Saudades de dormir bem?
Insônia: 13 dicas sobre o que fazer e evitar para lidar com ela
Por Chloé Pinheiro
Insônia é a dificuldade de adormecer ou de se manter dormindo durante a noite. O quadro é considerado crônico quando ocorre por mais de três noites por semana, por três meses, com prejuízos na qualidade de vida e na saúde mental
Há fatores de risco, como ser mulher, ter predisposição genética ou transtornos como ansiedade e depressão. E existem também os chamados fatores precipitantes, que são espécies de gatilhos. Estamos falando de situações estressantes, medo, isolamento social e viver um período de incertezas
Por que ela acontece?
Os fatores desencadeantes têm tudo a ver com o momento que estamos vivendo -- daí o aumento nas queixas. Só que, mesmo que pareça temporário, é bom começar a regular o sono, pois a situação pode se tornar crônica, especialmente na presença dos fatores de risco que mencionamos anteriormente
Veja a seguir dicas para dormir melhor
Parece que piorou
O método, recomendado para os bebês, também funciona para os adultos. Busque atividades relaxantes que você goste para ir desacelerando algumas horas antes de dormir. Pode ser um banho quente, uma xícara de chá, um leite morno, a leitura de um livro, desenhar... O importante é a regularidade
1. Crie um ritual do sono
Toda tela eletrônica pode atrapalhar o sono por conta da luminosidade, que confunde o ciclo circadiano, nosso relógio biológico, já que ele é regulado pela luz. Mas celular, computador e tablet são especialmente prejudiciais porque, além de iluminar o ambiente, envolvem e estimulam o cérebro, podendo gerar ansiedade
2. Saia do celular
Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário é importante, mas não é só isso que ajuda. A regularidade para a prática de exercícios, a hora de comer e de trabalhar também funcionam como marcadores para nosso relógio biológico entender quando deve estar mais desperto ou relaxado
3. Mantenha uma rotina
Com frequência, o insone tende a deitar mais cedo, passar mais tempo na cama ou acordar mais tarde na tentativa de ganhar tempo de sono. Mas esse tempo de exposição à cama pode deixar o sono ainda mais leve e vulnerável. A dica é só se deitar se estiver realmente prestes a dormir
4. Só vá deitar quando estiver com sono mesmo
Outro clássico: a pessoa deita cansada, mas não consegue pegar no sono. Ou até dorme, mas acorda no meio da madrugada. Se isso acontecer, levante e faça uma atividade relaxante e que consiga te distrair do fato de estar acordado: leitura, música, desenho ou mesmo um programa tranquilo na televisão (esse último não é muito recomendado por conta da luz)
5. E levante se o sono for embora
Além de acordar no mesmo horário mesmo que tenha ido dormir bem de madrugada, evite cochilos durante a tarde ou levantar mais tarde nos finais de semana.
O sono é finito, especialmente para quem já tem dificuldade para dormir. E a privação ajuda a embalar no descanso de qualidade na próxima noite
6. Não tente compensar o sono perdido
Café, refrigerantes à base de cola, chocolate, chás preto, branco, mate e verde. Todos contêm cafeína, que atua como estimulante para o sistema nervoso. Nem todo mundo ficará acordado por causa deles, mas, se você é mais sensível à substância, pode fazer o teste de não tomar a partir do meio da tarde
7. Maneire na cafeína
As evidências sobre o efeito do treino noturno no sono são controversas. No fim, vale a experiência individual --para algumas pessoas, o exercício pode ser estimulante. Se você fica mais agitado e percebe a dificuldade de pegar no sono, tente se exercitar mais cedo, ao menos quatro horas antes de dormir
8. Faça exercício no melhor horário para você
Quando a insônia precisa ser tratada com medicamentos, o médico que deve fazer a prescrição, pois há diversos tipos de remédios, com indicações diferentes, e eles são pouco eficazes sozinhos. Outro problema é que causam dependência e só têm efeito pontual, ou seja, não curam a insônia
9. Não se automedique
A meditação é um método comprovado pela ciência para devolver tranquilidade às noites, assim como outras técnicas que utilizam a consciência corporal para tratar a mente, como o tai chi e a ioga. Eles diminuem a frequência respiratória e nos ensinam a lidar melhor com os pensamentos intrusos
10. Medite
O contato com a luz solar, principalmente pela manhã, é importante para ajustar o ciclo circadiano. Está mais difícil fazer isso durante o isolamento social, mas tente ficar de olho nos cantinhos da casa que mais recebem luz ou faça caminhadas em ruas pouco movimentadas -- sempre de máscara!
11. Tome sol
Outro comportamento típico do insone é ficar vigiando o relógio conforme a noite avança: que horas despertou no meio da noite, quanto tempo demora para dormir, a duração do sono. Só que isso só gera mais ansiedade, expectativas e frustrações. Não é fácil fazer isso, mas tente esquecer do tempo e se distrair se o sono sumir
12. Esqueça o relógio
Ele até pode provocar uma sensação de sonolência por conta de seu efeito depressor no sistema nervoso, mas não se engane. Na verdade, ele diminui a profundidade do sono e, assim, sua qualidade. Fora o risco de começar a depender das doses para dormir -- o abuso do álcool é outro problema que aumentou com a pandemia
13. Maneire no álcool
Com o tempo, a dificuldade para descansar vai ganhando importância na vida da pessoa, que fica angustiada e sofre por antecipação, com medo de deitar e não dormir. Se esse cenário já instalou, vale procurar ajuda profissional, pois há riscos para saúde mental e física. O tratamento envolve psicoterapia, ajustes de comportamento e medicamentos se necessário
Procure ajuda profissional
Fontes: Pedro Genta, pneumologista do Centro de Medicina do Sono do HCor (Hospital do Coração) e Andréa Bacellar, neurologista, presidente da ABSono (Associação Brasileira do Sono)
Reportagem: Chloé Pinheiro
Edição: Nathalie Ayres
Publicado em 03 de setembro de 2020
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