Será que você está treinando na intensidade correta? O que mostra a ciência

Cada dia mais vemos adeptos ao treinamento resistido e a ciência tem avançado em estudos os benefícios decorrentes da prática dessa modalidade. Dentre eles, podemos citar: melhoria da saúde geral, aumento das capacidades motoras e funcionais, perda de peso e aumento da massa muscular.

Diante disso, é muito importante que as variáveis do treinamento resistido sejam manipuladas de forma eficaz para garantir que esses benefícios aconteçam. Dentre essas variáveis, a intensidade da carga é um dos elementos fundamentais para otimizar esse desempenho.

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De forma geral, a intensidade da carga é determinada pela porcentagem de 1 repetição voluntária máxima (1RM), ou pelo intervalo de repetições, por exemplo, 8-12 repetições por série. A faixa de 8-12 repetições é tradicionalmente usada para treinamento de hipertrofia muscular (alcançada em uma intensidade de 70-85% de 1RM). No entanto, o uso de 1RM tem algumas limitações:

1. Na academia, testes avaliativos exigem tempo e atenção, e não são realizados, devido ao grande número de praticantes ao mesmo tempo.
2. O número de RMs atingido em igual percentual de carga máxima (1RM) pode variar de acordo com o exercício proposto, pois o teste parece ser suscetível a fatores inumeráveis como tamanho do grupo muscular, amplitude de movimento e velocidade de execução.
3. Exige a avaliação constante para garantir que o ajuste da intensidade siga a evolução do indivíduo e reflita nos seus objetivos e necessidades de treinamento.

Exemplo: 3 séries de ~10 repetições por exercício - essa faixa de repetições, em tese, representaria entre 70 e 85% de 1RM, e seria um ponto exato ou próximo à falha concêntrica. Porém, a literatura tem mostrado que, para uma mesma carga relativa, o número máximo de repetições alcançado em exercícios uniarticulares (rosca bíceps, por exemplo) tende a ser menor do que em multiarticulares (puxada pela frente, por exemplo).

Nesse sentido, um recente estudo avaliou se indivíduos treinados podem subestimar a intensidade da sessão de treinamento resistido e realizou uma análise de comparação entre gêneros.

Eles analisaram indivíduos treinados (mínimo 6 meses de experiência) homens e mulheres nos seguintes exercícios: supino, rosca bíceps e legpress. Os voluntários indicavam a carga que eles habitualmente treinavam na academia para realizar entre 8-12 repetições dos exercícios citados e realizavam o exercício com essa mesma carga até atingir a falha concêntrica. Dessa forma, os pesquisadores compararam o número de repetições realizadas nas 2 situações e, surpreendente, foram verificados os seguintes resultados:

- Apenas 12% das mulheres atingiram o número de repetições previstas (8-12) para o exercício supino. O mesmo resultado foi visto na rosca bíceps. Para o legpress, apenas 4% das mulheres realizaram as repetições dentro do previsto. Por fim, nenhuma mulher superestimou a intensidade.

- Para os homens, no supino, 46,5% treinaram dentro da faixa proposta, e 7,1% superestimaram a intensidade (esse foi o exercício que foi treinado mais próximo da intensidade prescrita). Em relação ao exercício de rosca bíceps 28,5% realizaram as repetições dentro do previsto e, por fim, apenas 14,3% alcançaram a intensidade prevista para o exercício de legpress.

Na prática, esses resultados mostram o quanto é importante que a intensidade prescrita seja respeitada, o que pode potencializar os resultados e, consequentemente, a aderência ao treinamento resistido.

Dessa forma, a prescrição do treinamento resistido não deve ser feita considerando um número predefinido de repetições, bem como um percentual vinculado de carga, sem a orientação de ajustes frequentes de cargas, de acordo com o exercício realizado.

Independentemente da intensidade absoluta da carga, a prescrição deve estimular repetições que não subestimam ou superestimam a intensidade. Tais condutas podem contribuir diretamente para melhores resultados e até facilitar o processo de autosseleção da carga.

*Colaboração do fisiologista do exercício PhD Leandro Fernandes, mestre e doutor em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Referência:

- Dos Santos WM, Junior ACT, Braz TV, Lopes CR, Brigatto FA, Dos Santos JW. Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises. J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. Epub ahead of print. PMID: 31904718.