Como aumentar a dificuldade do treino sem usar equipamentos

Malhar sem ir à academia tem sido um desafio para muitos. Mas é possível criar uma rotina de treino eficiente para fazer em casa e evoluir mesmo sem a ajuda de pesos ou equipamentos modernos. Confira algumas táticas que você pode usar.

Tudo bem não ter kettlebells ou halteres à disposição – o peso do próprio corpo já é uma ótima carga para fazer alguns exercícios. Flexão de braços, tríceps na cadeira e agachamentos com saltos são boas ideias para incluir no seu circuito.

Essa dica é algo que você provavelmente já faria na academia, mas vale também longe das máquinas. Quando o treino ficar fácil, aumente o número de séries –de três para quatro, por exemplo– ou de repetições.

Depois de algumas semanas realizando o mesmo treino, é normal que o corpo se adapte aos exercícios. Insira variações dos movimentos para continuar a evoluir.

Costuma dar uma pausa de um minuto? Faça um intervalo menor. Isso vai exigir mais da sua capacidade aeróbica e, consequentemente, aumentará a dificuldade dos exercícios.

Exercícios realizados em bases instáveis aumentam a demanda por equilíbrio e, por consequência, estabilidade articular e do tronco. Em casa, a dica é fazer o agachamento em cima de almofadas ou flexão em cima do colchão.

Nessa estratégia, chamada de bi-set, em vez de descansar após finalizar a série de um exercício, você já inicia outro –pode ser para o mesmo grupo muscular, como um afundo após um agachamento, ou diferente, como um abdominal entre o exercício de pernas.

O rest-pause, técnica bastante usada por amantes de musculação, consiste em realizar uma série até a falha muscular (não ter mais força para fazer o movimento) ou próximo disso. Depois, descanse por 5 a 10 segundos e efetue o maior número possível de repetições do exercício novamente.

Acelerar o movimento, principalmente na hora de contrair os músculos, ajuda a trabalhá-los de forma mais eficiente e contribui para a coordenação. Tente, por exemplo, levantar mais rápido do que agacha durante um agachamento.

Outra técnica é implementar exercícios multissegmentais, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo,
como burpees ou agachamentos.

Fontes: Bruno Rodrigues, professor de educação física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e Barbara Pires, profissional de educação física e professora de pós-gradução na UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

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Como aumentar a dificuldade do treino sem usar equipamentos

Por Giulia Granchi

Unsplash

Malhar sem ir à academia tem sido um desafio para muitos. Mas é possível criar uma rotina de treino eficiente para fazer em casa e evoluir mesmo sem a ajuda de pesos ou equipamentos modernos. Confira algumas táticas que você pode usar.

Unsplash

Tudo bem não ter kettlebells ou halteres à disposição – o peso do próprio corpo já é uma ótima carga para fazer alguns exercícios. Flexão de braços, tríceps na cadeira e agachamentos com saltos são boas ideias para incluir no seu circuito.

Unsplash

Use o peso do corpo

Essa dica é algo que você provavelmente já faria na academia, mas vale também longe das máquinas. Quando o treino ficar fácil, aumente o número de séries –de três para quatro, por exemplo– ou de repetições.

Unsplash

Aumente o volume

Depois de algumas semanas realizando o mesmo treino, é normal que o corpo se adapte aos exercícios. Insira variações dos movimentos para continuar a evoluir.

Unsplash

Mude os exercícios

Costuma dar uma pausa de um minuto? Faça um intervalo menor. Isso vai exigir mais da sua capacidade aeróbica e, consequentemente, aumentará a dificuldade dos exercícios.

Aumente a intensidade

Exercícios realizados em bases instáveis aumentam a demanda por equilíbrio e, por consequência, estabilidade articular e do tronco. Em casa, a dica é fazer o agachamento em cima de almofadas ou flexão em cima do colchão.

Promova instabilidade

Unsplash

Nessa estratégia, chamada de bi-set, em vez de descansar após finalizar a série de um exercício, você já inicia outro –pode ser para o mesmo grupo muscular, como um afundo após um agachamento, ou diferente, como um abdominal entre o exercício de pernas.

Combine exercícios

Unsplash

O rest-pause, técnica bastante usada por amantes de musculação, consiste em realizar uma série até a falha muscular (não ter mais força para fazer o movimento) ou próximo disso. Depois, descanse por 5 a 10 segundos e efetue o maior número possível de repetições do exercício novamente.

Vá até a falha

Unsplash

Acelerar o movimento, principalmente na hora de contrair os músculos, ajuda a trabalhá-los de forma mais eficiente e contribui para a coordenação. Tente, por exemplo, levantar mais rápido do que agacha durante um agachamento.

Aumente a velocidade

Reprodução

Outra técnica é implementar exercícios multissegmentais, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo,
como burpees ou agachamentos.

Escolha movimentos que trabalham vários músculos

Unsplash

Fontes: Bruno Rodrigues, professor de educação física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e Barbara Pires, profissional de educação física e professora de pós-gradução na UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

Reportagem: Giulia Granchi

Edição: Bárbara Paludeti

Publicado em 1 de dezembro de 2020

Como aumentar a dificuldade do treino sem usar equipamentos

Por Giulia Granchi

Unsplash

Malhar sem ir à academia tem sido um desafio para muitos. Mas é possível criar uma rotina de treino eficiente para fazer em casa e evoluir mesmo sem a ajuda de pesos ou equipamentos modernos. Confira algumas táticas que você pode usar.

Unsplash

Tudo bem não ter kettlebells ou halteres à disposição – o peso do próprio corpo já é uma ótima carga para fazer alguns exercícios. Flexão de braços, tríceps na cadeira e agachamentos com saltos são boas ideias para incluir no seu circuito.

Unsplash

Use o peso do corpo

Essa dica é algo que você provavelmente já faria na academia, mas vale também longe das máquinas. Quando o treino ficar fácil, aumente o número de séries –de três para quatro, por exemplo– ou de repetições.

Unsplash

Aumente o volume

Depois de algumas semanas realizando o mesmo treino, é normal que o corpo se adapte aos exercícios. Insira variações dos movimentos para continuar a evoluir.

Unsplash

Mude os exercícios

Costuma dar uma pausa de um minuto? Faça um intervalo menor. Isso vai exigir mais da sua capacidade aeróbica e, consequentemente, aumentará a dificuldade dos exercícios.

Aumente a intensidade

Exercícios realizados em bases instáveis aumentam a demanda por equilíbrio e, por consequência, estabilidade articular e do tronco. Em casa, a dica é fazer o agachamento em cima de almofadas ou flexão em cima do colchão.

Promova instabilidade

Unsplash

Nessa estratégia, chamada de bi-set, em vez de descansar após finalizar a série de um exercício, você já inicia outro –pode ser para o mesmo grupo muscular, como um afundo após um agachamento, ou diferente, como um abdominal entre o exercício de pernas.

Combine exercícios

Unsplash

O rest-pause, técnica bastante usada por amantes de musculação, consiste em realizar uma série até a falha muscular (não ter mais força para fazer o movimento) ou próximo disso. Depois, descanse por 5 a 10 segundos e efetue o maior número possível de repetições do exercício novamente.

Vá até a falha

Unsplash

Acelerar o movimento, principalmente na hora de contrair os músculos, ajuda a trabalhá-los de forma mais eficiente e contribui para a coordenação. Tente, por exemplo, levantar mais rápido do que agacha durante um agachamento.

Aumente a velocidade

Reprodução

Outra técnica é implementar exercícios multissegmentais, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como burpees ou agachamentos.

Escolha movimentos que trabalham vários músculos

Unsplash

Fontes: Bruno Rodrigues, professor de educação física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e Barbara Pires, profissional de educação física e professora de pós-gradução na UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

Reportagem: Giulia Granchi

Edição: Bárbara Paludeti

Publicado em 1 de dezembro de 2020

Outra técnica é implementar exercícios multissegmentais, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo,
como burpees ou agachamentos.