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Sentadão no sofá? Veja motivos para te convencer a sair do sedentarismo

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

07/07/2020 04h00

A ciência já comprovou os benefícios da prática da atividade física na melhora da qualidade de vida e bem-estar. Para quem ainda não se convenceu ou não se motivou a sair do sedentarismo, saiba que pequenas doses de exercícios realizados de forma rotineira aliviam o estresse, melhoram a memória, ajudam a dormir melhor e de quebra, elevam o estado de humor em geral.

Mas vamos explicar de que forma ocorrem esses benefícios, como e o por que acontecem aquela sensação de bem-estar após nos exercitarmos.

Para entender os efeitos, é importante compreender que com o exercício físico ocorre a liberação de diversas substâncias no nosso organismo que promovem diferentes efeitos no nosso corpo. Essas substâncias são 100% naturais e produzidas por nós, são as substâncias endógenas, como as endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA.

Vamos entender como cada uma delas pode equilibrar os níveis hormonais:

Dose extra de bom humor

Você sabia que a redução dos níveis de serotonina é um dos fatores que influenciam comportamentos de humor e agressividade? Quando esse neurotransmissor é liberado, equilibra os níveis de cortisol, diminuindo o estresse.

Com o tempo, há a diminuição do nível de serotonina e, por isso, idosos são mais suscetíveis a esses comportamentos. Como liberar mais serotonina então?

A serotonina é liberada quando estamos felizes, ouvindo uma boa música, quando estamos com a família, em contato com a natureza e praticando uma atividade física.

Estudos comprovam que durante a atividade física o cérebro de pessoas com depressão é capaz de interromper o ciclo de pensamentos negativos.

Boa noite de sono

Evidências científicas apoiam os efeitos estimuladores do exercício provocando elevações nas concentrações de serotonina. A serotonina liberada no cérebro também pode desempenhar um papel essencial para ajudar a equilibrar os distúrbios do sono e assim, proporcionar uma boa noite de sono.

Sensação de bem-estar

A endorfina é a outra substância responsável pela sensação de bem-estar e prazer após a atividade. Sabe aquele sorriso no rosto, sensação de dever cumprido e energia extra?

A endorfina é liberada pela hipófise e ajuda o Sistema Nervoso Central a controlar e neutralizar a dor, aumenta a disposição e melhora a resistência imunológica.

Estudos recentes mostram que pessoas com fibromialgia, doença crônica que leva a dores difusas pelo corpo, se beneficiam da prática de atividade física diminuindo o uso de medicamentos e a percepção de dor.

Hoje há diversos tipos de exercícios que você pode escolher. Os estudos confirmam uma maior resposta neurofisiológica e comportamental em exercícios aeróbicos como correr, andar de bicicleta e resistidos, pois possuem um aumento da circulação sanguínea e maior oxigenação cerebral.

Estudos ainda revelam que o exercício aeróbio é eficiente no aumento das concentrações de triptofano e serotonina, e está associado à ausência ou a poucos sintomas depressivos e de ansiedade. Atividades como ioga e pilates também são boas pedidas para trazer benefícios para saúde mental.

Mais memória e mais autoestima

O exercício estimula o crescimento de novas células cerebrais, ajudando no processo de memória e desenvolvimento motor.

As mudanças imediatas promovidas pelo exercício envolvem o aumento de níveis de dopamina, noradrenalina e serotonina do cérebro —todos os quais afetam o foco e a atenção.

Um estudo recente observou a melhora da memória, do humor e medidas de bem-estar em idosos que participaram de um programa de exercícios com duração de 12 meses. Além desses benefícios, o estudo mostrou um aumento de autoestima através da socialização durante a prática de atividade física.

Os benefícios podem se dar com atividades realizadas 3 vezes na semana, como mostrou um estudo que relatou melhoras significativas na atenção, memória e agilidade motora em idosos que participaram de um programa de condicionamento físico de 1 hora de caminhada.

Quanto tempo devo me exercitar para sentir esses benefícios?

Você não precisa dedicar muitas horas do seu dia ou correr uma maratona para poder ter e sentir todos esses benefícios. Os estudos confirmam que há diferentes alternativas que podem funcionar para o equilíbrio de todos os sistemas do nosso corpo.

  • 30 minutos de exercício moderado, 5 vezes por semana

  • 2 sessões de exercícios de intensidade elevada, 15 minutos por semana

  • 10 minutos de exercícios aeróbicos (caminhada, subir escada) ao menos três vezes por semana

O corpo humano é sábio, produzimos substâncias naturais (e gratuitas!) que nos proporcionam energia, bem-estar e prazer.

Não há uma rotina que não caiba dentro desses minutos de dedicação para movimentar sua mente. Você pode começar fazendo uma caminhada rápida em casa, subir escadas ao invés de usar o elevador e evitar passar tanto tempo sentado em home office... Seja para poder melhorar seu humor, dormir melhor, melhorar sua memória e autoestima, comece investindo em você!

Juliana Satake, fisioterapeuta especializada pela Unicamp (@juliana.satake) e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada pela Griffith University e Unifesp (@renataluri).

Bibliografia:

- Barros, Jônatas de França; Sales, Marcelo Magalhães; Browne, Rodrigo Alberto Vieira; Lopes, Keila Maria Dias Carmo. Efeitos agudos de diferentes intensidades e volumes de exercício aeróbio sobre as concentrações de triptofano e serotonina em mulheres idosas fisicamente ativas / Acute effects of different intensities and amounts of aerobic exercise on the concentrations of tryptophan and serotonin in physically active elderly women. Rev. bras. educ. fís. esp ; 28(4): 535-544, 12/2014.

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-Mello, et. al. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte vol.11 no.3 Niterói May/June 2005.

-Silva et. al.Estudo do comportamento cortisol, gh e insulina após uma sessão de exercício resistido agudo / Study of the behavior of cortisol, gh and insulin after a session of acute resisted exercise / Estudio del comportamiento de cortisol, gh e insulina despues de uma sesion de ejercicio resistido agudo . Rev. bras. med. esporte ; 20(1): 21-25, Jan-Feb/2014.

Errata: o texto foi atualizado
O correto é realizar 10 minutos de exercícios aeróbicos ao menos 3 vezes por dia; e não exercícios aeróbicos 3 vezes ao dia de pelo menos 10 minutos por semana. A informação já foi corrigida.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL