14 alimentos e bebidas que ajudam a envelhecer com saúde

Por Bruna Alves

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O envelhecimento é um processo natural e a maioria das pessoas passará por ele. Mas por que não envelhecer com saúde? Veja, a seguir, os alimentos e bebidas que podem ajudar.

Não tem como fugir

1. Água

“Óbvio? Nem tanto. A maioria dos relatos de profissionais da saúde e pesquisas científicas mostram um baixo consumo hídrico na população geral”, diz o nutricionista Rafael Longhi.

A água é o nutriente mais importante para nossa saúde, diz o especialista, e seu consumo tem relação direta com a prevenção da maioria das doenças crônicas, como dores de cabeça, hipertensão arterial, doenças renais e gastrointestinais.

Além disso, a desidratação pode influenciar na cognição.

Para pessoas com mais de 50 anos, a literatura sugere um consumo em torno de 3,5 litros por dia.

O café contém ácido clorogênico, um potente antioxidante importante para a saúde do corpo. A bebida, sem açúcar, é associada à diminuição do risco de morte cardiovascular, além de  proteger contra algumas doenças neurodegenerativas, hepáticas e alguns tipos de câncer. O ideal é beber de 3 a 4 xícaras por dia.

2. Café

O consumo de forma moderada do vinho tinto seco, rico em resveratrol, pode ajudar a reduzir o risco de morte, especialmente as cardiovasculares.

3. Vinho

 “O resveratrol é considerado um dos produtos mais importantes para um envelhecimento saudável, pois este polifenol encontrado na uva possui ações antioxidantes e anti-inflamatórias”, diz Longhi.

Entre outros benefícios, o brócolis ajuda a dimunuir inflamações, faz bem para a saúde cardiovascular,  melhora a função cerebral e combate o envelhecimento. Além disso, é uma das hortaliças com ótima concentração e biodisponibilidade de fitoquímicos, o que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer. 

4. Brócolis

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Ela tem gorduras monoinsaturadas, fibras, vitamina E, fitonutrientes e minerais como magnésio e o cobre. O consumo diário (são indicadas duas unidades por dia) ajuda no controle da glicose após a refeição, na resistência à insulina, produção de radicais livres e melhora o HDL, o colesterol "bom". Ela também atua no sistema nervoso central, melhorando a função cognitiva.

5. Amêndoa

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Essa rica fonte em lipídios monoinsaturados, polifenóis e flavonoides tem sido identificada como um dos principais alimentos consumidos pelas pessoas com mais de 100 anos. 

6. Azeite extravirgem

Se usado frequentemente, o azeite ajuda na proteção de doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e diversos tipos de câncer.

Porém, evite usá-lo em frituras. Seu consumo in natura já garante a preservação de todos seus componentes bioativos.

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Esses peixes são fontes de ômega 3, um forte aliado na redução do risco de doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVE (acidente vascular encefálico). Além disso, ajuda no controle da pressão arterial e diminui o risco de trombose.

O ômega 3 também tem ação anti-inflamatória e há estudos que sugerem seu efeito na proteção contra doenças neurodegenerativas.

7. Sardinha, atum e bacalhau

“Também são fontes de proteínas essenciais para diversas funções básicas no organismo e para a prevenção e retardamento da sarcopenia, condição comum com o envelhecimento e que reduz a força e capacidade de movimentação, impactando na qualidade de vida dos idosos”, explica a nutricionista Clarissa Fujiwara.

Os laticínios, como os iogurtes, especialmente os naturais, e queijos, são ótimas fontes de cálcio, essencial para a manutenção da saúde dos ossos e dentes. O cálcio também é fundamental para ajudar diminuir o risco de perda de massa óssea e, consequentemente, a osteoporose na velhice.

8. Iogurte natural

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O tomate contém licopeno, um antioxidante que dá cor avermelhada aos alimentos. Em cocção, ele é melhor absorvido pelo corpo.

Segundo alguns estudos, alimentos fontes de licopeno melhoram a saúde do coração, auxiliam na regulação dos níveis de colesterol, diminuindo o risco de doenças como infarto, e ainda retardam o envelhecimento celular.

9. Tomate

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A polpa do açaí sem aditivos, como açúcares e xaropes, apresenta antocianinas, que têm propriedades antioxidantes e um papel importante na proteção do DNA celular contra agentes agressores, como os radicais livres, além de diminuir o risco de desenvolvimento de câncer. 

Esses compostos bioativos antioxidantes estão presentes em alimentos de cor vermelha e roxa como frutas vermelhas, beterraba, cebola e repolho roxo. 

10. Açaí

Assim como outros vegetais verde-escuros, como espinafre, salsa e aspargos, a couve apresenta luteína e zeaxantina, compostos presentes na retina do olho. "Eles atuam como antioxidantes importantes, protegendo os olhos dos radicais livres prejudiciais”, diz Fujiwara. 

11. Couve

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Superversátil, o ovo é rico em proteínas e colina, uma vitamina precurssora da acetilcolina, que intervém diretamente na transmissão dos impulsos nervosos e contribui para a manutenção da memória.

“A proteína do ovo é importante para a manutenção da qualidade e quantidade da fibra muscular”, ressalta a nutricionista Luciana Zuolo Coppini.

12. Ovo

Essa fruta, rica em fibras e em vitamina C, tem antioxidantes que ajudam na prevenção do envelhecimento, manutenção da imunidade e prevenção de doenças crônicas como diabetes, câncer, hipertensão.

13. Laranja

Nada de achocolatado. Aqui, estamos falando da fruta, um alimento rico em ferro, fibras e magnésio, além de ser também fonte de flavonoides, que aumentam a circulação sanguínea cerebral, contribuído para a melhora das funções cognitivas e humor.

14. Cacau

Reportagem: Bruna Alves

Fontes: Rafael Longhi, professor de Nutrição Esportiva da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Clarissa Fujiwara, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Luciana Zuolo Coppini, nutricionista e diretora do CIN  (Centro Integrado de Nutrição).

Edição: Gabriela Ingrid

Publicado em 11 de fevereiro de 2021
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