Esqueça pão na chapa e achocolatado. Descubra qual é o café da manhã ideal
Segundo os especialistas, leite com café (ou achocolatado) e pão com manteiga na chapa não seriam as opções ideais de nutrição para o café da manhã. Isso porque têm pouca proteína, não têm fibras, minerais nem vitaminas e têm bastante gordura (vinda da manteiga e do leite integral). E, no caso de achocolatado, é puro açúcar.
"Essa opção é um clássico, faz parte da cultura brasileira. Mas quando se coloca uma fonte proteica na combinação, como ovos, mantém-se a saciedade por mais tempo. Quando se acrescenta uma fruta, há uma refeição com mais fibras", orienta a professora de nutrição Gisele Pontaroli Raymundo, da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).
Para melhorar essa refeição
Acrescente uma salada de frutas ou uma fruta com chia ou sementes, ou um pote de iogurte com fruta e farelo de aveia, ou uma porção de oleaginosas. "Você pode ainda trocar o pão francês branco pelo integral, incluir ovos ou queijo, diminuir a quantidade de manteiga e trocar o leite integral por desnatado", sugere Patrícia Cruz, nutricionista e mestre em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP.
Se o café da manhã estiver equilibrado, o aporte de proteínas se dará pelo consumo de ovos, leite, iogurte e queijos. As gorduras são encontradas em alguns desses alimentos e ainda em requeijão, manteiga e até frutas como abacate. No caso dos carboidratos, opte pelos complexos, ou seja, sem açúcar e com fibras.
Para as pessoas que não têm o costume de tomar o café da manhã, a dica é incluir pequenas porções neste período, até o corpo se acostumar. "O hábito se constrói aos poucos. Pode incluir vitaminas de frutas, um punhado de mix de oleaginosas, um pote de iogurtes proteicos. E depois ir aumentando o volume e opções mais sólidas", orienta Débora Palos, nutricionista. A inserção de proteína gera sensação de saciedade durante todo o dia, podendo ajudar a controlar compulsões e exageros mais tarde.
Troque o achocolatado das crianças
Para as crianças que têm dificuldade de tomar café da manhã e só bebem no máximo o leite com achocolatado, a dica é trocá-lo pela versão de chocolate 70% cacau, pois tem mais qualidade e menos açúcar.
"Mas dá para oferecer opções como vitamina de frutas com aveia, vitamina de abacate, iogurte com fruta picada e granola. São opções práticas que costumam cair no gosto das crianças", afirma Débora.
Para incrementar a refeição, pode-se oferecer frutas cortadas, brioches e muffin feito de farinha integral, bolo de frutas que não necessita acrescentar açúcar, como o de banana. "O que não pode é a criança ficar em jejum, porque isso acaba afetando o desempenho de aprendizagem", orienta Gisele.
*Com informações de reportagem publicada em julho de 2024
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