentar alguns problemas de saúde mental —depressão ou ansiedade devido à "perda de curto prazo do esporte". É importante manter uma atitude positiva, focar no descanso e na recuperação. A psicologia do esporte pode ser útil nesses casos. "Descanso relativo" é um conceito importante.

Dependendo da lesão, haverá outras maneiras de os atletas manterem a forma física sem se machucar mais. Por exemplo, se um nadador tiver uma lesão no ombro, ele pode nadar apenas batendo os pés e usando uma prancha ou pedalar na bicicleta ergométrica.

Durante o tempo de lesão, também é útil se concentrar no fortalecimento do core e outras partes do corpo que você podia não ter tempo para trabalhar enquanto estava praticando e competindo em seu esporte principal, como flexibilidade e mobilidade. Além disso, é útil ser positivo e flexível em seu retorno ao esporte e entender que pode haver alguns solavancos no processo.

Por último, é importante tentar descobrir por que a lesão ocorreu em primeiro lugar (como erros de treinamento, desequilíbrio muscular, técnica deficiente) e usar o tempo de recuperação para tentar melhorar nessas áreas para que a lesão não aconteça novamente".

E como trabalhar a motivação nesse processo? Asplund diz que "depende da gravidade da lesão e do esporte que o atleta pratica. Os atletas que praticam esportes coletivos podem contar com os companheiros para animar seus espíritos e ajudá-los em seu retorno ao esporte. Os atletas de esportes individuais podem se concentrar nas pequenas vitórias enquanto trabalham em sua progressão. Por exemplo, se um atleta está acostumado a correr 8 km por dia e está voltando após uma lesão, tente aproveitar quando estiver dando pequenos passos —pode correr 1,6 km, 3,2 km etc. Além disso, às vezes é útil recompensar-se quando atingir uma meta e depois trabalhar em direção à próxima. Finalmente, ter uma boa rede de apoio (técnico, companheiros de equipe, familiares, amigos) é muito importante para a recuperação de lesões."

Agradecimentos:

- Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org

- Dr. Christopher Camp, cirurgião ortopédico da Mayo Clinic e diretor médico do Minnesota Twins.

- Dr. Chad Asplund,médico de medicina esportiva de atenção primária na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota em Minneapolis.