Para grande parte das pessoas, o café da manhã é sagrado e nunca pode faltar. Há boas razões para isso. O que comemos nessa refeição impacta no nível de energia, na disposição, no humor e na fome durante o dia. Estudos também mostram que o desjejum matinal pode ser aliado do emagrecimento, da saúde e da capacidade de aprendizagem.

É claro que, para obter esses benefícios, você precisa consumir alimentos saudáveis, que oferecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Para ajudá-lo a fazer uma excelente escolha, pedimos para um trio de nutricionistas avaliar produtos que costumam compor o café da manhã e indicar quais as melhores marcas de pães, leites, iogurtes, queijos frescais, geleias, requeijões, sucos de laranja e sucos de uva disponíveis no mercado.

Para identificar os principais produtos disponíveis, a equipe do VivaBem visitou lojas de grandes supermercados em São Paulo e acessou sites que vendem alimentos.

Ao todo, reunimos 144 produtos. Então, encaminhamos às especialistas do júri apenas a lista de ingredientes e a tabela nutricional de cada um deles, para que fizessem uma avaliação cega, baseada em critérios totalmente técnicos (composição e valor nutricional), sem saber quais marcas escolheram como as três melhores em cada categoria. Os rótulos, é preciso lembrar, contêm informações aferidas pelas marcas, aprovadas e fiscalizadas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Vale ressaltar que produtos com características iguais ou semelhantes às dos vencedores podem ter ficado de fora de nossos pódios, o que não significa que são ruins. Muitas vezes, a diferença na composição dos alimentos é mínima e bons produtos podem não ter sido escolhidos por detalhes.

O mais importante é que, a partir dos critérios usados em nossa seleção, você compreenda as principais características de um bom produto para incluir no seu café da manhã e consiga fazer sempre a melhor escolha entre as opções que encontrar na hora da compra, observando a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

Para muitas pessoas, pão é praticamente sinônimo de café da manhã. Rico em carboidratos, o alimento fornece energia para todo o corpo —dos músculos ao cérebro.

Nas prateleiras, a versão 100% integral é sempre a mais saudável, pois é produzida com uma farinha menos processada, que preserva os nutrientes do trigo e suas fibras, substância que contribui para a saciedade e para o bom funcionamento do intestino.

"Ainda assim, é preciso lembrar que a maioria desses pães possui muitos conservantes e aditivos químicos, que exigem maior esforço do organismo para serem eliminados, utilizando, inclusive, as reservas de nutrientes", explica Verônica Laino.

Prefira produtos com uma lista de ingredientes enxuta e com poucas palavras complicadas e desconhecidas (que são os aditivos), tipo propionato de cálcio, sorbitol, etanoato de isopentila. Também certifique-se de que o produto contenha a farinha integral como o primeiro ingrediente. Isso vai refletir na quantidade de fibras do produto. A presença de sementes e castanhas é bem-vinda, principalmente se estiverem no início da lista.

Além de avaliar os ingredientes usados na fabricação dos pães, para escolher os melhores produtos, nosso júri comparou a quantidade de fibras, calorias, proteínas e gorduras em cada alimento.

Em primeiro lugar ficou o pão 100% integral teff e avelã Wickbold, que tem boa porção de fibras devido à presença de teff (grão fonte de ferro, cálcio e vitamina C), fibra de trigo e farinha de linhaça. O produto também tem o menor teor de calorias e gorduras em relação aos demais.

Depois veio o pão 100% integral 15 grãos Panco, que levou vantagem por ter menos calorias e gorduras e mais proteínas do que o terceiro colocado —o pão 100% integral girassol e castanha Wickbold.

• Por se tratar de uma gordura vegetal ultraprocessada, as especialistas consultadas por VivaBem não recomendam o consumo de margarina.
• O alimento tem como base a chamada gordura interesterificada, que em excesso pode gerar efeitos nocivos à saúde parecidos com os provocados pela gordura trans, como a aterosclerose e alterações nos níveis de colesterol.
• Ainda de acordo com as nutricionistas que ouvimos, a manteiga, por ser menos processada, é a melhor opção, desde que consumida em pequenas quantidades e por pessoas que não apresentam colesterol alto.
• Para rechear o pão, prefira ingredientes mais naturais, como ovo mexido, queijo branco, frango desfiado.

Fontes de proteínas, os queijos aumentam a saciedade e tornam mais lenta a absorção dos carboidratos consumidos no café da manhã. Isso evita que ocorra no organismo um pico de insulina, hormônio responsável por incentivar o estoque de gordura corporal.

Para consumir no dia a dia, vale buscar versões mais magras, que fornecem menos gordura e, consequentemente, são menos calóricas, como o queijo frescal light.

Para compor o pódio, o júri escolheu marcas que usam como ingredientes apenas leite, sal e coalho, sem qualquer aditivo químico. Os valores nutricionais definiram a posição no ranking, mas podemos dizer que há praticamente um empate técnico entre os três selecionados e todos são uma excelente escolha.

O queijo frescal ultrafiltrado light Danubio ficou em primeiro lugar por conter 39 calorias por porção e 1,9 grama de gordura. Em seguida, veio o queijo frescal ultrafiltrado Frescatino light, da Polenghi, com 41 calorias e 2,3 g de gordura.

O queijo minas frescal light Fiore completou o pódio. Apesar de ser um pouco mais calórico e conter mais gordura, ele se destaca por apresentar um teor mais elevado de proteína por porção. Portanto, é uma ótima opção para quem busca um maior aporte desse nutriente e não precisa se preocupar tanto com a ingestão calórica —como praticantes de atividade física.

1. Em uma vasilha, coloque a farinha de milho amarela em flocos, a água e o sal.
2. Deixe repousar por cinco minutos até virar uma farinha úmida e solta.
3. Transfira essa mistura para um refratário de sobremesa pequeno umedecido. Não aperte a massa.
4. Cubra com um pires e leve ao micro-ondas por um minuto na potência alta.
5. Está pronto para consumir com um ovo ou um pouco de manteiga.

Essa delícia brasileira combina muito bem com pão, torrada, pão de queijo, mas é um tipo de produto que costuma carregar muitos aditivos químicos. Por isso, a recomendação das nutricionistas é consumi-lo esporadicamente.

Mais uma vez, o júri avaliou primeiro a lista de ingredientes —quanto menos itens, melhor, pois a tendência é que o produto tenha poucos aditivos. Todas as marcas que continham amido ficaram de fora, já que a substância indica um requeijão de baixa qualidade.

O requeijão cremoso Vitalatte ficou em primeiro lugar. Ele é produzido com leite, creme de leite, sal, fermento e dois aditivos —o que não é ideal, mas é um número menor do que os demais avaliados. Também apresenta menos calorias, gorduras e sódio que os outros integrantes do pódio.

O requeijão cremoso Danubio ficou em segundo lugar por conter três aditivos e apresentar um teor calórico e de gorduras menor que o terceiro colocado, o requeijão cremoso Fiore, que também traz três aditivos.

Apesar de existir uma polêmica sobre a real necessidade de os adultos consumirem ou não o leite, a verdade é que muitos não abrem mão dele. Afinal, além de um sabor neutro, que vai bem com café, frutas (em vitaminas), chocolate etc., esse alimento é uma das principais fontes de cálcio —apenas um copo oferece 220 mg do mineral (quase 25% da necessidade diária), que é importante para a saúde dos ossos e dos dentes.

A versão pasteurizada da bebida acaba sendo a melhor, por não conter conservantes e por manter maior parte das propriedades nutricionais do alimento no seu processo. Entre as opções disponíveis no mercado, destaca-se o leite do tipo A2, proveniente de vacas de linhagem pura, que carregam genótipo A2A2. Elas produzem o leite com a proteína beta-caseína A2, que é digerida mais facilmente do que a beta-caseína A1, evitando reações em pessoas que têm intolerância a essa proteína específica. Mas ainda não há um consenso sobre o assunto, segundo as fontes consultadas pelo VivaBem.

Houve um empate técnico na primeira posição do ranking, pois os dois produtos contêm a beta-caseína A2. O leite integral pasteurizado Fiore ficou no topo do pódio por conter uma quantidade ligeiramente menor de carboidrato e gordura em relação ao segundo colocado —o leite pasteurizado tipo A Letti a2.

Já a terceira posição ficou com o leite pasteurizado Itambé, enriquecido com vitamina A e D, um diferencial na opinião do júri, uma vez que são micronutrientes importantes para a saúde e que contribuem para a melhor absorção do cálcio.

O iogurte grego é outra boa opção para aumentar o aporte de proteína no café da manhã. Na hora da compra, é importante avaliar o rótulo do produto com cuidado, pois nos mercados há inúmeros iogurtes gregos que se encaixam mais na categoria de sobremesas (com caldas açucaradas sabor frutas, chocolate, churros, torta de limão etc.) do que de um alimento saudável para consumir no dia a dia.

O iogurte grego natural Yorgus foi escolhido como o melhor por ser feito apenas com ingredientes naturais —leite e fermento lácteo, sem adição de açúcar, adoçantes, conservantes e outras substâncias químicas. Além disso, tem bom teor de proteína 11,5 g de em cada 100 g, quase quatro vezes mais que um iogurte natural.

Na segunda posição ficou o iogurte natural grego Delicari, que tem somente três ingredientes na composição, todos naturais —leite integral, creme de leite e fermento lácteo. No entanto, oferece menos proteína e mais gordura que o primeiro colocado.

O iogurte grego Batavo ficou em terceiro lugar, mas ele é muito menos saudável que os dois primeiros —está mais para uma sobremesa, como já falamos. Tem xarope de açúcar, amido e conservantes artificiais. Foi escolhido pelas nutricionistas apenas porque era preciso um terceiro iogurte grego para completar o pódio. Pelo valor próximo de proteínas (cerca de 3 g a cada 100 g), é muito mais saudável escolher um iogurte natural feito só com dois ingredientes —há vários no mercado, mas eles não estão aqui por fazerem parte de outra categoria.

Como próprio nome diz, as geleias 100% fruta têm apenas frutas (ou o suco delas) em sua composição, sem adição de açúcar. Para adoçar o produto, são usados sucos naturais de ameixa, maçã, tâmara e uva, por exemplo.

Alguns produtos podem ter conservantes e aditivos químicos, mas essas marcas ficaram fora do nosso ranking. O júri escolheu apenas geleias que usam somente ingredientes naturais na receita. Ou seja, as três selecionadas são saudáveis e ótimas escolhas. As posições do pódio foram definidas pelo valor calórico.

A geleia de morango 100% fruta Homemade ficou em primeiro lugar por ter 22 calorias por porção. Depois, veio a geleia de morango 100% fruta Queensberry Wellness, com 29 calorias. A geleia de morango 100% fruta St Dalfour completou o pódio. Ela fornece 42 calorias, bastante em relação as outras duas, provavelmente por ser adoçada com suco de uva.

O biscoito é um produto ultraprocessado, que leva muita gordura vegetal para ficar crocante. Portanto, não é saudável nem deve estar frequentemente nas nossas refeições. Já a torrada (caseira) é um pão francês que teve boa parte de sua água retirada ao ser assado no forno.

Segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), enquanto um pão francês de 50 g tem 1,06 g de gorduras totais, uma porção de biscoitos cream cracker tradicional oferece 4,3 g. Isso reflete no valor calórico consumido, já que cada grama de gordura contém 9 kcal.

Conclusão: prefira a torrada caseira. Caso vá consumir a versão industrializada, verifique a lista de ingredientes e escolha o produto com menos aditivos.

As granolas são uma maneira deliciosa de consumir mais fibras. No entanto, muitas delas têm bastante açúcar, além dos carboidratos naturalmente presentes em grãos usados na receita (como a aveia).

Ao avaliar os produtos, o jurí descartou marcas que tinham qualquer açúcar adicionado entre os ingredientes, incluindo o mascavo, mel e maltodextrina. Alimentos com aditivos químicos, óleo ou gordura vegetal e adoçantes artificiais na composição também ficaram de fora.

Assim, o primeiro lugar foi da granola sem glúten low carb com nibs de cacau e goji berry, da Leve Crock, que traz uma lista de ingredientes exclusivamente saudáveis: amêndoas, pepitas de girassol, castanha-de-caju, biomassa de banana verde, coco, gergelim integral, goji berry, tâmaras secas, linhaça dourada, linhaça marrom, nibs de cacau com especiarias, chia, psyllium e canela.

Em segundo lugar veio a granola keto low carb Hart's Natural, que também tem uma boa lista de ingredientes (castanha-de-caju, coco desidratado, fibra de tapioca, amêndoas, semente de abóbora, linhaça, chia, fibra de chicória, óleo de coco, fava de baunilha e sal marinho) e uma quantidade de fibras até maior em relação à primeira colocada. No entanto, perdeu posição por apresentar mais carboidrato e gordura saturada.

Em terceiro lugar ficou a granola 100% integral sem adição de açúcar Da Magrinha, preparada com aveia, flocos de arroz integral, uva-passa, coco fresco, castanha-do-pará, linhaça, semente de girassol, gergelim, quinoa, chia, corante natural urucum, aroma e extrato de alecrim. O produto apresenta um menor teor calórico. Por outro lado, tem menos fibras e muito mais carboidratos que os dois primeiros colocados.

Enquanto alguns não dispensam o leite no café da manhã, outros preferem os sucos, sendo o de laranja um dos favoritos.

A fruta é uma ótima fonte de vitamina C, importante para o sistema imunológico, e contém flavonoides —antioxidantes que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células.

Para elencar os melhores, nosso júri analisou a lista de ingredientes de cada produto e eliminou as opções que traziam conservantes ou outro tipo de aditivo químico. Marcas com laranjas orgânicas, que são livres de agrotóxicos, têm uma vantagem, mas também são mais caras e difíceis de encontrar longe dos grandes centros urbanos. Por isso, não foram avaliadas.

Isso levou a um empate técnico na primeira colocação, que ficou com o suco de laranja integral Prat's. Ele tem praticamente o mesmo valor calórico que o segundo colocado, mas contém fibras e proteínas.

O suco de laranja integral Macrovita garantiu a segunda colocação por ter alto teor de vitamina C. Já o suco de laranja integral Natural One traz um pouco mais de calorias e carboidratos e menos vitamina C, por isso ficou em terceiro lugar.

Assim como o suco de laranja, o de uva é rico em antioxidantes que protegem as células do corpo dos radicais livres, contribuindo para prevenir o envelhecimento precoce. Por outro lado, é uma bebida que contém maior quantidade de carboidratos (basicamente, o açúcar natural da fruta).

Na seleção, nosso júri eliminou marcas que contêm conservantes. Produtos com uvas orgânicas, apesar de melhores, também foram deixados de lado, devido ao preço mais elevado e dificuldade de acesso. Com isso, as posições no ranking foram definidas pelo valor nutricional.

O suco de uva integral Beba +Estilo levou na primeira colocação por apresentar menos calorias e carboidratos —84 kcal e 18 g, respectivamente— em relação aos seus concorrentes, além de ter vitamina C.

O segundo e terceiro colocados contêm quantidade parecida de fibras, mas o suco de uva tinto integral Campo Largo levou a segunda posição por ter menos calorias (102 kcal) e carboidratos (25 g) do que o Suco de uva tinto integral Casa de Bento, que tem 134 calorias e 33 g de carboidratos em um copo.