Pré-treino: 10 alimentos para consumir e 3 para evitar
Antes de falar de alimentação pré-treino, é bom saber se você realmente precisa dela. Isso porque, se o seu treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados.
Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.
Os sucos naturais ou integrais de fruta garantem energia imediata para o treino. São carboidratos de fonte mais líquida e, por isso, utilizados mais rapidamente pelo organismo. Beba um copo antes do treino e evite adoçar.
É uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico (é absorvido pelo corpo mais lentamente, deixando a pessoa saciada por mais tempo). Coma cozida.
As quantidades variam de acordo com o tamanho da pessoa e intensidade do treino. No geral, recomenda-se de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 60 kg, deverá comer, em média, 120 gramas de batata-doce.
Para quem faz musculação, esta é uma boa opção, já que mistura carboidrato do pão com proteína do peixe. A proteína promove reparo muscular e ajuda na liberação mais lenta da glicose no sangue.
Sanduíche de pão integral com pasta de atum
Outra alternativa para quem procura um combo levinho de carboidrato e proteína: coma metade de um avocado com um ovo dentro.
São ótimas (além de práticas) fontes de carboidrato para o pré-treino. Podem ser consumidos tanto na versão integral quanto na feita de arroz branco. A quantidade necessária vai depender do peso da pessoa.
Biscoito de arroz
Como estas barrinhas também levam carboidrato nos ingredientes, podem ser consumidas antes de ir para a academia, porque vão garantir a energia do treino.
Os potinhos de aveia adormecida também são fontes de carboidrato. Acrescente alguns pedaços de fruta e, pronto, você tem um pré-treino leve e energético.
O açaí é uma fonte de carboidrato que tambémcontém cafeína --o que proporciona um gás a mais para os treinos. Só é preciso ficar atento com a forma como ele é adoçado, já que isso pode deixar, sem necessidade, o alimento mais calórico.
É recomendado consumir com algum acompanhamento de carboidrato como, por exemplo, o farelo de aveia.
O suplemento é indicado quando a pessoa quer ganhar músculo ou já está há mais de duas a três horas sem consumir proteína.
Whey protein
A dupla não poderia deixar de entrar nesta lista, apesar de não se enquadrar exatamente na categoria de pré-treino --algo que você come logo antes de ir para a academia. Mas é uma boa refeição principal, que deve ser feita 1h30 antes de começar a malhar.
Frango com batata-doce
A dupla faz sucesso porque, enquanto o frango é fonte de proteínas, que são aminoácidos imprescindíveis para o reparo e desenvolvimento muscular, a batata fornece energia imediata ao organismo. A abóbora também é uma excelente substituta, já que tem metade das calorias da batata-doce.
Apesar do modismo, essa bebida pode atrapalhar resultados, principalmente se o objetivo for emagrecer. O café tem praticamente zero calorias, mas o bullet (que leva manteiga ghee e óleo de coco) pode ter, em média, de 150 a 270 calorias.
Além disso, não é interessante consumir gordura no pré-treino. O metabolismo já a consome como energia (quando esgota o glicogênio vindo do carboidrato) e não precisa de outra fonte. São poucos os casos em que a pessoa responde melhor à gordura do que ao carboidrato no pré-treino.
Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.
Carne vermelha
Apesar de serem simples de levar e comer, não são o pré-treino mais indicado. Isso por que as oleaginosas são, majoritariamente, fontes de proteína e lipídio (gordura), com pouco carboidrato em sua composição.