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Vitaminas: para que servem e onde encontrar

Você, com certeza, já cansou de ouvir falar delas, mas sabe exatamente o que são as vitaminas? Trata-se de nutrientes essenciais que atuam em conjunto com algumas enzimas e controlam as atividades das células. Dessa forma, promovem o perfeito equilíbrio do corpo. No entanto, não são produzidas pelo organismo e, sim, obtidas por meio da alimentação.
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A suplementação só é indicada em situações específicas, sempre com a ajuda de um profissional de saúde. A seguir, conheça melhor cada um desses nutrientes e saiba em quais alimentos encontrá-los.

Fontes: vegetais amarelos e alaranjados (cenoura, abóbora, damasco, pêssego), laticínios derivados do leite integral, gema de ovo e fígado. 

Fundamental para o funcionamento normal do sistema visual, protege os olhos contra a  degeneração macular e ainda ajuda no crescimento e manutenção das mucosas. A deficiência pode causar redução na resistência a infecções, pele ressecada e cegueira.

A

Fontes: carnes, cereais integrais, folhas verde-escuras, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha), oleaginosas, brássicas (couve, couve-flor, nabo, brócolis) e sementes de abóbora e girassol. 

Atua como antioxidante (ou seja, combate o envelhecimento precoce das células), dá mais disposição e energia, protege o sistema nervoso e ajuda no ganho de massa magra. Sua falta pode resultar em fraqueza muscular, distúrbios emocionais, doenças cardíacas e, em casos muito graves, até pequenas hemorragias cerebrais.

B1 ou tiamina

Fontes: vegetais folhosos (couve, brócolis, espinafre, repolho, agrião), ovos, carne, semente de girassol, ervilha, e frutos do mar. 

É importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelo. A falta pode causar lesões na mucosa da boca, rachaduras nos cantos dos lábios, gengivite, ardência dos olhos, pele seca, catarata.

B2 ou riboflavina

Fontes: levedura, fígado, aves, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, cereais integrais e em diversos legumes, frutas e verduras. 

Age junto ao metabolismo celular e na reparação do DNA. Também é responsável por remover substâncias tóxicas do organismo e auxiliar a produção de hormônios esteroides. A carência dessa vitamina pode causar diarreia, fadiga, irritabilidade, insônia, cefaleia, depressão, dermatites e lesões no sistema nervoso central.

B3 ou niacina

Fontes: gema de ovo, leveduras, rim e fígado de animais, brócolis, batata, gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina magra, leite desnatado, batata-doce.

Auxilia na formação de colesterol, vitamina D, anticorpos e estruturas cerebrais. Ainda melhora a imunidade, a cicatrização e o desenvolvimento cognitivo. Quando em falta, pode causar irritabilidade, distúrbios do sono, cansaço, depressão, dor muscular e alterações hormonais.

B5 ou ácido pantotênico

Fontes: cereais integrais, sementes de girassol, feijão, carnes, abacate, folhosos verde-escuros. 

Regula hormônios, auxilia no funcionamento de neurotransmissores e otimiza a absorção de B9 e B12. É essencial para o controle do estresse, pois auxilia na modulação do cortisol, o hormônio que ativa a resposta do corpo frente a situações de emergência.

B6 ou piridoxina

Fontes: tomate, amendoim, avelã, castanha de caju, farelo de aveia, ovo cozido.

É essencial para a formação de pele, unha e cabelos. Também ajuda o organismo a absorver outros nutrientes. A deficiência de biotina é muito rara, no entanto, quando ocorre, está associada à depressão, erupções na pele e perda de cabelo.

B7 ou biotina

É importante para a formação de novas células. Sua deficiência é relativamente comum, principalmente no crescimento, gestação, lactação e em doenças graves, como leucemia. Os sintomas são anemia, língua vermelha e lisa, confusão mental, fraqueza, fadiga, irritabilidade e dor de cabeça. Em grávidas, pode levar a defeitos no tubo neural do feto. 

B9 ou ácido fólico

Fontes: folhas verdes, leguminosas, batata, sementes, fígado e grãos enriquecidos, como a farinha de trigo.

Quem não está em nenhuma dessas condições, no entanto, pode ficar tranquilo: as farinhas de trigo e milho são suplementadas com este nutriente. Portanto, com uma alimentação saudável e equilibrada, a necessidade de B9 é facilmente suprida.

Fontes: só é encontrada em alimentos de origem animal, como leite e derivados, carne e ovos.

Participa da formação de novas células e ajuda a manter saudáveis as células do sistema nervoso. Quando falta, pode causar anemia perniciosa (quando o organismo tem dificuldade em absorver a vitamina e, por isso, há diminuição de glóbulos vermelhos no sangue), fadiga e degeneração de nervos.

B12 ou cobalamina

Fontes: camu-camu, acerola, laranja, limão, mamão, morango, abacaxi, brócolis, couve e pimentão.

É antioxidante, ajuda a fortalecer o sistema imune, o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo. Também participa do processo de cicatrização de tecidos e mantém a integridade  dos vasos sanguíneos . A deficiência causa escorbuto e hemorragias, além de sangramento das gengivas.

Vitamina  C

Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum, arenque, truta e sardinha, gema de ovo e fígado.

Favorece a absorção de fósforo e cálcio, fortalecendo ossos e dentes. Também age no sistema imunológico. Sua carência contribui para os sintomas de artrite, osteomalácia, raquitismo e deformações ósseas. Para ser sintetizada pelo organismo, precisa da exposição da pele aos raios ultravioleta do sol. A suplementação é comum, já que os alimentos contêm a vitamina em pouca quantidade.

Vitamina D

Fontes: semente de girassol, amendoim, amêndoas e nozes, óleos de milho e soja, gérmen de trigo, azeite de oliva, vegetais de folhas verdes, fígado, gema de ovo.

Além da função antioxidante, é necessária à formação de hormônios e ao sistema reprodutor, pois estimula a fertilidade.  A deficiência, a longo prazo, pode levar a danos no sistema nervoso.

Vitamina E

Fontes: folha de nabo, alface,  repolho, brócolis, espinafre, aspargos, ervilha, fígado, leite.

Regula o processo de calcificação dos ossos e na coagulação do sangue. Por isso, o  sintoma mais comum da carência dessa vitamina é a hemorragia.

Vitamina K

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara  nutricionista, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo  da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Patricia Davidson Haiat, nutricionista funcional; Camilla Mendes de Souza, mestranda no Programa de Pós Graduação em Ciências da Nutrição, do Esporte e do Metabolismo na Unicamp; Marciane Milanski, professora do curso de nutrição da Faculdade de Ciências Aplicadas, também da Unicamp.

Reportagem: Carol Salles

Montagem: Gabriela Ingrid

Publicado em 18 de fevereiro de 2021
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