Aprenda exercícios simples para fazer em casa que podem ajudar no puerpério

Na área de saúde da mulher, o puerpério é um assunto pouco abordado se comparado à gestação e ao parto. Ainda hoje, muitas mulheres se deparam com uma realidade muito diferente da esperada após o nascimento do bebê.

Neste contexto, a educação e o acesso às informações em saúde têm papel importante ao fornecer ferramentas, tanto para as mulheres quanto para as pessoas em seu entorno, para proporcionar uma experiência de pós-parto mais saudável em todos os sentidos.

Falar em autocuidado e, em especial, na prática de uma atividade física no puerpério pode parecer regalia para quem não entende, mas a ciência já mostra dados que comprovam sua importância na saúde física e mental da mulher nesse período.

Estudos reforçam os benefícios dos exercícios no controle de peso, melhora de marcadores de saúde cardiorrespiratória e indicadores metabólicos. Além disso, há dados apontando para uma relação inversa entre puérperas que praticam uma atividade física e a depressão materna pós-parto.

Apesar das inúmeras evidências científicas, sabe-se que, na prática, conciliar o puerpério com momentos para se praticar uma atividade física é desafiador e envolve limitações na logística de rotina de cuidados com o bebê.

O cansaço, a privação de sono e até a falta de uma rede de apoio desmotivam o início ou o retorno à prática de qualquer tipo de exercício. Por isso, vale reforçar a importância de se ter uma rede de apoio para que a mãe delegue os cuidados do bebê ou da casa para que, se possível, tenha momentos somente dela, de autocuidado.

Pensando em propor apenas exercícios simples e alguns cuidados básicos de postura, trouxe movimentos que podem ser feitos sozinha e em alguns casos com o bebê —o que pode ser interessante pela construção do vínculo mãe-filho— e de forma prática, pelo fato de que nem todas as mulheres têm a opção de contar com ajuda enquanto se exercitam.

Algumas dicas antes de começar:

1) A polêmica da cinta durante a prática de atividade física. No pós-parto, muita gente acredita que a cinta irá ajudar a reduzir a barriga. Mas não é recomendado seu uso no dia a dia e muito menos durante a prática de exercícios físicos. O seu uso indiscriminado enfraquece ainda mais a musculatura e aumenta a chance da puérpera se lesionar.

2) Amamentar antes ou depois? Caso vá fazer algum desses exercícios, opte por fazê-los após amamentar para que a mama não fique cheia e endurecida. Caso vá realizar exercícios com o bebê, tenha sempre cuidado com o posicionamento. Evite realizar mudanças bruscas de posição com o bebê caso ele tenha um quadro de refluxo importante e priorize sempre a segurança ao realizar os exercícios. A partir do terceiro mês, o bebê possui um maior controle da musculatura cervical, o que pode ser mais seguro e confortável para participar da atividade com a mãe. Os exercícios feitos com o bebê trazem benefícios, como o aumento do vínculo através do contato visual e o toque pele a pele.

3) Liberação médica. Lembramos que, para a puérpera se exercitar é preciso ter a liberação médica independente da via de parto ter sido vaginal ou cesárea. De forma geral, o retorno à atividade física é bem mais rápido para quem teve parto vaginal. E a cesárea, por ser uma cirurgia extensa, exige mais tempo de recuperação. Mas cada caso deve ser avaliado individualmente e cada mulher pode demandar um tempo diferente para recuperação.

Agora que consideramos esses cuidados, vamos abordar as mudanças comuns do puerpério e as sugestões de exercícios que podem ajudar em cada caso:

Quanto inchaço! No pós-parto, você observará que seus pés e mãos podem estar inchados. Não se engane, não apenas eles sofrem com o acúmulo de líquidos, mas todo o corpo! Repare como seu rosto pode estar igualmente inchado. O edema pode ser grande a ponto de ser incômodo, trazendo sensação de peso e até mesmo dores nas articulações.

Nos primeiros dias do puerpério para quem teve parto normal observa-se uma redução importante de peso. Já na cesárea, pode ocorrer uma maior retenção de líquido por conta da cirurgia. Mas a eliminação vai ocorrer naturalmente ao longo das semanas, não se desespere!

O que você pode fazer para ajudar nesse inchaço e sensação de peso. Faça exercícios metabólicos: movimentos como abrir e fechar as mãos e punhos, circundar tornozelos, movimentar a panturrilha e caminhar. Outra dica: quando estiver deitada, mantenha pernas e pés elevados mais altos que seu tronco —isso também ajudará e muito no retorno venoso. Se puder, invista em drenagem linfática para eliminação dos líquidos. Atenção! Em caso de edema e inchaço sempre sinalize ao seu médico, pois ele poderá avaliar se pode ser indicativo de algum problema maior relacionado à sua saúde.

Respire melhor. Após o parto até a forma que respiramos muda! Afinal, não há mais a compressão da caixa torácica e o espaço que antes o bebê ocupava passa a se expandir com ar novamente. A puérpera pode investir em exercícios de respiração que irão auxiliar na expansão de caixa torácica e liberação de diafragma, além de ajudar a acalmar e tranquilizar a mente.

De olho na postura ao amamentar. Amamentar e carregar um bebê para cima e para baixo não é tarefa fácil. Aqui vale rever sua postura. Antes, claro, foque em ajustar a pega na amamentação que pode estar prejudicando não apenas sua postura, mas a amamentação. Cuidar do bebê exige muitas horas por dia com eles no peito, carregando e olhando para baixo —o que sobrecarrega a região cervical e dos ombros.

O que você pode fazer para relaxar a musculatura. Solte os ombros, e relaxe a cervical. Realize exercícios de alongamento e mobilização cervical em todos os sentidos que conseguir associando a respiração profunda e lenta.

Foco no punho e haja braço! Devido ao edema e ao efeito da relaxina, suas articulações desde a gestação estão mais frágeis no sentido que estão mais suscetíveis a uma tenossinovite, por exemplo. É bastante comum a ocorrência desses quadros devido à nova rotina. Um recém-nascido pode ganhar cerca de 30g por dia nas primeiras semanas! Imagine o impacto do ganho de peso que a puérpera carrega ao longo do tempo —carregar o bebê é um exercício isométrico com carga instável e realizado praticamente de forma ininterrupta!

Na correria do dia a dia, reavalie a forma que realiza as atividades de cuidado que podem estar sobrecarregando os punhos, braços e ombros. Para a prevenção, vale investir em movimentos de alongamento e fortalecimento de punho e mãos.

Quadril

Há mulheres que se queixam de ganharem centímetros de quadril durante a gravidez —uma preparação para o parto. Em alguns casos, o púbis pode incomodar durante a gestação e até mesmo levar ao desenvolvimento de um quadro de pubalgia. No pós-parto é comum sentir toda a região pélvica mais sensível. Muitas mulheres relatam sentir o quadril e o púbis "instáveis". Para melhorar o bem-estar no pós-parto é possível investir em mobilizações articulares da pelve. Se possível, na gestação foque em prevenção através de exercícios de controle de quadril e controle lombo-pélvico.

Core

Os exercícios de fortalecimento do core podem ser feitos antes do parto. Saiba que um core fortalecido protege a coluna, protege as articulações e até reduz a sobrecarga e impacto em braços e pernas, o que tornará o puerpério mais saudável.

A diástase ocorre na gestação e pode ser fisiológica ou patológica. Há o afastamento dos músculos e da fáscia, bem no meio do abdome na linha vertical —o que pode levar a um volume aumentado.

É definida como patológica quando há uma distância acima de 2 dedos. Quando se palpa a região há uma depressão (afundamento) nesse espaço e a perda da competência muscular adequada do músculo abdominal.

Caso você tenha uma diástase, evite fazer movimentos abdominais "comuns" que podem piorar o quadro. É bastante comum a puérpera forçar uma abdominal em atividades do dia a dia, como levantar da cama e/ou deitar diretamente de costas no sofá ou na cama, por exemplo.

O que fazer no pós-parto? No puerpério, a mulher sente a barriga solta e flácida. Foque então em ativar a musculatura! Lembre que os músculos estavam totalmente alongados na gestação e muitas vezes enfraquecidos.

Sugiro começar ativando o períneo associando com a respiração e ir gradualmente estimulando o fechamento das costelas, levando o umbigo em direção às costas. Após essa fase de trabalhar a ativação da musculatura profunda, você pode investir em exercícios mais dinâmicos como as pranchas e pontes.

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Exercício de ativação de períneo e musculatura do core

Arquivo pessoal

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Afundo com bebê

Arquivo pessoal

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Agachamento na parede

Arquivo pessoal

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Elevação pélvica

Arquivo pessoal

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Prancha apoiada no joelho

Arquivo pessoal

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Prancha apoiada no joelho

Arquivo pessoal

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Caminhada

Arquivo pessoal

1) Exercício de ativação de períneo e musculatura do core. Deitada de costas, inspire e, em seguida, sopre todo o ar para fora, contraindo períneo e levando umbigo nas costas sem curvar a coluna.

2) Afundo com bebê. Em pé dê um passo para frente e flexione os 2 joelhos fazendo um afundo. Se estiver com seu bebê fique próximo de um apoio em caso de desequilíbrio. Comece com afundo estático, somente estendendo e flexionando os joelhos. Com o tempo, durante a caminhada pode fazer o avanço que é o afundo dinâmico!

3) Agachamento na parede. Os pés paralelos e na mesma distância do quadril, flexione seus joelhos e se apoie na parede como se fosse sentar em um banco imaginário atrás de você. Flexione sem que os joelhos ultrapassem a linha do seu joelho! Atenção ao flexionar, ative bem o core para não sobrecarregar sua coluna.

4) Elevação pélvica. Deitada de costas, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e eleve a pelve para o teto e mantenha lá em cima enquanto ativa o assoalho pélvico. Ao expirar, devolva a coluna e a pelve para o chão lentamente.

5) Prancha apoiada no joelho. Inicie na posição de gato (joelhos e mãos apoiados no chão) e enquanto respira desça a sua pelve para o solo na posição de prancha. Sempre associe a respiração com a ativação perineal e do abdome de forma consciente nesta primeira etapa. Caso sinta dor lombar, volte aos exercícios anteriores, fortaleça bem para depois evoluir para a prancha. Evolução: Prancha apoiada no pé - Inicie este exercício só depois que todos os anteriores estiverem tranquilos. Eis o exercício mais avançado entre todos os citados, pois ele requer ótima estabilização e coordenação do core e manutenção de uma boa pressão intra-abdominal. Como fazer: inicie em posição de gatos (joelhos e mãos apoiados no chão) e ao respirar ative o core e eleve a pelve estendendo os joelhos, deixando somente os pés e as mãos no chão. Caso sinta dor lombar, retorne ao exercício anterior e somente após um bom fortalecimento, evolua para este.

6) Caminhadas. São sempre indicadas no puerpério por inúmeros benefícios e pela facilidade em realizar. Ajudam na recuperação, expansão pulmonar, condicionamento cardiorrespiratório e ainda melhoram o humor. Portanto, sempre que possível realize! Na caminhada, você ainda pode variar com a marcha lateral e conforme se sentir seguro, você pode incrementar realizando mini agachamentos.

Essa matéria tem o objetivo de trazer informações sobre as mudanças do puerpério e propor estratégias de movimentos que podem ser feitos em casa sem equipamentos. Antes de iniciar os exercícios, consulte um profissional de saúde para avaliar seu caso especificamente.

*Colaboração Angela May, fisioterapeuta especializada em saúde da mulher pelo Caism (Unicamp) e na Clínica La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutora pela Unifesp

Referências:

Link para cartilha puerpério acessado em setembro 2021 : http://www.ee.usp.br/cartilhas/cartilha_puerperio.pdf

Acesso em outubro 2021: https://www.febrasgo.org.br/pt/

Institute of Medicine (US); National Research Council. Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, DC: The National Academies Press; 2009.

Jardí C, Aparicio E, Bedmar C, Aranda N, Abajo S, March G, Basora J, Arija V, Study Group TE. Food Consumption during Pregnancy and Post-Partum. ECLIPSES Study. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2447. doi: 10.3390/nu11102447. PMID: 31615024; PMCID: PMC6836140.

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MA Falivene, AB Orden. Maternal behavioral factors influencing postpartum weight retention. Clinical and metabolic implications. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, 2017 - SciELO Brasil