Um adulto precisa de sete a nove horas de sono por noite. No entanto, nem sempre é possível dormir adequadamente. No dia seguinte, é comum sentir cansaço, irritabilidade, falta de concentração, sonolência e até dor de cabeça.
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Sabe-se que quem não dorme bem pode consumir mais calorias no outro dia. A insônia desequilibra o metabolismo e afeta os hormônios da saciedade e da fome.
É importante priorizar o consumo de frutas, vegetais e preparações leves, que oferecem vitaminas e minerais. Essas escolhas ajudam a compensar a ausência do descanso. A seguir, veja o que comer e beber (ou evitar) quando você não dorme o suficiente.
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O QUE CONSUMIR
Beber água é essencial para a saúde do organismo, de forma geral. Para noites mal dormidas, a bebida gelada é uma opção refrescante e deixa o corpo em alerta. Manter-se hidratado durante o dia aumenta a energia e a disposição.
Água
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A substância estimula o hormônio cortisol e a adrenalina, o que desperta a pessoa. Uma xícara de café ou chá preto ajuda a diminuir a sonolência. Mas não exagere! Os efeitos duram horas e pode prejudicar o sono.
Cafeína
Alimentos como castanhas e nozes são fontes de gorduras boas, fornecem energia e ajudam na manutenção do metabolismo. Além disso, auxiliam na formação da hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigênio). Por isso, diminui o cansaço e aumenta a concentração.
Oleaginosas
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Alimentos ricos em fibras e pobres em gordura são boas opções para manter o bem-estar após uma noite de insônia. As fibras ajudam o açúcar no sangue a ficar estável, o que contribui com a energia. Invista em frutas, vegetais e grãos integrais.
Fibras
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Os ovos são alimentos nutritivos que dão energia durante o dia. Isso porque contêm vitamina B12 e proteínas. Por ser bastante versátil, vale a pena incluir em diferentes refeições para diminuir o cansaço e a indisposição.
Ovos
Opte por peixes que tenham ômega 3, pois aumentam a energia, melhoram o humor, combatem a ansiedade e ajudam a manter o foco. Entre eles, estão o salmão e a sardinha.
Peixes "gordos"
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O QUE EVITAR
O excesso de alimentos ricos em proteína aumenta a letargia e a sonolência, pois não são digeridos facilmente. É importante redobrar a atenção com as carnes vermelhas e consumir com moderação.
Excesso de proteína
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O álcool reduz os reflexos ligados à concentração, atenção e memória, além de provocar sonolência. Geralmente, traz ainda mais desconforto para quem precisa se manter acordado depois de uma noite ruim de sono.
Bebidas alcoólicas
Possuem grande concentração de gorduras, sódio e aditivos químicos. Não são recomendados após uma noite de insônia porque não fornecem os nutrientes e a energia que são necessários para o organismo.
Alimentos ultraprocessados
Quem nunca comeu um chocolate para se sentir bem? Após uma noite de sono inadequada, é comum aumentar a vontade de açúcar para ter prazer imediato. Mas essa sensação passa pouco depois e a tendência é desejar comer mais doces.
Doces
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O ideal é fazer refeições leves e evitar alimentos ricos em gorduras. Em excesso, eles prejudicam a digestão, aumentam o cansaço e a indisposição. Evite frituras, fast-food, carnes processadas e embutidos.
Gorduras em excesso
Fontes: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Marcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Patrícia Nehme, nutricionista da Associação Brasileira do Sono; Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia (SP).