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O que é VO2 máx e o que fazer para melhorar sua capacidade respiratória?

Treinos intervalados, como os feitos na pista, melhoram a capacidade respiratória  - iStock
Treinos intervalados, como os feitos na pista, melhoram a capacidade respiratória Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

14/10/2020 04h00

VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que seu organismo consegue absorver a cada respiração. Também chamado de potência aeróbica máxima, esse é um indicador da aptidão aeróbica de um atleta.

O VO2 max é diferente o VO2, pois esse último é o consumo de oxigênio pelo organismo em uma determinada intensidade de exercício. Vale lembrar que o sistema de transporte de oxigênio depende da capacidade funcional e da integração dos sistemas necessários para fornecimento, transporte, distribuição e utilização de oxigênio.

O que você precisa saber é que uma vez que você melhora seu VO2 máximo, melhora também seu desempenho em esportes como corrida e ciclismo. No entanto, o consumo de oxigênio máximo não é o único fator que determina sua performance, sendo que outros fatores como o limiar de lactato e resistência muscular também desempenham um papel importante nesse processo.

Além do desempenho, ao melhorar o VO2 máximo você também pode ter uma melhora na saúde em geral, melhor qualidade de vida, redução de riscos de AVC, redução de problemas cardiovasculares, redução de diabetes, melhora do humor e sono, sendo que uma queda nesse VO2 pode estar correlacionado a um risco aumentado de problemas cardiovasculares.

Fisiologicamente falando, são vários os fatores que interferem nos valores do consumo de oxigênio máximo, incluindo modalidade do exercício, genética, estado de treinamento, gênero, dimensões e composição corporal e idade.

Como melhor seu VO2

A capacidade respiratória pode ser melhorada em cerca de 30% com o treinamento regular. Portanto, quanto maior o nível de condicionamento de um atletas, mais difícil será aumentar seu consumo de oxigênio. Além do mais, se você não for uma pessoa geneticamente privilegiada, pode ser ainda mais e mais difícil.

Tipos de treino que melhoram seu VO2

Treinos de alta intensidade Na corrida, são os populares "tiros", em que você corre por um curto período perto da maior velocidade que consegue (em torno de 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima), descansa e depois repete a série. Trabalhar próximo à sua frequência cardíaca máxima pode auxiliar o sistema cardiovascular, aumentando o volume de sangue que ele consegue bombear a cada batida —e quanto mais sangue chega aos músculos, mais oxigênio eles recebem.

Combinação de treinamento intervalado e contínuo Muitos estudos encontraram um aumento no VO2 máximo com um programa de treinamento de 10 semanas consistindo em seis exercícios por semana. Nos estudos, os participantes realizavam corridas intervaladas e contínuas em dias alternados. Nos dias de treino intervalo, eles fizeram seis séries de 5 minutos em uma bicicleta ergométrica com uma carga de trabalho próxima ao VO2 máx, separadas por 2 minutos de recuperação entre cada série.

Em dias de corrida contínua, na primeira semana os participantes correram o máximo possível por 30 minutos. Depois, eles fizeram 35 minutos na segunda semana e pelo menos 40 minutos nas semanas restantes. É importante reforçar que essa estratégia mais intensa é adequada para pessoas fisicamente ativas e com supervisão. Ao final do estudo, os participantes tiveram aumentos no VO2 máx, mas houve desistência devido à dificuldade do treinamento.

À medida que você treina e fica mais condicionado, os ganhos são mais lentos e você terá que treinar em um nível mais alto para continuar melhorando seu VO2 máx. Você pode tornar seu treinamento mais difícil, aumentando a frequência de treino, a duração do treino ou a velocidade com que você se move durante o exercício.

Existem algumas formas de mensurar o VO2 máximo com análises laboratoriais —mais objetivas— ou cálculos mais subjetivos como exposto no texto "O que é VO2 máx? Qual a importância desse índice para a performance?", e descobrir essa valor pode ser usado para ajudar a descobrir em quanto tempo você é capaz de correr uma prova de 5 km ou 10 km, por exemplo, ou determinar as velocidades que deve usar em todos os seus treinamentos.

Referências:

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL