ALIMENTAÇÃO 

8 razões para incluir mais fibras na dieta

Por Samantha Cerquetani

Investir em um cardápio rico em fibras é uma forma de ter uma alimentação (e um corpo) mais saudável. Encontradas em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes, elas reduzem o risco de acumular gordura no abdômen, previnem e ajudam a tratar doenças crônicas e ainda diminuem a mortalidade.

Existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis. As primeiras não podem ser dissolvidas em água e, em geral, não são fermentadas pelas bactérias intestinais. Isso faz que ela contribua para a formação do bolo fecal, promovendo um efeito laxativo. Já as solúveis podem se dissolver na água, formando um gel no estômago que geralmente é fermentado por bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta.

A recomendação de consumo diário de fibras varia entre 20 a 35 g para adultos. Nem sempre é fácil atingir essa meta diária, uma vez que é preciso consumir mais vegetais e frutas, mas vale muito a pena fazer essa mudança. A seguir, veja 8 benefícios de consumir mais fibras.

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O consumo regular de alimentos com fibras solúveis aumenta a sensação de saciedade, ou seja, a pessoa sente menos vontade de comer. Elas formam um tipo de gel no estômago, o que diminui a fome. Por isso, consumir alimentos ricos em fibras pode contribuir com a perda de peso.

1. Aumenta a saciedade

As fibras são benéficas para o controle do colesterol LDL, considerado “ruim” para o organismo. Elas evitam que ele seja digerido totalmente e carregam as moléculas de gordura para o bolo fecal. Dessa forma, o excesso é eliminado pelas fezes.

2. Reduz o colesterol “ruim”

As fibras solúveis contribuem com a digestão de carboidratos ao formarem um gel no intestino. Por isso, a glicose entra na corrente sanguínea de forma mais lenta. O consumo regular de fibras, portanto, ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue. 

3. Controla os níveis de açúcar no sangue

Ingerir alimentos ricos em fibras também ajuda o intestino a funcionar melhor. Isso acontece porque elas estimulam o trânsito intestinal, além de contribuir com a consistência das fezes, facilitando a sua eliminação. Por isso, as fibras evitam a prisão de ventre. 

4. Melhora o funcionamento intestinal 

Alimentos ricos em fibras são importantes na prevenção de câncer, principalmente o de intestino. Elas regulam o funcionamento do órgão, diminuindo o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes intestinais.

5. Reduz o risco de câncer

Ingerir mais fibras também diminui o risco da síndrome metabólica, uma condição que inclui excesso de peso, pressão alta e níveis alterados de glicose, triglicérides e colesterol. 

6. Previne a síndrome metabólica

A alta ingestão de fibra alimentar tem sido associada a um risco menor de doenças cardíacas. Esse benefício ocorre porque as fibras diminuem o colesterol “ruim” do sangue, que é um fator de risco para as doenças cardiovasculares. 

7. Evita as doenças cardíacas 

Quem consome mais fibras, tende a viver mais. Isso acontece porque ao aumentar a ingestão de fibras alimentares há uma redução no risco de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de câncer, como o de intestino e de mama. 

8. Aumenta a expectativa de vida


COMO CONSUMIR MAIS FIBRAS? 

É importante aumentar o consumo de frutas, verduras, grãos, cereais e vegetais no dia a dia. Sempre que possível, consuma os alimentos com a casca. Adicione também feijão ou lentilha a saladas, sopas e acompanhamentos. 

Substitua pães e massas brancas por versões integrais. Ao comprar alimentos industrializados, verifique se há fibras na lista de ingredientes. Acrescente cereais todos os dias no café da manhã e não se esqueça de tomar muita água para usufruir dos benefícios das fibras. 

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação  Brasileira de Nutrologia); Andréa Soares, nutricionista do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Legiane Rigamonti, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região).

Reportagem: Samantha Cerquetani

Publicado em 10 de junho de 2021

Edição: Gabriela Ingrid