12 peixes que você deveria incluir mais na alimentação
Por Samantha Cerquetani
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Nutritivos e com poucas calorias, os peixes oferecem proteínas, vitaminas, minerais e possuem pouca gordura saturada, sendo uma opção saudável para o dia a dia. Além disso, são fontes de ômega 3, nutriente importante para o funcionamento do organismo.
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Diversas pesquisas apontam que o consumo regular de peixes é benéfico para a saúde cardíaca, imunidade, diminui inflamações e melhora a qualidade do sono. Além de contribuir com a prevenção de diabetes e pressão alta.
Ao consumir, opte pelas versões assadas, cozidas e grelhadas, que preservam mais nutrientes. Apesar de saboroso, evite o peixe frito e empanado, já que essas opções costumam ser mais gordurosas.
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O ideal é consumir uma porção (100 a 140 g) de peixe cerca de três vezes por semana. No entanto, não há problema em consumir todos os dias. A seguir, veja detalhes nutricionais de 12 peixes populares.
É fonte de ômega 3, gordura saudável para o organismo. Possui vitamina B, que auxilia no processo inflamatório, vitamina D que colabora para a absorção de cálcio, além de potássio, que controla a pressão arterial.
1. Salmão
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Com a carne alaranjada e firme, o salmão é um peixe mais gorduroso e com sabor intenso. Em 100g do alimento grelhado, sem óleo ou sal, há 222 kcal.
É uma opção mais acessível e contém menos gorduras, o que a torna menos calórica. Também é fonte de ômega 3, sendo benéfica para o coração e cérebro. Em 100g de tilápia cozida encontramos 108 kcal.
2. Tilápia
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Famoso pela bacalhoada, o peixe costuma ser vendido salgado e seco. Deve ser consumido com moderação devido ao sal, principalmente pelos hipertensos. Possui minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio e vitaminas D e B. Em 100g refogado há 133 kcal.
3. Bacalhau
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Bastante acessível, o peixe de água doce geralmente é consumido frito e empanado. É fonte de cálcio e potássio. O alimento frito é muito calórico: 343 kcal em 100g. O ideal é consumir a manjuba assada ou grelhada.
4. Manjuba
É fonte de proteínas com baixo teor de gordura e calorias. O atum enlatado tende a ter mais sódio do que o fresco. Além do ômega 3, contém vitamina D e selênio. Em 100g do alimento assado há 149 kcal; já na mesma quantidade em conserva há 157 kcal.
5. Atum
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Possui carne branca e macia e se destaca pelo sabor suave. É rico em vitaminas B e selênio, o que aumenta a disposição. Contém também potássio, cálcio, vitaminas C e A. Em 100g assado há 109 kcal.
6. Linguado
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7. Anchova
É um peixe de água salgada com um sabor marcante. É facilmente encontrado no Brasil e tem um preço acessível. Além do ômega 3, possui cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e B. Em 100 g de anchova defumada há 226 kcal.
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O peixe de água doce possui alto teor de proteínas e minerais como cálcio e zinco. Assado, contém 184 kcal em cada 100 g. Costuma ser preparado na brasa, com sal e pimenta.
8. Pintado
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Com preço mais acessível, a sardinha tem nutrientes semelhantes ao salmão. Além do ômega 3, contém grandes quantidades de cálcio, fósforo e potássio. Assada, em 100g, temos 176 kcal. Já em conserva, é mais calórica: 900 kcal na mesma quantidade.
9. Sardinha
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Conhecido também como peroá, a carne é firme e com pouca gordura. Entre os nutrientes estão vitamina A, fósforo, potássio e selênio. É bastante consumido empanado e frito. Em 100g do alimento assado há 109 kcal.
10. Porquinho
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O peixe de água salgada é fonte de proteínas e de gorduras boas. Pode ser encontrado no mundo todo, em águas costeiras. O sabor é bastante acentuado. Em 100g assado há 179 kcal.
11. Tainha
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O filé de pescada é bastante popular e é fonte de magnésio e proteínas. É consumido grelhado ou em postas assadas. Quando frito contém 218 kcal em 100g.
12. Pescada
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HÁ ALGUM RISCO?
Os peixes são considerados alimentos saudáveis. Não existem pesquisas científicas demonstrando que o consumo em excesso possa ser prejudicial, como ocorre com as carnes vermelhas.
O maior risco do consumo de peixes é em relação à contaminação de mercúrio, que é um metal pesado. Por isso, é fundamental checar a procedência do peixe na hora da compra.
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Se comprar fresco, verifique também o brilho dos olhos e das escamas, além do odor característico. A pele deve estar firme, úmida e sem manchas. Não se esqueça de checar a data de validade.
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Fontes: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Ana Sandra Viana Zimichut, nutricionista do Hospital São Camilo (SP); Andrea Bottoni, nutrólogo do IGESP e Suellen Bley, professora de Nutrição do Centro Universitário FMU.
Reportagem: Samantha Cerquetani
Referência: TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.