Mente quieta e coração tranquilo: 5 passos para limpar mente com meditação
Feche os olhos. Preste atenção na sua respiração, inspire pro-fun-da-men-te? Expiiiire. Quem já passou por alguma aula com meditação ou por um aplicativo de 'mindfulness', palavra da vez, reconheceu essa sequência de proposições que tentam conduzir os participantes a um momento de vazio mental.
Nos últimos anos, a neurociência tem cada vez se interessado mais pela meditação. Os artigos científicos sobre os efeitos de meditar para o cérebro que não chegavam a 40 por ano até 2009. Dez anos mais tarde somam quase mil estudos na principal base de informações médicas do mundo (PubMed).
Nos Estados Unidos, a Universidade de Harvard tem um laboratório especializado no estudo da neurociência do ioga e do 'mindfulness', o Lazar Lab. Na França, desde 2014 a Universidade de Estrasburgo oferece um diploma universitário que reúne medicina, meditação e neurociências. A Sorbonne, centenária instituição francesa, também abriu uma especialização em medicina que reúne meditação aos cuidados do paciente.
E por que toda essa dedicação?
Pesquisas de Harvard mostram que a prática contínua de meditação muda o funcionamento do cérebro e altera fisicamente a constituição cerebral, aumentando a espessura de áreas corticais. Com exames de imagens, um grupo de pesquisadores de Lyon também mostrou que meditar induz uma reorganização da atividade neuronal. Os estudos do Centro de Pesquisa em Neurociências de Lyon indicam que a prática regular de meditação ativa certas zonas cerebrais responsáveis pela atenção e pelo controle de emoções.
Luiz Eugênio Mello, diretor científico do Instituto D'Or de Pesquisa e Ensino, faz um paralelo entre nosso cérebro e um computador. "Às vezes o computador começa a ficar lento, e a primeira coisa que você tem que fazer é reiniciar. A meditação é um processo parecido, de parar processos e fazer uma limpeza, para poder retomar melhor depois disso."
As pesquisas mostram ainda uma singularidade da prática da meditação silenciosa em relação a outras formas de treinos de atenção, destaca Carolina Menezes, professora e pesquisadora do departamento de psicologia UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina).
"É a capacidade de conseguir treinar uma habilidade de atenção sem que isso necessite de um tensionamento do corpo. A gente equilibra uma mente atenta e alerta junto com um estado basal do corpo de relaxamento. Não é uma atenção que desgasta, ele é um treino restaurativo." E como começar para ter esses benefícios?
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Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Respiração é essencial
Não é à toa que todo exercício de meditação começa com a mudança de padrão de respiração para longos movimentos de inspiração e expiração. A respiração profunda muda o padrão neuronal, reduz o estresse e aumenta a capacidade de atenção. Por outro lado, o padrão respiratório mais superficial, com inspiração e expiração mais curtas, é típico de pessoas ansiosas. A manutenção da respiração superficial aumenta a ansiedade. Para meditar (ou se acalmar), respire profundamente.
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Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Atenção no momento presente
Um ponto essencial da meditação é manter a atenção concentrada em si mesmo. ?Estudos mostram que o circuito conhecido como Default Mode Network está com atividade meditativa durante a meditação. Esse circuito está relacionado com processamentos autorreferenciais, é como se fosse aquela voz que não para de falar nunca?, explica a pesquisadora da UFSC. ?Na meditação a gente não deve tentar associar coisas, retomar informações e entender o que está acontecendo. É um instante em que você está concentrando sua atenção em seu corpo, em você mesmo?. No começo, não é fácil lutar contra os pensamentos que passam pela cabeça durante o momento de meditar, mas é preciso evitar a dispersão a cada momento. ?Voltar a prestar atenção na respiração é algo que ajuda a se recentrar e é usado em diferentes técnicas de mindfulness?, cita Menezes.
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Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Meditar também é um exercício
A frequência importa. Parar alguns minutos no dia para dedicar a meditação pode trazer bem-estar, mas os resultados em relação à atenção são mais efetivos em quem pratica com regularidade ao longo do tempo, comenta Menezes. O ideal seria a prática diária da meditação ao longo de alguns minutos, mas a repetição algumas vezes por semana já traz bons resultados. Para quem quer mesmo entrar neste mundo, a professora da UFSC aconselha a encontrar um bom professor para conduzir a sua meditação e o processo: "sozinha, a pessoa nunca vai saber se está progredindo em seu aprendizado.?
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Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Não se cobre
O uso de aplicativos de meditação pode colocar a prática em uma lógica de games, com pontos ganhos e metas que podem produzir ansiedade e não são necessariamente benéficos para o objetivo final. Meditação é sobre atenção em si mesmo naquele momento, então, o mais importante é dedicar-se alguns minutos a você mesmo e a suas sensações naquele dia. Mesmo quem já medita há muito tempo tem dias em que a concentração é mais difícil, não se cobre.
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Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Imagem: Denis de Freitas / VivaBem Atividade repetitiva pode ser feita com intenção meditativa
Para quem tem dificuldade em fazer meditação calma e silenciosa, um passo pode ser a aproximação com atividades repetitivas e prazerosas, como caminhar, correr, fazer tricô ou pescar. Para o pesquisador do Instituto D?Or e da Unifesp (Universidade Federal do Estado de São Paulo), diversas ações repetidas têm sido usadas pelos humanos para tranquilizar a mente. ?Ao longo do tempo, nós temos criado formas para promover uma alteração da atividade mental e promover uma espécie de limpeza de maneiras imediatas e mais simples.? ?Quando você está fazendo tricô, crochê, pode ser uma prática meditativa se você sabe fazer isso bem. Nesse caso, você faz os pontos quase automaticamente e está com a atenção focada em uma quantidade muito pequena de estímulos. Pescar é a mesma coisa, você está prestando atenção na linha com água?, afirma Mello, que sublinha a necessidade nesses casos de não permitir pensamentos sobre outras coisas e preocupações: ?o importante é se concentrar em um ponto abstrato e tentar esvaziar a mente?. Menezes diz que esse tipo de ação pode ser chamado de estado de ?fluxo? e pode ter benefícios para liberar memória de trabalho e relaxar, mas que a prática, diferentemente da meditação, não é restaurativa.