Dieta

Low carb emagrece rápido, mas é difícil de manter a longo prazo

A ideia é tirar as maiores fontes de calorias do prato. E os carboidratos são os macronutrientes que mais consumimos todos os dias. No final das contas, a low carb favorece o emagrecimento porque diminui a quantidade e melhora a qualidade dos carboidratos ingeridos. Só que nem todo mundo se beneficia dela.

O que é a dieta low carb?

Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na dieta low carb, são 40% ou menos. A regra é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados.

Como funciona a low carb

Para esses dois macronutrientes, valem as recomendações para a população geral: preferir carnes magras, incluir proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, assim como reduzir as saturadas.

Além dos carboidratos corretos, gorduras e proteínas entram na conta. Os valores variam individualmente, mas geralmente a gordura responde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas pelos cerca de 30% restantes, dependendo da quantidade de carboidratos inclusa no plano.

Os níveis de gordura devem ser monitorados, especialmente em pessoas que já têm colesterol ou triglicérides alto. Já os diabéticos, apesar de se beneficiarem do controle da taxa de glicose, precisam consultar o médico para possíveis ajustes de medicação e insulina.

Sim, desde que feita com orientação profissional, porque as mudanças na alimentação podem ter repercussões para além da perda de peso.

Essa dieta é segura?

O que comer e beber na low carb?

Os carboidratos dos cereais integrais devem ser privilegiados, assim como os de outras fontes naturais, como as frutas. Sim, há lugar para maçã e companhia, desde que a quantidade de carboidratos ingeridas no fim do dia fique abaixo dos 45% ou do percentual estabelecido pelo profissional de saúde. Vale optar sempre que possível versões com casca e evitar sucos, que não contém as desejadas fibras alimentares.

As raízes e tubérculos também entram, mas o ideal é preferir as com maior teor de fibra e baixo índice glicêmico, ou seja, que liberam a glicose progressivamente na corrente sanguínea: batata-doce, abóbora, inhame e cará. Batata comum e mandioca até podem ser consumidas, com moderação.

Legumes e verduras estão liberados. Já as gorduras da dieta devem vir principalmente das oleaginosas, como castanhas e amêndoas, azeite de oliva e peixes. As saturadas, das carnes embutidas, processados e cortes gordos do boi e outros animais, são reduzidas, como é a orientação para toda alimentação equilibrada.

Ao reduzir os carboidratos e preferir a versão integral, há menos sobra do macronutriente, o que evita que a gordura se acumule. A redução nos carboidratos faz ainda com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite.

Low carb emagrece mesmo?

Essa combinação faz com que haja perda de peso rápida, mas não existem evidências de que a dieta funcione a longo prazo. Com o tempo, inclusive, a privação de carboidratos pode provocar perda de massa magra. Se o tecido muscular diminui, o corpo entra numa espécie de estágio poupador de energia, e o metabolismo cai, o que dificulta o emagrecimento no fim das contas

Vale procurar o endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista antes de optar pela low carb. Até porque nem todo mundo se beneficia da restrição de carboidratos: algumas pessoas podem eliminar mais quilos e seguirem com mais facilidade uma dieta que corte mais gorduras ao invés de massas. No fim das contas, essas características individuais e o comportamento farão toda a diferença no sucesso da dieta.

Fontes: Vivian Suen, médica nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrição); Tarissa Petry, endocrinologista do Centro Especializado em Obesidades e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo; Erika Almeida Mesquita, nutricionista da clínica Vitale Nutri, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.

Publicado em 14 de janeiro de 2020

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