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Paola Machado

Treino com peso do corpo é ótima opção para quem quer treinar em casa

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

22/01/2021 09h40

Já sabíamos da importância da prática esportiva para nossa saúde —agora então, nem fale! Com esse abre e fecha de academias, muitos começaram a pesquisar estratégias para se cuidar e manter-se ativo —outros ficaram ainda mais sedentários, como já escrevi aqui.

Os benefícios da prática esportiva são diversos e extremamente importantes para a fase que estamos vivendo, em que precisamos estar saudáveis, com cuidados com a saúde física e mental.

Os exercícios utilizando o peso corporal são simples e eficazes, melhorando o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação e a força. Não necessitam de pesos livres; e o próprio peso do praticante fornece a resistência para o movimento.

Em geral, o aumento da quantidade de repetições, vai se concentrar em melhorar a resistência, enquanto os ganhos de força são feitos através do aumento da intensidade do exercício, com variações na amplitude de movimento.

Este treinamento pode ser um "componente-chave" da sua rotina de treinamento, pois você pode fazer em qualquer lugar. Veja os benefícios:

  • Eficiência. Você pode obter resultados impressionantes com exercícios simples. A maioria deles trabalha diversos grupos musculares e você consegue combinar com outros exercícios para melhorar ainda mais seu desempenho.
  • Você obtém uma melhora cardiovascular, além de fortalecimento muscular e flexibilidade.
  • Melhora a sua composição corporal. Estudos apontam que o seu metabolismo continua acelerado após o treinamento.
  • Exercício para todos. Este tipo de treinamento é ótimo para qualquer faixa etária e perfil. Isto porque ele é super lapidável de acordo com o biotipo do praticante. Estes ajustes ocorrem pela modificação de repetições, séries, intensidade, etc. Além disto, há infinitas opções para cada objetivo.
  • Melhora a força do core. O "core" é o centro de equilíbrio do nosso corpo e, quando fortalecido, ajuda na realização dos treinamentos de forma a manter a postura, fortalecer os músculos mais profundos e melhorar o desempenho atlético.
  • Superação de obstáculos. Por ser um treino curto e que não exige equipamentos, pode ser realizado a qualquer hora e em qualquer lugar. Por isto, nada de colocar o exercício como um obstáculo em sua vida por falta de tempo ou mesmo por não conseguir... Você consegue sim!
  • Exercícios dinâmicos. Você consegue realizar exercícios combinados, circuitos, combinar exercícios isométricos com exercícios mais dinâmicos. Essa é uma forma de manter a empolgação durante o treino.
  • Melhora equilíbrio. Por não utilizar pesos, a intensidade pode ser enfatizada com modificações de amplitude ou mesmo por aumento de séries, repetições e intensidade. Assim, precisa ter muito equilíbrio e consciência corporal para realizar o exercício da forma correta.
  • Ótimos resultados. Os exercícios de peso corporal podem ajudá-lo a obter resultados. Eles usam movimentos compostos que envolvem várias articulações e músculos a cada movimento. Isso torna exercícios como flexões e estocadas super eficazes para melhorar a força e o desempenho.

Além do mais, conta com algumas vantagens, como ser fácil e prático, pois pode ser realizado em qualquer lugar, e barato, afinal, você não precisa de nenhum equipamento, somente de uma orientação.

Veja exemplos de algumas movimentações fáceis para realizar.

Agachamento

Afundo

Elevação pélvica

Prancha isométrica

Flexão fechada com um dos joelhos apoiados

Flexão

Quer treinar comigo? Fiz um grupo de treinos, com dicas de alimentação e muitos desafios. Iniciará dia 08/02, mas você já pode entrar no grupo clicando aqui. Entre e mude seu estilo de vida!

Referências:

Rodriguez-Rosell D, et al. Effects of 6 weeks resistance training combined with plyometric and speed exercises on physical performance of pre-peak-height-velocity soccer players. Volume 11: Issue 2. Pages: 240-246. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2015.

Myers TR, et al. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2015 - Volume 29 - Issue 6 - p 1592-1600

Knab AM, et al. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2011 - Volume 43 - Issue 9 - p 1643-1648

Wirth K, et al. Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 201-210.