Você anda com insônia ou dormindo pouco? Com a pandemia, as queixas relacionadas ao sono aumentaram. É comum sentir dificuldade para adormecer devido à ansiedade e preocupações do cotidiano.
Vale destacar que o sono é fundamental para o sistema imunológico, aprendizado, memória, humor e também desempenha papel importante na produção de alguns hormônios.
Ter qualidade no sono é importante tanto para a saúde física quanto mental. Algumas mudanças de hábitos contribuem para noites mais tranquilas e combatem a insônia. É o que chamamos de higiene do sono. A seguir, veja 9 dicas para dormir melhor.
Manter horários regulares para dormir e acordar reforça o ciclo do sono do corpo (ritmo circadiano). Alterações constantes podem trazer impactos negativos para o organismo.
1. Fique de olho no horário
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Estabeleça um horário fixo para adormecer e levantar da cama todos os dias. Adultos devem dormir cerca de oito horas por noite. É comum que os jovens sintam mais necessidade de dormir e os idosos tenham menos sono.
Ter uma alimentação leve antes de dormir é a melhor opção para garantir uma boa noite de sono. Não é recomendado dormir com fome, mas o ideal é dar um intervalo de duas horas entre o jantar e o horário de dormir.
2. Tenha uma alimentação adequada
Lembrando que alguns alimentos necessitam de mais tempo para serem digeridos: é o caso de itens gordurosos e carnes. Evite durante a noite bebidas que contenham cafeína como café e chás (mate, preto e verde).
O quarto precisa ter uma iluminação adequada, temperatura agradável e ser silencioso. Esse ambiente deve ser usado apenas para dormir. Evite ver TV, trabalhar ou estudar. O colchão necessita ser adequado para o peso da pessoa e confortável.
3. Deixe o ambiente relaxante
Praticar exercícios físicos regularmente melhora a qualidade do sono. Manter o corpo em movimento ajuda na produção de endorfina, substância benéfica que provoca bem-estar. Mas evite a atividade física antes da hora de dormir, já que isso aumenta a energia, dificultando o relaxamento e o sono.
4. Faça atividade física
O uso de telas (celular, TV e computador) antes de dormir prejudica a qualidade do sono. O ideal é ficar longe desses aparelhos cerca de duas horas antes. A luminosidade atrapalha a produção da melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
5. Fique longe de telas
As pessoas que têm insônia devem evitar os cochilos diurnos para facilitar o sono à noite. Quem dorme bem pode cochilar, mas o período deve ser bastante curto, cerca de 20 minutos.
6. Evite cochilar de dia
Se você não está cansado, evite deitar na cama. Ficar se revirando aumenta a ansiedade e impede que o sono venha. Em vez disso, escolha uma atividade relaxante como ler um livro.
7. Não enrole na cama
Ir para cama pensando nos problemas atrapalha bastante o sono. Para controlar os pensamentos, vale a pena anotar as tarefas que precisam ser realizadas no dia seguinte e até meditar antes de dormir.
8. Gerencie as preocupações
9. Relaxe
Que tal tomar um banho antes de deitar? Essa atitude ajuda a relaxar e deixa o corpo mais sonolento. Além disso, vale a pena realizar alguns alongamentos e escutar uma música tranquila antes de ir para cama.
Pessoas com dificuldade persistente de dormir devem buscar ajuda de um especialista do sono. Algumas vezes é preciso intercalar as mudanças comportamentais com terapia e medicações.
Quando buscar ajuda?
Fontes: Gisele Minhoto, psiquiatra, especialista em medicina do sono e professora da Escola de Medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Rosana Cardoso, neurologista e especialista do sono do Fleury Medicina e Saúde; Christiane Ribeiro, psiquiatra do Hospital das Clínicas da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Fernando Morgadinho, neurologista do Hospital São Camilo.