Quantas vezes por semana você precisa treinar para ver o corpo mudar

Atividades como correr três vezes por semana ajudam a baixar a frequência cardíaca em repouso — um marcador importante de saúde cardiovascular — e ainda afastam o risco de diabetes. Acrescentar dois treinos de musculação ao pacote potencializa os efeitos: mantém a massa magra, melhora a postura e diminui o risco de lesões. É o básico bem feito que já transforma a saúde.

Para quem quer queimar gordura

Antes de tudo, vale reforçar: sem uma alimentação equilibrada, nenhum treino vai compensar. O emagrecimento depende do balanço entre o que se come e o que se gasta. A atividade física é uma aliada poderosa porque aumenta o consumo de energia tanto durante o exercício quanto depois, no processo de recuperação muscular — uma fase que exige muito combustível do corpo.

Três a sete sessões por semana podem render bons resultados na balança. O número exato depende da intensidade. Treinos leves podem ser diários, enquanto os de alta intensidade pedem um descanso entre eles, para dar tempo de o organismo se recuperar. Um profissional de educação física pode ajudar a ajustar o ponto ideal: intensidade suficiente para estimular o metabolismo, mas sem sobrecarga que leve à fadiga.

Para crescer e ganhar força

Quando o objetivo é hipertrofia, a estratégia muda. Nesse caso, não é apenas o treino que conta, mas também o descanso. O corpo segue um ciclo de adaptação chamado supercompensação: primeiro vem o estresse do esforço, depois o repouso e, por fim, a reconstrução muscular — é nessa etapa que o músculo realmente cresce.

É por isso que repetir o mesmo grupo muscular todos os dias atrapalha os ganhos. O ideal é variar conforme a divisão do treino (A/B, A/B/C, etc.) e garantir pelo menos um dia de recuperação para cada grupo. Três sessões semanais já podem dar resultado, mas a maioria dos programas eficientes gira em torno de quatro ou cinco.

Vale lembrar que os músculos "conversam" entre si: bíceps e os ombros, por exemplo, entram em ação em exercícios voltados para as costas. Sem orientação adequada, é fácil ultrapassar o limite de trabalho e prejudicar o desempenho.

Para quem quer correr mais e melhor

Quem está treinando para reduzir o tempo nos 10 km ou encarar uma meia maratona (21,097 km) precisa de regularidade e recuperação na mesma medida. Três a quatro treinos semanais costumam ser suficientes, desde que o corpo tenha de 24 a 72 horas de descanso entre eles. É possível correr em dias seguidos, mas só se alternar intensidade: um treino forte deve ser seguido de outro leve.

Essa alternância é o que permite evoluir sem sobrecarregar os músculos. Em outras palavras, o segredo não é correr mais, e sim correr melhor — respeitando o corpo e dando tempo para ele se adaptar.

A frequência ideal existe -- mas é pessoal

A conclusão é simples, embora pouco intuitiva: não há uma receita única. O número de treinos ideais por semana depende da meta, da intensidade e do tempo de recuperação do corpo. A consistência importa mais do que a quantidade.

Três vezes por semana podem mudar sua saúde. Cinco vezes podem transformar seu corpo. Mas o que realmente faz diferença é manter o hábito.

*Com informações de reportagem publicada em 24/08/2018