Espelhos da saúde

Cabelos e unhas fracas dizem mais sobre seu organismo do que você imagina.

Diz a sabedoria popular que as unhas e cabelos são um espelho da nossa saúde. De fato, eles podem revelar hábitos alimentares inadequados e até doenças autoimunes, mas uma das causas mais comuns de unhas e cabelos fracos é a carência nutricional.

O problema, que atinge cerca de 70% da população mundial, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), piora com o passar dos anos. Isso acontece porque, a partir dos 30, nosso organismo começa a desacelerar gradualmente.

Com a redução das taxas do metabolismo basal, aquele responsável por manter nossas funções vitais — batimentos cardíacos, pressão arterial, respiração e controle da temperatura corporal, por exemplo —, nosso organismo passa a demandar menos alimentos, e também reduz a absorção de nutrientes, vitaminas e minerais.

Para as mulheres, a situação é agravada pela menopausa. O declínio da produção dos hormônios estrogênio e progesterona reduz ainda mais a absorção do cálcio, o que se reflete nas unhas e cabelos.

Outro fator são alterações na tireoide, glândula responsável por regular o metabolismo e seus hormônios. Essa condição afeta ambos os sexos, mas tem maior incidência entre as mulheres: elas respondem por 80% dos casos de hipo ou hipertireoidismo. E os casos aumentam com a chegada à menopausa.

Homens sofrem os efeitos do declínio hormonal de forma menos intensa. Ao chegar à andropausa, sua produção de testosterona começa a diminuir de forma mais acentuada, e isso está diretamente relacionado à calvície.

A reposição hormonal é uma forma de driblar os efeitos negativos desse período, e deve ser indicada por um especialista. Mas nada exclui uma alimentação balanceada, rica em micronutrientes essenciais.

Confira alguns dos principais alimentos para incluir no cardápio e fortalecer unhas e cabelos:

Zinco

Esse mineral é responsável por mais de 300 reações químicas em nosso corpo, incluindo a manutenção dos hormônios da tireóide. Ele também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e reduz a perda de colágeno, proteína que dá firmeza e elasticidade a várias estruturas do organismo, entre elas as unhas e os cabelos.

Onde encontrar? Aposte em ostra, camarão, carnes vermelhas e brancas, além de gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas e cereais.

Vitamina D

Responsável por regular a quantidade de cálcio e fósforo em nosso corpo, a vitamina D contribui para o fortalecimento dos ossos, aumenta a absorção de sais minerais pelo nosso intestino e promove a saúde capilar, da pele e das unhas.

Onde encontrar? A vitamina D pode ser obtida através do consumo de peixes e gemas de ovos, principalmente, mas só é sintetizada pelo organismo com a exposição solar.

Ferro

Seu papel de transportar oxigênio para as células também influencia na beleza dos fios, já que aumenta o fluxo de oxigênio e de nutrientes nas raízes e no couro cabeludo. Em baixa concentração, pode levar à anemia, que deixa unhas e cabelos quebradiços.

Onde encontrar? Encontrado em boas quantidades em carnes e miúdos, mas também em hortaliças escuras, como rúcula, espinafre e couve. A combinação das duas fontes garante maior absorção.

Biotina

Essa vitamina do complexo B é uma das mais importantes para a saúde de unhas e cabelos, já que é responsável pela produção de queratina, proteína reconstrutora que é base dessas estruturas. Nosso cabelo é composto por cerca de 95% de queratina, e as unhas são praticamente queratina pura. Um estudo suíço com suplemento desse micronutriente conseguiu aumentar em 25% a espessura das unhas dos participantes.

Onde encontrar? Peixes, nozes, gema de ovo, leite, abacate e banana são ricos em biotina.

Vitamina C

Além de antioxidante e potencializadora do nosso sistema imunológico, ela aumenta a absorção do ferro e colabora na produção de colágeno, essencial para a elasticidade dos fios e fortalecimento das unhas.

Onde encontrar? Carambola, acerola e kiwi são campeões de vitamina C, mas ela também está presente em boas quantidades na laranja, na mexerica, na goiaba e no caju, além de brócolis e pimentão.

Ácido Pantotênico

Outra vitamina do complexo B, auxilia na produção de colesterol, hormônios e hemácias e também na reposição de proteínas, lipídios e carboidratos. Assim, fortalece o fio, previne a queda e ajuda o couro cabeludo a se livrar das células mortas, abrindo caminho para novos fios.

Onde encontrar? Presente em uma ampla gama de alimentos, incluindo vegetais, cereais, legumes, cogumelos, leveduras, abacate, fígado, ovos e leite.

Lisina, Metionina e Cisteína

Sabe aquela história de que o tradicional arroz e feijão é uma combinação alimentar perfeita? O que acontece é que o arroz é rico em metionina e cisteína, enquanto o feijão é excelente fonte de lisina. Esses três aminoácidos são essenciais para o organismo, prevenindo problemas como depressão, inflamação e dores musculares, auxiliando no controle do colesterol e na formação óssea. São fundamentais também na produção do colágeno e da queratina que forma unhas e cabelos.

Onde encontrar? Além da dupla arroz e feijão, carnes — principalmente de aves e peixes —, leite e derivados são boas fontes desses aminoácidos. A metionina é encontrada também na castanha-do-pará, nas sementes de gergelim e girassol e na aveia.

A suplementação com complexos de vitaminas e minerais pode ser uma saída para melhorar a absorção de micronutrientes, principalmente se você não tem conseguido manter uma alimentação saudável e equilibrada.

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