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10 informações para ficar de olho nos rótulos dos alimentos

Por Samantha Cerquetani

Quando vai ao mercado, você tem o hábito de olhar os rótulos dos alimentos antes de levá-los para casa? Isso pode exigir mais tempo na hora das compras, mas é uma forma de saber a lista de ingredientes e as características nutricionais dos itens escolhidos. 

As informações nutricionais indicam as quantidades de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio, com seus respectivos percentuais (%) dentro de uma dieta de 2.000 kcal.

O problema é que alguns rótulos são muito poluídos visualmente e há muitos dados para analisar. Um erro bastante comum é olhar apenas as calorias do alimento e esquecer-se do seu valor nutricional. 

Saber avaliar corretamente um rótulo nutricional possibilita uma escolha mais consciente que impacta diretamente na saúde. A seguir, veja algumas dicas de como analisar as informações nutricionais dos rótulos. 

Verificar os ingredientes facilita a identificação de quais aparecem em maior e menor quantidade. Eles são descritos em ordem decrescente, ou seja, inicia com aquele em maior quantidade e termina no que contém menor quantidade no alimento. Além disso, quanto menor o número de itens, mais natural ele é. 

Lista de ingredientes

É comum que o açúcar receba diferentes nomenclaturas nos rótulos: melado, açúcar invertido, caramelo, frutose, dextrose, xarope de malte, glicose, sacarose, xarope de milho, glucose de milho e maltose. Fique de olho nesses nomes para saber se há exageros.

Diferentes nomes do açúcar 

É a quantidade que uma pessoa deve comer por vez para compor uma alimentação saudável. É importante avaliar a porção em gramas e na medida caseira que está sendo citada como referência nos rótulos. Nem sempre a quantidade do rótulo é o que a pessoa consome. Exemplo: o rótulo pode informar as calorias e nutrientes de uma porção de 20 g, mas o pacote contém 100 g.

Porção

Indica a quantidade de energia e de nutrientes que o alimento contém para uma dieta de 2.000 kcal. Sabendo as quantidades dos nutrientes nos rótulos, é possível planejar alimentações mais saudáveis e equilibradas. 

Valor Diário (%VD)

É a energia que o corpo produz a partir do consumo da porção do alimento. Mostra a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio e pode conter informações sobre vitaminas e minerais. Vale dizer que 1 g de carboidrato/ proteína fornece 4 calorias; já 1 g de gordura oferece 9 calorias. 

Valor energético/calorias

É necessário checar a data de fabricação do alimento e também o prazo de validade. Isso garante a segurança do consumo e diminui os riscos de contaminação e intoxicação alimentar. Além disso, é preciso se atentar para as recomendações de conservação do alimento para garantir a validade e o sabor. 

Validade e como conservar

Há diversos tipos de gorduras citadas nos rótulos. As totais representam a soma de todas. As saturadas são de origem animal e devem ser consumidas com moderação. A trans está presente em alimentos industrializados e o consumo deve ser ainda mais reduzido por aumentar risco de problemas cardiovasculares.

Gorduras

Elas melhoram o funcionamento do intestino e previnem prisão de ventre, diabetes e colesterol elevado. É importante consumir alimentos com grandes quantidades de fibras e essa informação também consta nos rótulos de alimentos integrais. 

Fibras

Fornecem energia, mas em excesso e se não forem “queimados” rapidamente se transformam em gordura armazenada. Ele está em massas, arroz, pães e farinhas. O rótulo também mostra a quantidade de carboidrato de cada alimento. Ter essa informação é importante para quem precisa controlar o consumo de carboidratos, como diabéticos. 

Carboidratos

O rótulo também contém informações especiais de ingredientes que podem causar alergia como glúten, derivados de soja, castanhas, amendoim, ovos, leite, aveia.

Alérgicos

Entre elas, destaca-se a identificação de alto teor de açúcar, gorduras saturadas e sódio. A tabela conterá apenas letras pretas e fundo branco para melhorar a legibilidade das informações.

No Brasil, a Anvisa é o órgão que regulamenta a rotulagem nutricional. Em outubro de 2020, foram determinadas mudanças para melhorar a visualização dos rótulos e facilitar a compreensão. 

Vem mudança por aí...

Montagem e edição: Gabriela Ingrid

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese; Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. 

Publicado em 4 de março de 2021
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