Arroz, carne, verduras: veja a porção de cada item em um prato saudável
Quando temos muitas opções na hora de montar o prato (o que acontece principalmente com quem come na rua), é comum errar nas porções e cometer alguns deslizes que prejudicam a alimentação —dificultando a manutenção do peso saudável. Mas fique tranquilo. Com estas regras simples é muito fácil fazer boas escolhas.
Estas dicas estão na newsletter de VivaBem desta segunda-feira (9/05) — cadastre-se aqui para recebê-la — e fazem parte de Cardápios para Emagrecer, projeto exclusivo para assinantes UOL, que todos os sábados recebem 5 cardápios inéditos. Os links para os menus desta semana estão no fim deste texto.
- 1. Reserve metade do prato para verduras e legumes
Primeiro, divida seu prato, de forma imaginária, em quatro partes (mais ou menos como na foto acima). Em duas delas —ou seja, em metade do prato—, você deve colocar a salada crua (alface, rúcula, pepino, cenoura ralada, beterraba, repolho), as verduras e os legumes cozidos (couve, espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora).
Segundo a colunista de VivaBem Paola Machado, doutora em ciências da saúde com foco em obesidade e nutrição, isso vai garantir uma boa variedade de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Também é uma forma de consumir muitas fibras, que garantem saciedade. Tempere os vegetais com azeite (sem exagero), que é uma fonte de gordura boa, limão ou vinagre e ervas a gosto.
- 2. Nunca se esqueça da proteína
O nutriente também dá saciedade e fornece aminoácidos essenciais para a construção dos tecidos (músculos, pele, unhas, cabelos). Uma das quatro partes do seu prato deve sempre ter uma fonte de proteína: ovo, carne bovina, frango, peixe. Para não errar na escolha, evite carnes processadas (linguiças e hambúrgueres industrializados, empanados de frango, salsicha) e carne fritas, empanadas ou com molhos gordurosos.
E quem é vegetariano e não come ovo? Coloque nessa parte do prato as leguminosas, como lentilha, feijões e grão-de-bico, e o tofu, por exemplo.
- 3. Carboidrato sim, mas prefira os integrais
Na parte que sobrou do seu prato você deve colocar a batata-doce, a mandioquinha (batata-baroa), a mandioca, a batata ou o arroz e feijão. Esses alimentos são fontes de carboidratos, principal fonte de combustível para o organismo. Porém, em excesso, o nutriente é armazenado em forma de gordura pelo organismo. Portanto, não exagere (ou seja, não bote muito além de 1/4 do prato) e prefira sempre os alimentos integrais. Eles têm fibras, que tornam mais lenta a absorção dos carboidratos pelo organismo, o que evita picos de insulina (hormônio que estimula o estoque de gordura corporal).
Essa divisão de prato é uma sugestão da Universidade Harvard para uma alimentação saudável. Obviamente, vez ou outra, tudo bem você fazer uma refeição em que o macarrão (ou outro carboidrato) ocupe metade do prato —ou o prato inteiro—, o importante é manter o equilíbrio na maioria das refeições.
Cardápios para Emagrecer
Assinantes UOL receberam sábado os cinco menus da primeira semana do plano de alimentação criado pelo nutricionista Victor Machado para ajudar as pessoas a criarem o hábito de comer de forma saudável e sem restrições. Assinantes ainda recebem uma lista de compra e uma receita toda semana, podem tirar dúvidas com nutricionistas e ler outras dicas para ter uma alimentação mais equilibrada. Assine o UOL e tenha acesso ao Cardápios para Emagrecer e outros conteúdos exclusivos.
