10 formas de incluir mais vegetais nas refeições

Por Samantha Cerquetani

Consumir vegetais com regularidade é uma atitude importante para a saúde. Esses alimentos contêm vitaminas, minerais e fibras que ajudam a diminuir o risco de doenças. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que as pessoas consumam verduras, frutas, vegetais folhosos e legumes todos os dias.

No entanto, com a correria do dia a dia, nem sempre é fácil preparar esses alimentos. Há também pessoas que não gostam do sabor dos vegetais e têm dificuldade de consumi-los.

Mas com algumas estratégias é possível aumentar o consumo desses alimentos e ampliar a quantidade de nutrientes que o corpo necessita. A seguir, veja algumas formas de incluir mais vegetais na dieta.

A famosa preparação pode fazer parte de uma dieta balanceada e ainda trazer benefícios, dependendo do recheio. Opte por uma pizza com vegetais como abobrinha, brócolis, escarola, tomate e rúcula. Evite as bordas recheadas e escolha uma massa mais fina.

1. Mude o sabor da pizza

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Preparar um suco verde é uma maneira simples de garantir o consumo de vegetais. É possível fazer com agrião, espinafre, repolho, brócolis, beterraba, salsa, pepino e aipo. Acrescente frutas cítricas para melhorar o sabor e evite açúcar ou coar para ingerir mais fibras.

2. Tome mais suco verde

Investir nas sopas e caldos é uma forma de consumir várias porções de vegetais de uma só vez. Acrescente cenoura, abobrinha, couve-flor, espinafre, abóbora e brócolis, uma fonte de proteína (carne) e temperos naturais.

3. Aposte nas sopas

Vale a pena acrescentar no molho de tomate alguns ingredientes como cebola, cenoura, espinafre, brócolis e pimentão. Além disso, legumes cozidos, assados ou a vapor podem ser adicionados nas receitas. Para isso, bata os vegetais no liquidificador ou rale antes de incluir no molho.

4. Acrescente em molhos

O omelete simples, que leva ovos batidos e sal, pode ser incrementado com legumes. Experimente adicionar vegetais picados como espinafre, cebola, abobrinha, cenoura, berinjela, aipo, tomate ou pimentões. A receita fica mais nutritiva e colorida, além de ser bastante simples de preparar.

5. Prepare um omelete

Além da alface e do tomate, vegetais como cenoura ralada, pepino, escarola, rúcula e acelga podem ser boas opções de recheios de sanduíches. Também é possível fazer patês de legumes e adicionar no pão escolhido ou servir com torradas. 

6. Recheie sanduíches 

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É possível grelhar alguns legumes picados com a carne. Acrescente cebola, tomate, abobrinha, brócolis, cenoura e pimentão para aumentar a ingestão de vegetais e tornar a refeição mais leve. Eles podem ser colocados na grelha ou intercalados com a carne em um espeto.

7. Adicione no churrasco

Vale a pena mudar as preparações tradicionais e incluir mais legumes nas receitas. O arroz e as carnes do dia a dia também podem ter vegetais cozidos. Experimente acrescentar cenoura, batata-doce, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor, berinjela e abóbora. 

8. Incremente receitas tradicionais

A dica é variar nas verduras e legumes o quanto puder. Se gostar de alface, por exemplo, inclua folhas de rúcula e escarola. Cenoura, beterraba, abobrinha e vagem podem ser servidas em saladas tanto cruas quanto cozidas. 

9. Varie as saladas 

Deixar alguns vegetais já higienizados na geladeira facilita o consumo no momento da fome, ajuda na conservação dos alimentos, além de evitar desperdícios. Cenoura, vagem e couve-flor podem ser higienizadas com antecedência.

10. Facilite o preparo

Como minimizar a perda de nutrientes?

O ideal é, sempre que possível, consumir os vegetais in natura. A forma de preparo afeta as propriedades nutricionais dos alimentos. Coloque sempre uma pequena quantidade de água na panela e mantenha o fogo lento. E evite "esquecer" os alimentos: quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes se perdem.

Uma boa opção para manter os nutrientes é cozinhar no vapor. Como os alimentos não entram em contato com a água, há uma redução na perda de nutrientes, além de realçar a aparência. 

Edição: Gabriela Ingrid

Reportagem: Samantha Cerquetani

Fontes: Angélica Freitas, nutricionista e presidente da Associação Paulista de Nutrição; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. 

Publicado em 14 de maio de 2021
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