Será que as variações dos exercícios de musculação realmente são eficazes?

As redes sociais se tornaram ferramentas poderosas na busca de informações sobre saúde, dicas de treinos, dietas e tudo o mais que envolve o mundo fitness. Por isso, é cada vez mais comum encontrar variações de exercícios de musculação e novos treinos que se dizem super diferenciados e com resultados acima da média. Mas será que esses exercícios realmente são mais eficientes que os mais básicos?

Todo exercício físico produz mudanças e adaptações no corpo, ou melhor, todo movimento provoca estímulos —que no caso de um treino de musculação, pode variar entre baixa, média e alta intensidade.

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Cada estímulo influenciará diretamente na adaptação e quebra da homeostase (estado de equilíbrio) corporal, fazendo com que o organismo sempre trabalhe para retornar ao seu estado de equilíbrio. Portanto, quanto maior for a intensidade do estímulo, maior será o tempo e o trabalho de recuperação do corpo.

O que são estímulos em um treino de musculação?

Quando levantamos um peso por "x" repetições, os estímulos podem ser classificados em:

Tensionais: Quando há maior carga e menos repetições

Metabólicos: Quando há mais repetições e menor carga

Há variáveis que interferem diretamente na intensidade como:

• Tempo de descanso entre as séries
• Velocidade de execução do movimento (cadência)
• Amplitude do movimento
• Métodos de treino, como bi-sets, super-sets, drop-sets e etc.

Agora que você sabe quais são os estímulos, vamos às comparações entre os exercícios para elucidar o que seria mito e o que seria de fato eficaz. E, para isso, selecionamos exercícios para grupos musculares mais populares entre os praticantes de musculação:

Glúteo caneleira x agachamento

Com certeza você já viu alguém na academia fazendo esse exercício, o glúteo caneleira geralmente é um exercício que não falta na academia por quem procura deixar o bumbum mais firme. A posição inicial é de 4 apoios e geralmente se usa caneleira presa aos tornozelos.

Vale a pena? Estudos mostram que a ativação do glúteo máximo é muito baixa neste exercício —30% de ativação. Além disso, a posição não é muito agradável e a quantidade de peso para realizar o exercício é muito grande, aumentando o risco de se lesionar.

Por outro lado, o exercício de agachamento, segundo um estudo recente, é capaz de ativar cerca de 80% do glúteo, enquanto o agachamento frontal (muda-se a posição da barra) permite uma ativação de 96% da musculatura.

Vale lembrar que há casos e casos e, dependendo das necessidades e limitações, o exercício de caneleira é indicado pelo profissional.

Exercício para parte interna da musculatura do peitoral x supino

O exercício parte interna da musculatura do peitoral é realizado deitado no banco segurando uma anilha posicionada na vertical com as duas mãos próximas à região do peito empurrando para cima.

Vale a pena? Este exercício se popularizou devido à sensação de que o músculo do peitoral está trabalhando mais e em fadiga —"queimando" mais, como muitos dizem por aí. Porém, sempre se lembre que sentir o músculo "queimar" não é sinal que você irá hipertrofiar.

Quando se analisa esse movimento biomecanicamente, a amplitude de movimento é baixa quando comparada ao supino —seja reto, inclinado, declinado e com barra ou halteres. E mais um mito a ser quebrado: não há evidências de que um exercício isole o peitoral em parte superior, inferior, lateral e, muito menos de uma região chamada popularmente como miolo (parte interna) do peito.

Leg press de lado x Leg press tradicional

O leg press de lado é outro exercício que se popularizou por causar essa mesma sensação de "queimar" a musculatura. A posição é sentado de lado na máquina, com uma perna apoiada no banco, a outra perna elevada com o pé apoiado e empurrando plataforma do leg press.

Vale a pena? Primeiro vale refletir que a máquina foi construída para nos sentarmos com as costas totalmente apoiadas no banco e quando nos sentamos de lado no leg press a coluna não estará totalmente apoiada, havendo riscos de comprometer a curvatura natural da coluna, além de se impactar as articulações de quadris e joelhos, aumentando-se o risco de lesão e comprometendo a eficiência do exercício.

Agora que você tem algumas informações, reavalie o risco x benefício real dos exercícios que têm feito. O intuito aqui não é descartar exercícios como se não servissem para nada, mas, sim, mostrar que o tradicional —o "básico"— é eficaz e seguro.

Não existe receita de bolo e nenhum treino mais rápido ou milagroso —cada caso é único e cada corpo responde de uma determinada forma. O que serve para uma pessoa pode não servir para outra.

A dica para quem procura ter resultados de verdade é ser consistente nos treinos.

O treino bem feito é realizado sempre por um profissional de educação física que irá analisar e identificar as restrições e necessidades utilizando a melhor estratégia para realizar exercícios respeitando a individualidade biológica de cada aluno.

*Colaboração Rodrigo Kenzo, gestor do Personal La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Referências:

- Anthony Caterisano, Raymond F Moss, Thomas K Pellinger, Katherine Woodruff, Victor C Lewis, Walter Booth, Tarick Khadra. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32

- Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.

- Jonathan C Gullett , Mark D Tillman, Gregory M Gutierrez, John W Chow. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond R. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.

- Kristen Boren , Cara Conrey, Jennifer Le Coguic, Lindsey Paprocki, Michael Voight, T Kevin Robinson. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23.

- Rocha Junior, Valdinar De Araújo; Gentil, Paulo; Oliveira, Elke, Carmo, Jake do. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte. 2007, vol.13, n.1, pp.51-54. ISSN 1806-9940.