Quando corro, sinto muita dor na panturrilha. O que fazer para evitar?

Mesmo realizando alongamento, sinto muita dor na parte de trás das pernas, entre a canela e a panturrilha, quando corro ou faço caminhada. A dor dura cerca de 10 minutos e depois some. O que posso fazer para eliminar esse problema?

O ideal é consultar-se com um ortopedista para tentar identificar a causa da dor e evitar que uma possível lesão se agrave ao ponto de tornar a dor insuportável e você ter de ficar algumas semanas (ou meses) sem treinar. Mas temos algumas sugestões que podem ajudar a minimizar esse desconforto.

A primeira é sempre fazer um bom aquecimento antes de iniciar a atividade física intensa. Isso é importante pois quando saímos do estado de repouso e iniciamos um treino nosso corpo e nosso cérebro ainda não estão preparados fisiologicamente para o esforço —essa é uma das razões para os primeiros minutos de qualquer exercício serem sempre desconfortáveis para grande parte das pessoas, que sentem aquela sensação de que o corpo está travado e sentem dor em alguns pontos.

Aquecer o corpo adequadamente eleva progressivamente o fluxo sanguíneo (que leva oxigênio e nutrientes que servem de combustível) nos músculos e da lubrificação das articulações, aumentando a amplitude do movimento e diminuindo desconfortos. Além disso, permite que o sistema nervoso central "se conecte" com os grupos musculares que serão usados na atividade física. Assim, o cérebro libera neurotransmissoras responsáveis pelos impulsos que comandam os músculos e também produz substâncias que inibem a dor.

Como aquecer corretamente?
É muito importante entender que o alongamento estático (aquele em que você mantém uma parte do corpo parada em uma posição) não promove um bom aquecimento (nem evita lesões ou previne dores musculares). Um estudo da North Dakota State University (EUA), concluiu que um ótimo aquecimento pode ser composto por alongamentos dinâmicos, movimentos específicos da atividade que será praticada e um trote ou caminha bem leve por alguns minutos.

Você que corre, por exemplo, pode fazer por 30 segundo (de cada lado) a 1 minuto os seguintes exercícios:

• Erga e "balance" a perna para frente e para trás;
• "Balance" a perna lateralmente, passando-a pela frente da outra;
• Gire os braços para frente e para trás;
• Eleve os calcanhares, fique na ponta dos pés e volte;
• Caminhe levantando o joelho acima da altura do quadril;
• Caminhe e cada passo à frente que der, faça um afundo (flexione as pernas até o joelho da perna de trás se aproximar do chão).
• Por fim, trote ou caminhe bem devagar por 10 minutos, antes de começar o treino mais intenso.

Respeite o descanso e fortaleça o corpo

Além do bom aquecimento, é importante observar se a sua dor não é provocada pois você não está dando tempo suficiente para a musculatura se recuperar entre um treino e outro —dependendo do caso, são necessárias de 48 a 72 horas de repouso para isso.

Para quem pratica corrida e caminhada, geralmente a recomendação é que iniciantes realizem a atividade um dia sim e um dia não. Praticantes mais experientes na corrida até podem treinar por dias seguidos, desde que alternem treinos leves e fortes e tenham ao menos um dia de descanso total na semana. Converse com um profissional de educação física para planejar corretamente sua rotina de treinos.

Também é importante fazer um bom fortalecimento muscular no corpo todo, mais especificamente nas pernas. Isso porque a dor pode estar associada ao desequilíbrio de força dos músculos dos membros inferiores, principalmente entre os extensores e flexores do tornozelo.

Por fim, observe se a origem de sua dor não é porque você está usando um tênis inadequado para o exercício, muito velho, com deformidades ou com o solado desgastado e torto (veja aqui como escolher um bom calçado para a corrida e caminhada).

E lembre-se: toda a vez que a dor se apresentar de maneira contínua, persistente ou progressiva, ela deve ser investigada por um especialista. Afinal de contas, dores com estas características não são normais e muito menos compatíveis com a atividade física.

Fontes: Ana Cláudia Garcia de Oliveira Duarte, fisioterapeuta, educadora física e professora no DEFMH-CCBS (Departamento de Educação Física e Motricidade Humana do Centro de Ciências Biológicas e de Saúde) na UFSCar (Universidade Federal de São Carlos); André Pedrinelli chefe do grupo de medicina do esporte do IOT-HC-FMUSP (Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e secretário-geral da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; Maria Cecilia Rezek Juliano e Silvia Renata Rezek Juliano, fisioterapeutas do Hospital Santa Paula, em São Paulo.

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