Os alimentos (e nutrientes) importantes para seus músculos

Peito de frango e batata-doce. Provavelmente é essa dupla que vem à sua mente quando pensa em alimentos bons para os músculos, já que a combinação ficou famosa por estar muito presente na dieta dos fisiculturistas.

A dupla não é ruim, pelo contrário, mas nosso tecido muscular precisa de muito mais do que proteínas e carboidratos para se manter "saudável"—ou seja, funcional, forte e resistente— especialmente conforme envelhecemos, pois ocorre a redução natural da massa muscular.

Pesquisas têm reforçado que, com o passar dos anos, o nível de estresse oxidativo (produção excessiva de radicais livres) aumenta no tecido muscular e está associado à perda de fibras musculares relacionadas com a sarcopenia. Por isso, o estresse oxidativo e a inflamação crônica estão associados a um declínio da força muscular e da mobilidade.

A ciência tem ainda um longo caminho a percorrer na compreensão em detalhes desse processo, já que inúmeros são os fatores que se associam a essa perda. Mas algo é indiscutível é o papel essencial da alimentação como agente de prevenção do estresse oxidativo e controle da inflamação. Portanto, para "proteger" nossos músculos (e o organismo em geral), é importante adicionarmos em nosso cardápio alimentos ricos em nutrientes e compostos que desempenhem função antioxidante, neutralizando a ação deletéria dos radicais livres.

Veja a seguir alguns alimentos e substâncias que vão ajudar a proteger seus músculos:

- Polpa de açaí: rica em antocianinas, proantocianidina e compostos fenólicos muito estudados por sua ação antioxidante. Ao comprar este alimento, evite os que contêm xaropes, guaraná ou açúcar. Consuma a polpa íntegra e sem ingredientes adicionados.

- Cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo e aspargos: são ricos em prebióticos, compostos com grande importância para a saúde intestinal e que, de maneira associada, favorecem a saúde do nosso corpo como um todo.

- O ß-caroteno: pigmento presente em vegetais. Os alimentos que mais o concentram são aqueles de cor laranja escuro, vermelho ou amarelo, como batata-doce, maçã, cenoura, pimentão vermelho e amarelo, damasco, melão, mamão e manga.

- Frutas cítricas (limão, laranja, tangerina), cereja, uva, ameixa, pera, maçã (principalmente a casca vermelha), mamão, pimenta verde, brócolis, repolho roxo, cebola, alho etc. são ricos em flavonoides, compostos fenólicos com potente papel antioxidante. Estes compostos se concentram mais na polpa das frutas. Os flavonoides também podem ser encontrados no café, chocolates, vinhos e sucos de uva.

A introdução desses alimentos na sua alimentação cotidiana deverá vir associada a uma dieta que atenda as suas necessidades, sem contemplar restrições, principalmente de carboidratos e de proteínas de alto valor biológico como aquelas encontradas nos alimentos de origem animal.

Tudo é uma questão de moderação e equilíbrio. Com estas medidas, tenha certeza de que você terá mais chance de cuidar dos seus músculos e envelhecer com autonomia, disposição e resistência.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

LEITE, Leni Everson de Araújo et al. Envelhecimento, estresse oxidativo e sarcopenia: uma abordagem sistêmica. Rev. bras. geriatr. gerontol. [online]. 2012, vol.15, n.2

CRUZ, Isadora Almeida et al. EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO CRÔNICA DE AÇAÍ SOBRE DANOS MUSCULARES EM CORREDORES DE RUA. J. Phys. Educ. [online]. 2019, vol.30 [cited 2021-05-07], e3012

Rocha; B.R et al. (2021). Influência dos alimentos funcionais na incidência das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). Intercontinental Journal on Physical Education, e2020021. 3(1).