Verduras antes do prato principal: hábito simples favorece a saúde
Talvez o segredo da longevidade mental esteja mais próximo do que se imagina: no prato. Um estudo publicado no periódico Neurology mostrou que pessoas que consomem vegetais verdes diariamente apresentam um ritmo de envelhecimento cerebral até 11 anos mais lento do que aquelas que quase não os comem.
Durante cinco anos, os cientistas acompanharam 960 homens e mulheres, entre 58 e 99 anos, avaliando sua alimentação e desempenho cognitivo. Os que incluíam alface, espinafre, couve ou repolho com frequência demonstraram melhor memória, raciocínio e velocidade mental.
A explicação está nos nutrientes presentes nas folhas verdes, como luteína, betacaroteno e ácido fólico, que reduzem o estresse oxidativo e protegem as células do cérebro. E não adianta tentar reproduzir o efeito em cápsulas — os suplementos com esses compostos não mostraram resultados equivalentes. Os nutrientes nos alimentos interagem de formas que uma pílula isolada não consegue reproduzir, explicou a pesquisadora Martha Morris, autora do estudo.
Ordem dos alimentos importa -- e muito
Se você costuma deixar a salada para o fim da refeição, vale repensar o hábito. Diversos estudos indicam que comer as verduras primeiro melhora o controle da glicemia, reduz a gordura corporal e favorece a saciedade.
Uma pesquisa com 242 pessoas mostrou que aquelas que seguiram a estratégia de "sequenciamento alimentar", começando por vegetais e proteínas, deixando os carboidratos para o final, tiveram melhores níveis de glicose, pressão e colesterol após cinco anos. O segredo está na ação das fibras e dos nutrientes das hortaliças, que estimulam o GLP-1, um hormônio que aumenta a produção de insulina e dá sensação de plenitude.
Na prática, começar pela salada ajuda o corpo a se preparar para digerir os outros alimentos de forma mais eficiente. As fibras "forram" o estômago, retardam a absorção do açúcar e evitam picos de fome logo depois da refeição. É uma mudança simples — e poderosa — na rotina alimentar.
Comer com estratégia é pró-longevidade
A maneira como se organiza o prato e o horário das refeições também interfere diretamente na saúde e na expectativa de vida. O corpo responde de forma diferente a cada momento do dia. De manhã, os níveis de leptina (o hormônio da saciedade) estão baixos, enquanto o cortisol (ligado ao acúmulo de gordura abdominal) está alto. Por isso, um café da manhã nutritivo, com frutas, aveia e proteínas, ajuda a equilibrar os hormônios e a regular o metabolismo.
À noite, o ideal é seguir o caminho oposto: refeições leves e sem excesso de carboidratos simples, de preferência duas horas antes de dormir. Isso permite que o corpo estimule a melatonina, o hormônio do sono e da recuperação celular.
Comer bem é mais do que escolher alimentos saudáveis, é também saber como e quando comê-los. Começar pela salada, planejar horários regulares e respeitar o jejum noturno são gestos que, somados, podem representar anos a mais de vida — e com muito mais disposição e clareza mental.
*Com informações de reportagens publicadas em 09/11/2023 e 01/01/2018
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