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Paola Machado

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

4 dicas para quem quer começar ou voltar a treinar ainda em 2021

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

16/11/2021 04h00

Nos últimos anos, no contexto da pandemia, o bem-estar e o cuidado com a saúde física e mental ganhou grande destaque. Muito se abordou sobre o impacto do sedentarismo e também sobre os casos de doenças relacionadas à saúde mental.

Nunca se discutiu tanto sobre a importância de se movimentar para prevenir doenças e se manter saudável. As pessoas perceberam que era possível se mexer mesmo em casa e realizar exercícios físicos como parte de uma rotina. Durante o home-office, muita gente teve que aprender a cultivar bons hábitos como forma de equilibrar a vida pessoal e profissional.

Além dos benefícios físicos, movimentar-se garante a liberação de hormônios relacionados ao bem-estar que continuam atuando no corpo mesmo após os exercícios.

Benefícios além da saúde física

Durante a prática de exercícios, há aumento dos níveis de serotonina, modulando os estados do humor e inibição de sistemas emocionais; há liberação da endorfina, que, assim como a dopamina, produz no organismo efeitos relaxantes, o que pode ter relação com a maior estabilidade do estado de humor positivo.

A ação desses hormônios se relacionam à diminuição da depressão, do estresse e a melhoria no humor, influenciando de forma positiva a autoestima e a sensação de prazer e autoeficácia.

E mesmo com todos esses benefícios, há quem diga que não tem tempo para fazer exercícios. Essas pessoas geralmente também se queixam de falta de energia, foco e baixa produtividade no trabalho e nas tarefas de casa.

Evidências apontam que o exercício físico gera benefícios também para função cerebral, sendo capaz de melhorar a aprendizagem e a memória, por isso, se você dedicar 1 hora do seu dia para se exercitar, ganhará mais foco e produtividade no trabalho e, consequentemente, você terá mais tempo para realizar outras atividades que você gosta, principalmente quando se fala em autocuidado.

E quanto tempo devo me exercitar para ter esses benefícios?

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera um indivíduo fisicamente ativo aquele que pratica 150 minutos por semana de atividade física com intensidade moderada, ou recomenda pelo menos 75 minutos semanais de intensidade vigorosa.

Os indivíduos com idade acima de 64 anos devem seguir as mesmas recomendações dadas para adultos, porém as atividades devem ser realizadas com respaldo de um profissional da área da saúde.

O problema de se manter sentado

O tempo sentado é um marcador importante do comportamento sedentário, e não simplesmente a ausência de atividade física, mas sim um conjunto de comportamentos individuais que diminuem a qualidade de vida.

Por isso, mesmo que as pessoas atinjam as recomendações da OMS em relação ao tempo de prática de atividade física, caso permaneçam sentadas por períodos prolongados, há evidências sugerindo prejuízos na saúde.

Ainda há tempo

Nesse momento, com a redução das restrições, pode ser observado um movimento de pessoas mais conscientes do cuidado com a saúde e dos benefícios da prática de atividade física. Nunca é tarde para iniciar uma atividade física e 2021 ainda não terminou.

Se você deseja iniciar esse autocuidado ainda em 2021, deixei algumas dicas para facilitar sua rotina para que o seu cuidado não fique apenas para o próximo ano!

4 dicas importantes para quem quer voltar ou iniciar a rotina de exercícios ainda em 2021:

1. Estabeleça os seus objetivos

Lembre-se sempre dos seus objetivos e porque decidiu iniciar, seja por emagrecimento, ganho de massa muscular, prevenção de doenças ou melhora da saúde física e mental.

Foque e estabeleça metas menores sempre, isso irá mantê-lo motivado! Se você tiver dificuldade em estabelecer objetivos e cumprir metas, hoje em dia há aplicativos na área da saúde para monitoramento que podem ajudá-lo a criar o hábito e a disciplina. Esse tipo de autogerenciamento pode trazer mais engajamento, ampliando a atratividade e envolvendo-o em seus próprios resultados.

Estudos recentes já mostram o impacto desses aplicativos, contribuindo significativamente na saúde e qualidade de vida. Considerando que uma das barreiras encontradas na prática regular de atividade física é a desmotivação e falta de incentivo, esses aplicativos compartilham e criam alertas caso não esteja cumprindo com as metas e dão estímulos para você poder continuar.

2. Saiba quais são as suas prioridades

Estabeleça sempre um dia e horário para não se perder na rotina de trabalho, tarefas de casa, filhos. Não deixe que outras tarefas atrapalhem o seu ritmo de treinamento, por isso é preciso disciplina e constância.

É muito mais fácil o corpo se adaptar a uma rotina de treinos que seja feita sempre no mesmo horário. Prefira sempre o horário que está mais animado e bem disposto. Se ao final do dia, você se sente muito cansado e a chance de abandonar os treinos será muito maior. Por isso, conheça e respeite o ritmo do seu corpo.

3. Realize treinos de adaptação nas três primeiras semanas

Os treinos adaptativos fazem com que o corpo se adapte de forma saudável e nunca entre no mesmo ritmo, se você ficou parado por um período de tempo. E se você estava sedentário e decidiu encarar a academia, não adianta colocar um treino cinco vezes na semana, se você não treina nem com uma frequência de uma vez por semana. Comece devagar e em um ritmo mais lento para que a expectativa não seja frustrada, caso não consiga se exercitar as cinco vezes na semana.

4. Respeite o tempo de readaptação do seu corpo

Nos primeiros dias de treino, é normal sentir dor muscular tardia. Essa dor pode durar de 48 até 72 horas e é preciso respeitar o limite do corpo e tempo de recuperação muscular.

Se você pode iniciar uma atividade física ainda neste ano, não deixe para o ano que vem. Avalie se você não está usando apenas uma desculpa para procrastinar algo e se boicotar. Lembre-se: os exercícios possuem muitos benefícios para a saúde mental, que precisa ser muito bem cuidada nesta etapa de fim de ano, quando naturalmente as pessoas se sentem mais cansadas e melancólicas.

Termine o ano com energia e saúde para começar o novo ano da melhor forma! Busque um profissional da área da saúde para que ele o oriente e acompanhe os seus treinos.

*Colaboração: Rodrigo Kenzo, personal trainer gestor na Clínica La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada em ciências da saúde pela Unifesp e sócia da Clínica La Posture

Referências:

  • Malta, D.C; Gracie, R. A pandemia da COVID-19 e as mudanças no estilo de vida dos brasileiros adultos: um estudo transversal. Epidemiol. Serv. Saúde 29 (4). 2020

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL