Práticos para serem consumidos nos lanches, os biscoitos fazem parte de uma categoria de alimentos repleta de opções ao consumidor.

As variações não se resumem apenas a sabores, recheios, coberturas e formatos, mas também aos tipos de receitas e ingredientes usados. Isso significa que esses produtos podem agregar à dieta maior teor de fibras e nutrientes e mais ou menos gordura, açúcar e calorias —ou ainda resultar em um alimento sem glúten e sem lactose para intolerantes, por exemplo.

Diante de tantas opções, é comum ter dúvidas na hora das compras. Para ajudar você a fazer uma boa escolha, pedimos para um time de nutricionistas avaliar os principais produtos e indicar os três melhores em seis categorias: cookie integral, biscoito integral com frutas, biscoito salgado integral, biscoito integral com cacau, biscoito de polvilho e biscoito de arroz.

A equipe do VivaBem consultou o site das marcas e visitou lojas físicas e virtuais de grandes redes de supermercados de São Paulo para listar os biscoitos disponíveis ao consumidor.

Ao todo, reunimos 79 marcas de biscoitos (uma média de 13 por categoria). Passamos para as especialistas do nosso júri apenas a lista de ingredientes e a tabela nutricional de cada produto. Portanto, as nutricionistas, que não têm relação com qualquer fabricante, fizeram uma avaliação cega, sem saber quais marcas estavam indicando como as mais saudáveis. Elas analisaram somente critérios técnicos, como ingredientes e o valor nutricional.

Vale dizer que produtos semelhantes aos "vencedores" podem ter ficado de fora de nossos pódios, o que não significa que são ruins —longe disso, eles podem ser tão bons quanto os escolhidos. O mais importante é que, a partir das informações e escolhas apresentadas, você compreenda as características essenciais de um bom biscoito e consiga fazer a melhor escolha, observando a tabela nutricional e a lista de ingredientes dos produtos que encontrar no supermercado perto de sua casa.

Para escolher os biscoitos mais saudáveis, o primeiro ponto analisado pelas especialistas foi a presença de gordura vegetal hidrogenada —que não está presente nos alimentos mais saudáveis, já que eleva o risco de doenças cardiovasculares e no fígado. As nutricionistas avaliaram também a quantidade de gordura saturada e deram preferência aos produtos com farinha integral como primeiro ingrediente da lista. É o caso dos três colocados do ranking.

O Plus Life Multigrãos, da Adria, foi o campeão desta categoria por apresentar um maior teor de fibras —que garantem saciedade e contribuem com o bom funcionamento do intestino. Além disso, tem gergelim e linhaça, sementes que fornecem gorduras benéficas à saúde.

O Mini Crackers Original D.P.A., da Jasmine, também contém gergelim e linhaça e apresenta quantidades de sódio e gordura saturada abaixo da média, além de menos conservantes, por isso ficou em segundo lugar. Já o Cream Cracker Integral, da Piraquê, completou o pódio por trazer uma lista de ingredientes bastante enxuta, com poucos aditivos, mas ficou em terceiro lugar por ter menor teor de fibras que os dois primeiros colocados.

Por se tratar de um alimento à base de farinha, poderia se dizer que os biscoitos fazem a vez do pão por fornecerem energia. No entanto, eles também carregam muita gordura na composição, para ganharem crocância.

"Para se ter ideia, enquanto um pão francês de 50 g contém 1,06 g de gorduras totais, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), a média de uma porção de 30 g de cookies é de 3,6 g, e dos biscoitos cream cracker tradicionais, de 4,3 g", compara a nutricionista Jurucê Borovac. Portanto, uma porção menor de biscoito chega a ter quatro vezes mais gordura (inclusive a do tipo saturada) em relação ao pãozinho.

"Apesar de práticos, os biscoitos industrializados devem ser considerados uma extravagância, uma vez que são classificados como alimentos ultraprocessados pelo Guia Alimentar para a População Brasileira. Uma alimentação saudável deve sempre priorizar os alimentos in natura e minimamente processados", coloca a nutricionista Mariana Del Bosco.

Esse tipo de biscoito pode ser mais "ousado" em relação aos ingredientes que entram na receita, já que não precisa de uma característica tão bem definida quanto a de outros biscoitos. Isso possibilita que as marcas diversifiquem os ingredientes, usando itens mais naturais, para obter um produto mais saudável.

O Cookie Integral Chocolate com Gotas, da Jasmine, se destacou no primeiro lugar por trazer na receita a farinha integral como primeiro ingrediente, além de açúcar mascavo em vez do refinado e cacau em pó (fonte de antioxidantes). O produto não tem conservantes e apresenta a maior quantidade de proteínas e o menor teor de gordura saturada e sódio entre os colocados.

Já os Mini Cookies Integrais Cacau e Castanhas, da Mãe Terra, ficaram com a segunda posição devido à sua lista de bons ingredientes orgânicos (cereais integrais, sementes, açúcar demerara e mascavo) e por terem um pouco mais de fibras em relação ao terceiro colocado. Ainda que tenham mais gordura que seu concorrente, a quantidade de saturada é igual. Isso significa que alguns ingredientes acabaram contribuindo com gorduras boas, como é o caso da linhaça, da chia e das castanhas.

Elaborados com farinha sete grãos —de trigo integral, aveia, farinha de centeio, linhaça, gergelim, chia e quinoa— e outros ingredientes de qualidade, os Cookies 100% Integrais de Cacau, Da Magrinha, ficaram com o terceiro lugar por apresentarem o menor teor de fibras dos três. Por outro lado, oferecem a mesma quantidade de gordura do primeiro colocado e menos calorias por porção.

Para quem curte chocolate, essas versões são melhores do que os biscoitos recheados ou com cobertura, já que o cacau tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No entanto, vale lembrar que a quantidade da fruta presente nesses alimentos é pequena, por isso os produtos contribuem pouco para trazer seus benefícios.

A primeira colocação foi do Biscoito Integral Cacau e Cereais, da Linea, que tem o maior teor de fibras entre os três, além de ingredientes de qualidade, como linhaça e alfarroba. O produto não tem açúcar e usa adoçantes naturais.

Logo atrás, em segundo lugar, ficou o Biscoito Integral Tribos Cacau, da Mãe Terra, que tem menos fibra em relação ao terceiro colocado, mas ganhou na votação por trazer boa parte de seus ingredientes orgânicos e de boa qualidade, como os cereais integrais e as sementes, que aparecem no começo de sua lista.

Já o Biscoito Cereale Cacau, Aveia e Mel, da Bauducco, apresenta maior teor de fibras em relação ao segundo colocado por ter cereais integrais como primeiro item da lista de ingredientes, além de ter menos gorduras totais entre os três. No entanto, acabou caindo na posição por usar menos ingredientes de qualidade na composição quando comparado aos demais. Por exemplo, tem açúcar comum, enquanto no primeiro colocado não há adição desse ingrediente e o segundo usa o açúcar mascavo, tipo que não passou por processos químicos e, por isso, oferece mais propriedades nutricionais.

Apesar de muitas pessoas acharem que as frutas são um apelo apenas de sabor no rótulo dos biscoitos, de certa maneira, elas contribuem com o resultado do produto, oferecendo um pouco de vitaminas, minerais e fibras —claro que não a ponto de fazer uma grande diferença na sua dieta, afinal, esse tipo de produto continua mantendo sua característica, que é ter alto teor de carboidrato e gordura.

Mas as frutas acabam substituindo aditivos artificiais que poderiam ser adicionadas para dar sabor. Então vale, sim, buscar produtos que as incluam na lista de ingredientes, como é o caso do primeiro colocado, o Biscoito Integral Zooreta Morango, da Mãe Terra.

O alimento se destacou por trazer um mix de frutas vermelhas na composição, mas também por ter boa parte de seus ingredientes orgânicos, entre eles, os cereais integrais, as sementes, a farinha e a fécula.

Em segundo lugar ficou o Biscoito Integral Lev Morango, Iogurte e Cereais, da Marilan, que traz a fruta (fonte de vitamina C) entre seus ingredientes e ainda apresenta o maior teor de fibras e o menor teor de sódio, em comparação com os demais eleitos.

Quem levou o terceiro lugar foi a Rosquinha Integral Maçã e Banana, da Jasmine, que traz duas frutas e outros ingredientes de qualidade: farinha integral, açúcar mascavo, melado de cana e canela em pó. Porém, o produto perdeu posições por ter mais sódio que os outros.

Leves e crocantes, esses biscoitos são feitos à base de polvilho (ou fécula de mandioca), ovos e óleo. Eles são um dos primeiros produtos industrializados oferecidos para as crianças, já que boa parte dos biscoitos de polvilho não apresenta aditivos na composição. No entanto, isso não é regra e vale sempre conferir se realmente não há gordura trans (hidrogenada), aromatizantes, corantes e conservantes. Inclusive, esse foi o primeiro ponto avaliado por nosso júri para definir os produtos mais saudáveis.

Em primeiro lugar ficou o Biscoito de Polvilho com Queijo Flormel, que não só apresentou o melhor teor de calorias e gorduras em relação aos concorrentes como também trouxe bons ingredientes, como azeite extravirgem, queijo parmesão ralado, sal rosa, cúrcuma e extrato de alecrim.

O segundo lugar ficou com o Biscoito de Polvilho Integral Tradicional CrekCrek, que não tem ovo, glúten, nem lactose, portanto, é uma opção para pessoas alérgicas a esses componentes. Ele é produzido com farinhas de banana verde e de linhaça dourada, que acrescentam nutrientes e (poucas) fibras ao produto. Por outro lado, contém maior teor de sódio e gordura comparado ao primeiro colocado.

Já o Biscoito Salgado de Polvilho Maravilha Tradicional, da B.eat, conquistou a terceira posição. Apesar de ter uma lista de ingredientes enxuta, o produto caiu na pontuação devido ao maior teor de gordura saturada, por conta do óleo de coco usado no preparo.

Essa versão de biscoito sem glúten conquistou o público que busca uma alimentação saudável por trazer baixíssima quantidade de gordura e, muitas vezes, por não conter aditivos —o que o torna interessante para as crianças. Por outro lado, é pobre em fibras e não costuma ser o tipo mais saboroso, por isso ingredientes que agregam benefícios nutricionais e sabor são bem-vindos.

É o caso do primeiro colocado, o Biscoito de Arroz Integral com Sementes e Açafrão Natural Life. O produto tem, entre outros ingredientes, a linhaça e a chia, que oferecem ômega 3 e antioxidantes importantes para a saúde do organismo, além do açafrão-da-terra, que tem efeitos anti-inflamatórios e dá sabor ao biscoito.

Em segundo lugar ficou o Biscoito de Arroz Sem Glúten Multigrãos Jasmine, que traz o trigo sarraceno sem glúten, o milho, o gergelim e o painço. Já o terceiro colocado tem gergelim, ingrediente que contribui para oferecer um bom teor de fibras e cálcio.

Há algumas décadas, a gordura vegetal hidrogenada virou alvo de discussão. Apesar de vantajosa para a indústria (por ajudar a aumentar o tempo de prateleira e a dar estrutura para o produto), ela não é nada interessante para a nossa saúde. Muito pelo contrário, a substância tem o efeito de reduzir o colesterol bom (HDL) e elevar o ruim (LDL), aumentando a inflamação no organismo e o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e AVC, conforme mostra um estudo da Universidade da Carolina do Norte (EUA).

Por isso, há algum tempo, o uso desse ingrediente vem sendo limitado por meio de resoluções criadas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) no país. A mais recente é a RDC Nº 332, de 23 de dezembro de 2019, em vigor desde 1º de julho de 2021 e com validade até 1º de janeiro de 2023. Ela define que a quantidade de gorduras trans industriais não pode representar mais do que 2% do total de gorduras dos alimentos.

A partir de 1º de janeiro de 2023, ficam proibidos a produção, a importação, o uso e a oferta de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados para uso em alimentos, assim como a produção de alimentos formulados com estes ingredientes, de acordo com Tatiana Guinoza Matuda Masaoka, professora do curso de engenharia de alimentos do Instituto Mauá de Tecnologia.

Grande parte das empresas já substituiu a gordura vegetal hidrogenada pela gordura de palma e pela gordura interesterificada de soja, para obter um produto com as mesmas características, segundo Caroline Joy Steel, professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). No entanto, esses ingredientes têm o ponto negativo de possuírem gordura saturada, tipo que também impacta na saúde cardiovascular.

Como já falamos, os biscoitos industrializados devem ser consumidos esporadicamente, por serem considerados alimentos ultraprocessados. E nas categorias apresentadas abaixo o consumo deve ser ainda mais moderado, pois esses biscoitos geralmente são pobres em vitaminas, minerais e fibras e altamente calóricos, pois basicamente trazem farinha refinada, gordura e açúcar em sua composição.

Nós não avaliamos produtos pois eles têm características parecidas e raramente trazem benefícios nutricionais, então seria difícil escolher os melhores. Eles estão aqui só para você compreender por que não deve consumir regularmente esses biscoitos.

Apesar de delicioso, é rico em açúcar e gordura, para poder desmanchar na boca, e pobre em fibras. Algumas marcas importadas ainda trazem a gordura vegetal hidrogenada como ingrediente. Fique de olho e, se for o caso, prefira fazer uma receita caseira de biscoito amanteigado.

Quebradiços, esses biscoitos trazem muita gordura na massa, para ficarem crocantes e saborosos ao paladar. Fora que recebem as tradicionais gotas de chocolate, que também são bastante gordurosas. Prefira as versões integrais e 'fit', como os produtos eleitos pelo nosso júri.

Segundo a professora Carolina Joy Steel, diferentemente dos outros biscoitos, a massa dos wafers possui pouca gordura e pouco açúcar, pois as placas são assadas em chapas, a fim de criar as camadas que vemos no produto pronto. O problema é que o recheio é pura gordura e açúcar, resultando em um biscoito bastante calórico.

Mesmo as versões diet fornecem muitas calorias. O que muda é que o adoçante substitui o açúcar, possibilitando que o produto seja consumido por diabéticos.

Esse tipo possui muita gordura na massa para que possa ser moldado no formato desejado pelo fabricante. Fora que o recheio também é uma mistura praticamente de gordura e açúcar. "Uma opção um pouco melhor seria os biscoitos com recheio de frutas, as famosas 'goiabinhas', que possuem bem menos gordura", sugere a nutricionista Débora Palos.

Na indústria, são conhecidos como biscoitos laminados, ou seja, suas massas passam por rolos para chegarem à espessura ideal para serem cortadas, estampadas e assadas. Esse processo possibilita que o produto tenha um pouco menos de gordura na massa em relação aos amanteigados, cream crackers e cookies tradicionais. Por outro lado, tem açúcar na composição e é pobre em fibras.

São produzidos da mesma maneira que os biscoitos maria e maisena, porém ainda recebem uma espécie de "farofa" feita com farinha, gordura e sal, que é depositada entre as lâminas (camadas) para dar o aspecto folhado na estrutura do biscoito. "A massa também passa por um processo de fermentação biológica, o mesmo usado na produção do pão, para contribuir com o aspecto aerado", explica Masaoka.

As receitas clássicas costumam ser preparadas apenas com açúcar, gordura vegetal e amido (de mandioca e/ou de milho), por isso algumas marcas vendem com o apelo de o produto ser sem glúten e sem lactose. Há receitas, no entanto, que misturam farinha de trigo para deixar o alimento menos quebradiço —por isso, é importante ficar de olho caso você tenha alguma restrição ao glúten. Existem ainda versões de sequilhos amanteigados, que possuem uma proporção maior de gordura na receita.

Preparado com ovos na massa, esse tipo de biscoito possui bem menos gordura em relação aos demais, por outro lado, costuma trazer açúcar em grande quantidade (muitas vezes é o primeiro ingrediente da lista!), o que faz elevar seu índice glicêmico e teor calórico. Também é bem pobre em fibras.