12 carboidratos saudáveis para incluir no cardápio

Base da nossa dieta, o carboidrato virou alvo de muitas polêmicas nos últimos anos. Hoje se sabe que ele não é nenhum vilão, pelo contrário. É o excesso de um tipo específico, o carboidrato refinado, que está ligado ao ganho de peso e ao maior risco de problemas de saúde como o diabetes tipo 2

Varia muito conforme idade, nível de atividade física e objetivos no treino, mas, no geral, a dieta de um adulto tem entre 55 e 60% de suas calorias provenientes dos carboidratos. Outra medida padrão, utilizada pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos, é 130 g ao dia

O milho é um carboidrato complexo, ou seja, que demora mais tempo para ser digerido e, assim, prolonga a sensação de barriga cheia. Prefira consumir em grãos e não as farinhas ou o fubá -- quanto mais processado, maior a perda no teor de fibras

Ela também é um carboidrato complexo, que colabora para o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, é fonte de proteínas, antioxidantes e ômega 3 e 6, dois tipos benéficos de gordura, associados à proteção do sistema cardiovascular

Baita carboidrato bacana --e bem mais barato do que a quinoa. A aveia contém betaglucana, cobiçada fibra solúvel associada à redução do colesterol ruim. Todas as versões são interessantes para a saúde, mas o farelo é o que oferece mais fibras por porção

Cevada e centeio entram no grupo de cereais que, assim como o trigo, são fontes de carboidratos complexos e minerais. Eles podem ser preparados cozidos como substitutos do arroz, para dar uma variada no cardápio, complementar saladas ou serem utilizados na forma de farinha

A doce até possui mais fibras que a inglesa, mas as duas podem fazer parte da dieta. O contexto no qual se come é mais importante do que o tipo de tubérculo. Preparar com casca e preferir as versões cozidas ou assadas é o ideal. Deixe as fritas para ocasiões especiais

Uma das pedras fundamentais da alimentação brasileira, a mandioca não só é fonte de fibras como tem minerais e nutrientes importantes como potássio, vitamina C e vitamina B9. As farinhas perdem um pouco das fibras

Todas são fonte de carboidrato, algumas mais, outras menos. Banana e manga são dois exemplos que fornecem esses nutrientes em boas quantidades. Comer a fruta inteira (e não o suco) e, quando possível, com casca, é sempre melhor

Como são itens calóricos, não devem ser consumidas aos montes, mas uva passa, damasco, ameixa, goji berry e companhia podem entrar em receitas no lugar do açúcar e são opções para lanchinhos entre as refeições. Elas costumam carregar antioxidantes e minerais como fósforo, magnésio e cálcio

Ele é menos refinado, por isso preserva um teor levemente superior de fibras, nutriente que promove saciedade e diminui a velocidade da chegada de glicose à corrente sanguínea. Se você prefere o branco, tudo bem, mas aí vale colocar outras fontes de fibras no prato, como o feijão

Mesma coisa do arroz: o teor de fibras e micronutrientes é maior na versão integral do trigo. Só que os pães e massas integrais industrializados escondem alguns truques, como a presença de mais farinha branca do que integral. Fique atento ao rótulo para fazer boas escolhas

Não precisa banir para sempre da sua vida, mas, além dos derivados da farinha branca, os nutricionistas chamam a atenção para os carboidratos do açúcar, geleias, bolos, refrigerantes e produtos ultraprocessados. Fique de olho em ingredientes como xarope de glicose e açúcar invertido

Para não ter erro, o ideal é escolher um alimento mais rico em carboidrato por refeição. Mas dá para comer arroz e batata juntos se você quiser. Um truque é dividir o prato em 4 partes iguais -- um quarto dele pode ser ocupado pelos carboidratos. Só não vale amontoar!

Fontes: Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP (Universidade de São Paulo); Juliana Zanetti, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Lícia D’avila, nutricionista especializada em nutrição clínica

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12 carboidratos saudáveis para incluir no cardápio

Varia muito conforme idade, nível de atividade física e objetivos no treino, mas, no geral, a dieta de um adulto tem entre 55 e 60% de suas calorias provenientes dos carboidratos. Outra medida padrão, utilizada pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos, é 130 g ao dia

Conheça os melhores alimentos para preencher essa cota

Quanto consumir?

O milho é um carboidrato complexo, ou seja, que demora mais tempo para ser digerido e, assim, prolonga a sensação de barriga cheia. Prefira consumir em grãos e não as farinhas ou o fubá -- quanto mais processado, maior a perda no teor de fibras

1. Milho

Ela também é um carboidrato complexo, que colabora para o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, é fonte de proteínas, antioxidantes e ômega 3 e 6, dois tipos benéficos de gordura, associados à proteção do sistema cardiovascular

2. Quinoa

Baita carboidrato bacana --e bem mais barato do que a quinoa. A aveia contém betaglucana, cobiçada fibra solúvel associada à redução do colesterol ruim. Todas as versões são interessantes para a saúde, mas o farelo é o que oferece mais fibras por porção

3. Aveia

Cevada e centeio entram no grupo de cereais que, assim como o trigo, são fontes de carboidratos complexos e minerais. Eles podem ser preparados cozidos como substitutos do arroz, para dar uma variada no cardápio, complementar saladas ou serem utilizados na forma de farinha

4 e 5. Cevada e centeio

A doce até possui mais fibras que a inglesa, mas as duas podem fazer parte da dieta. O contexto no qual se come é mais importante do que o tipo de tubérculo. Preparar com casca e preferir as versões cozidas ou assadas é o ideal. Deixe as fritas para ocasiões especiais

6. Batatas

Uma das pedras fundamentais da alimentação brasileira, a mandioca não só é fonte de fibras como tem minerais e nutrientes importantes como potássio, vitamina C e vitamina B9. As farinhas perdem um pouco das fibras

7. Mandioca

Todas são fonte de carboidrato, algumas mais, outras menos. Banana e manga são dois exemplos que fornecem esses nutrientes em boas quantidades. Comer a fruta inteira (e não o suco) e, quando possível, com casca, é sempre melhor

8. Frutas in natura

9. Frutas secas

Ele é menos refinado, por isso preserva um teor levemente superior de fibras, nutriente que promove saciedade e diminui a velocidade da chegada de glicose à corrente sanguínea. Se você prefere o branco, tudo bem, mas aí vale colocar outras fontes de fibras no prato, como o feijão

10. Arroz integral

Mesma coisa do arroz: o teor de fibras e micronutrientes é maior na versão integral do trigo. Só que os pães e massas integrais industrializados escondem alguns truques, como a presença de mais farinha branca do que integral. Fique atento ao rótulo para fazer boas escolhas

11 e 12. Pão e macarrão integral

Não precisa banir para sempre da sua vida, mas, além dos derivados da farinha branca, os nutricionistas chamam a atenção para os carboidratos do açúcar, geleias, bolos, refrigerantes e produtos ultraprocessados. Fique de olho em ingredientes como xarope de glicose e açúcar invertido

Carboidratos para reduzir

Para não ter erro, o ideal é escolher um alimento mais rico em carboidrato por refeição. Mas dá para comer arroz e batata juntos se você quiser. Um truque é dividir o prato em 4 partes iguais -- um quarto dele pode ser ocupado pelos carboidratos. Só não vale amontoar!

Dica para montar um prato equilibrado

Fontes: Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP (Universidade de São Paulo); Juliana Zanetti, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Lícia D’avila, nutricionista especializada em nutrição clínica

Reportagem: Chloé Pinheiro

Edição: Nathalie Ayres

Publicado em 20 de agosto de 2020