10 dicas para se acostumar a comer menos sal, gordura e açúcar
Reeducar a alimentação não é tarefa fácil (quem tentou parar de adoçar o café que o diga). Além do papel cultural e emocional da comida, alimentos ricos em sal, gordura e açúcar mexem com a química cerebral.
Gordura e açúcar em excesso podem interferir no circuito do prazer relacionado à satisfação alimentar, condicionando a pessoa a escolher sempre alimentos enriquecidos destes dois nutrientes.
Fernando Gomes, neurologista e professor da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo)
A seguir, veja algumas dicas de como acostumar seu paladar (e a mente) a um cardápio mais equilibrado.
Reverter esse processo é possível, mas requer força de vontade e disciplina. A mudança de hábitos só ganha consistência depois de ao menos três semanas de incorporação diária.
Uma alimentação equilibrada pode e deve ser prazerosa. Descubra texturas, mescle sabores doces e salgados, incremente a salada com um pouco de queijo como o cottage, novos legumes, oleaginosas e até mesmo molhos, desde que mais leves.
1. Busque o sabor
Explorar algo que você já gosta facilita a experiência. Se você aprecia suco de manga, por exemplo, experimente congelar a fruta em cubos. Depois que acostumar, use-a picada na salada e combine com outras para experimentar alimentos diferentes.
2. Invista no que já gosta
Se você coloca duas colheres de açúcar no café, reduza aos poucos para que o paladar não se assuste. Mude para uma ou uma e meia, espere uns dias e tire mais um pouquinho. Esse treino pode demorar algumas semanas, mas costuma funcionar.
Se você exagera no sal, na gordura e no açúcar, escolha o que menos fará falta para reduzir. Por exemplo, se o doce é seu ponto fraco, comece diminuindo o consumo de alimentos ricos em sódio.
4. ... e aos poucos
3. Reduza o que você menos gosta...
Tudo bem comer um doce ou uma pizza porque você gosta e quer. O problema é quando o prato se torna a única fonte de prazer, momento de alívio, consolo etc. Nesses casos, um nutricionista e a psicoterapia podem ajudar.
5. Pense por que está comendo
Mídia, profissionais de saúde, amigos podem falar que você precisa mudar seu paladar e comer mais vegetais, mas se você não sentir essa necessidade, fica difícil instaurar uma nova rotina. A mudança deve ocorrer por você, e não pelos outros.
6. Lembre-se por que você está mudando
Um dos motivos para a reeducação alimentar não dar certo é que ela costuma ser associada à restrição. A ideia é justamente o contrário: tudo cabe numa rotina equilibrada. Flexibilize os hábitos em nome da vida social. Sua vida não deve girar em torno da comida.
7. Não exclua nada completamente da dieta
Você pode começar fazendo mudanças simples que não alteram tanto o cardápio, como trocar uma fonte de carboidrato refinado por integral, ou uma batata frita por assada.
8. Faça trocas saudáveis, mas saborosas
Fazer trocas e combinações é diferente de barganhar com seu cérebro. Por exemplo: se você não é muito fã de brócolis, evite pensar coisas do tipo "vou comer porque depois do almoço terei uma sobremesa gostosa". Pense no brócolis por si só e em maneiras saborosas de incorporá-lo ao seu dia a dia.
9. Não faça barganhas
Preparar a própria comida ajuda na conscientização sobre o que entra ou não no prato. Afinal, é você quem decide. Colocar a mão na massa requer algum esforço, mas não precisa ser nenhum fardo. Use livros de receita ou sites na internet.