Saiba como contornar aquela escapadinha na dieta

Feijoada, pizza, bolo de chocolate, trufa... Quem quer manter a forma geralmente tem que cortar do cardápio essas tentações culinárias. Mas a tarefa não é fácil e um deslize no final de semana pode causar uma grave dor na consciência. Daí tanta gente na academia na segunda-feira se esforçando para compensar as calorias a mais. Mas que exercício fazer para queimar as calorias extras? E por quanto tempo?

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Especialistas apontam que os exercícios que mais queimam caloria são os aeróbicos, como corrida, ciclismo, pular corda, ginástica, remada e natação. Seguindo essa regra, se você comer um prato de lasanha, de aproximadamente 600 calorias, no almoço de domingo, vai precisar correr uma hora na esteira para queimá-las. Ou então, você pode pedalar 60 minutos para compensar as calorias adquiridas naqueles dois pedaços de pizza, de cerca de 510 Kcal.

Mas não é preciso ir à academia para compensar os deslizes culinários: uma caminhada pelo bairro, por exemplo, queima cerca de 8 kcal por minuto. Isso significa que meia hora de caminhada consome 240 calorias, o equivalente a uma bola de sorvete. Mesmo subir escadas pode se tornar um bom exercício aeróbico, se for encarado deste jeito. 20 minutos da atividade queimam 280 calorias, equivalente a um hambúrguer ou uma porção de batatas fritas.

"Final de semana é uma tentação só. Durante a semana eu tento me controlar, mas aí no sábado e domingo sempre tem um motivo pra sair da linha: festa, encontro de amigos, barzinho", conta a economista Raquel Morelli, de 28 anos. Frequentadora assídua de academia, Raquel compensa o cardápio gordo dos finais de semana na esteira. "Eu não consigo resistir a chocolate, e às vezes eu exagero e fico com dor na consciência. Então, pra compensar, fico meia hora a mais na esteira ou na bicicleta", diz.

Quem pratica exercícios regularmente também pode consumir de 15% a 30% a mais do consumo diário total de energia – dependendo, é claro, da duração, da intensidade, e do tipo de exercício praticado- explica a nutricionista Maria Luisa Bellotto.

Mas alerta: isso não é desculpa para descuidar e exagerar. “Se calcularmos a média de energia gasta por indivíduo em um dia de 24 horas, aquela uma ou duas horas de academia não justificam a necessidade de um maior aporte calórico, ou seja, esta pessoa não deve comer mais que uma pessoa que não freqüenta a academia ou não pratica atividade física. Isso serve para os dias em que ela vai a academia e para os dias em que ela não vai”, afirma a nutricionista.

Como calcular?

Mas o gasto calórico não é o mesmo para todas as pessoas - nem para todos os exercícios. “O quanto pode ser consumido a mais pela pessoa que faz exercício vai depender da intensidade, da duração e do tipo de exercício que a pessoa pratica”, explica João Elias Dias Nunes, fisiologista do exercício e professor da Faculdade de Educação Física (FAEFI) da Universidade Federal de Uberlândia (UFU).

Outros fatores levados em conta neste cálculo são o peso do praticante e, às vezes, até seu sexo – as mulheres gastam cerca de 30%menos energia. Então, uma pessoa de 60 kg que pratica natação em estilo livre durante quarenta minutos em intensidade leve-moderada, queima aproximadamente 280 calorias. Já se a intensidade for intensa, o gasto calórico sobre para 400. Do mesmo modo, uma corrida em velocidade baixa consome 280 calorias por hora, enquanto em alta velocidade esse consumo sobe para 960 kcal.