Veja 11 alimentos que são fontes de proteína e os benefícios do macronutriente
Consumir alimentos com proteínas é fundamental para manter a saúde em dia. O macronutriente ajuda no crescimento e na manutenção dos tecidos, contribuindo com a formação dos músculos. Também transporta e armazena os nutrientes, melhora o sistema imunológico e é fonte de energia.
O ideal é ingerir de 60 a 75 g por dia. Além da carne vermelha e do frango, fontes de proteína de origem animal, há diversos alimentos que têm o macronutriente. A seguir, veja alguns exemplos e como incluir a proteína nas refeições.
1. Ovos
Os ovos são fontes de proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Cada unidade cozida, por exemplo, contém cerca de 5 g de proteína. Pode ser consumido também mexido e frito, além de omeletes.
2. Peixes
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Para quem deseja aumentar a ingestão proteica, vale a pena investir no consumo de peixes: são opções saudáveis e menos calóricas. Em 100 g de salmão grelhado, por exemplo, há cerca de 23 g de proteína, além de ter ômega 3 e outros nutrientes importantes.
Amêndoas, castanhas e avelãs são fontes de proteínas. Além disso, regulam o intestino e previnem as doenças cardiovasculares. Uma porção de castanha de caju, por exemplo, possui 5,4 g de proteína. Evite consumir em excesso, já que são muito calóricas.
3. Oleaginosas
O grão apresenta proteína vegetal de alta qualidade, além de outros nutrientes, como minerais e vitaminas. Em uma colher (de sopa) cheia há 3,53 g do macronutriente. Bastante versátil, pode substituir o arroz, ser usada em saladas, sopas, pães e tortas.
4. Quinoa
5. Grão-de-bico
A leguminosa é fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Pode ser consumida nas refeicoes principais e também nos lanches intermediários, como petiscos. Sua farinha também é bastante utilizada para o preparo de pães, tortas e bolos. Em 100 g de grão-de-bico cozido há 7,53 g de proteína.
O alimento fornece cerca 6 g de proteína em 100 g. Além disso, contém proteína, ferro, magnésio, potássio, vitaminas, zinco, fibras e poucas calorias. Pode substituir o feijão no acompanhamento com o arroz e também ser consumida em sopas ou saladas.
6. Lentilha
Todos os tipos de feijão oferecem proteínas vegetais. Os grãos pretos e o carioca apresentam maior concentração: em 100 g do alimento cozido há cerca de 4 g de proteína. O feijão pode ser consumido todos os dias.
7. Feijão
A cada 15 g de semente de abóbora encontramos 2,7 g de proteína. Já a mesma porção de semente de girassol apresenta 2,2 g do nutriente. Podem ser incluídas em saladas, pães, tortas ou até mesmo consumidas como petisco salgado.
8. Sementes
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A soja é uma leguminosa rica em proteína. Em cada 100 g há 36,5 g do nutriente. Além disso, o tofu, alimento derivado do extrato leitoso de soja, também é fonte proteica: possui 6,5 g na mesma quantidade. Ele é conhecido como queijo vegetal e é uma opção saudável para veganos.
9. Soja
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Incluir queijos, iogurte e leite na dieta aumenta a quantidade de proteínas ingeridas no dia a dia. Uma xícara (de chá) de leite integral (240 ml), por exemplo, contém 5,6 g de proteína. Já no caso dos queijos, a quantidade de proteína pode variar de 12 g (ricota) a 22 g (cheddar) a cada 100 g do alimento.
10. Leite e derivados
O cereal nutritivo faz parte de diversas receitas e pode ser consumido em vários momentos do dia. Possui diversos nutrientes benéficos para a saúde, mas se destaca por ter proteína: em 100 g há cerca de 15 g do macronutriente. Acrescente em saladas de frutas, massas de pães, tortas e bolos.
11. Aveia
Fontes: Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual; Irene Coutinho, conselheira do CRN-3 (SP e MS); Suellen Bley, nutricionista e docente do Centro Universitário FMU; Driele Cavalcanti, nutricionista e docente da Universidade Anhembi Morumbi.
Reportagem: Samantha Cerquetani
Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)