Tofu, queijo vegetal feito de leite de soja, tem mais de 2 mil anos de história, originado na China, sendo amplamente consumido globalmente, especialmente em dietas veganas e vegetarianas.
Rico em proteínas vegetais, o tofu tem textura semelhante a queijo, sabor suave, baixo teor de gordura, sem glúten e colesterol. Em 100g, fornece 68 kcal e minerais essenciais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e selênio.
Com 6,55g de proteínas por 100g, o tofu contribui para a construção muscular, fortalecimento de tecidos e melhoria da saúde óssea, devido à presença de cálcio, fósforo e magnésio.
Sem colesterol, o tofu, ao substituir fontes animais, reduz o colesterol total e LDL ("ruim"), enquanto aumenta o HDL ("bom"), graças à isoflavona presente.
Estudos mostram que o consumo semanal de tofu pode reduzir o risco de doenças cardíacas, atribuído às isoflavonas, que melhoram níveis de colesterol, inflamação e resistência à insulina.
As isoflavonas da soja no tofu podem reduzir sintomas como suores noturnos e ondas de calor durante a menopausa, graças à ativação dos receptores de estrogênio.
Com baixo teor calórico (68 Kcal em 100g), o tofu é uma opção leve comparada a laticínios, sendo benéfico para quem busca controle de peso.
Pesquisas em animais indicam que o tofu pode prevenir danos no fígado, melhorar a função cerebral e controlar o açúcar no sangue, mas estudos humanos são necessários para confirmação.
Por derivar da soja, o tofu contém antinutrientes, como inibidores de enzimas, taninos e fitatos. No entanto, seu consumo moderado não é motivo de preocupação, especialmente em dietas equilibradas.
Em quantidades adequadas, o tofu é seguro, mas seu teor de oxalato pode agravar sintomas em casos de cálculos ou insuficiência renal. Pacientes com câncer de mama ou problemas de tireoide devem consumir com moderação.
Ao comprar tofu, é essencial verificar a validade e optar por produtos de qualidade para garantir a preservação dos nutrientes.
Tofu é altamente versátil, podendo ser consumido cru, grelhado, cozido, em patês, recheios, defumado e em diversas receitas doces e salgadas.
Comumente usado como substituto do queijo, o tofu pode ser incorporado em pão de queijo vegano, bolinho de legumes, lasanha, legumes gratinados, pizza e outros pratos.
Ideal para dietas vegetarianas e veganas, o tofu oferece uma alternativa rica em proteínas vegetais, complementando o aporte nutricional.
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