É possível ganhar músculos treinando com peso leve e muitas repetições?
Treinar com pesos muito leves pode até parecer confortável, mas há um preço por trás dessa sensação de facilidade. Quando o corpo não é suficientemente desafiado, ocorre o que especialistas chamam de "estagnação fisiológica": o organismo se adapta, e os ganhos de força, resistência e massa muscular praticamente param.
Isso significa que, enquanto você repete movimentos fáceis demais, poderia estar construindo músculos, acelerando o metabolismo e até aprimorando o condicionamento cardiorrespiratório —se apenas aumentasse a intensidade.
O corpo humano precisa de sobrecarga progressiva para evoluir. Em outras palavras, é a exposição a um esforço crescente que estimula a musculatura a se fortalecer e se expandir. Sem esse desafio, o treino vira apenas uma manutenção —útil, mas insuficiente para promover mudanças visíveis.
Pesos leves funcionam -- até certo ponto
Mas será que não é possível ganhar músculo com cargas leves? Sim, é possível — desde que o treino seja levado até a falha muscular, aquele ponto em que o músculo não consegue completar mais uma repetição com boa técnica. Quando isso acontece, mesmo com pesos pequenos, há ativação de fibras musculares rápidas, fundamentais para o crescimento.
O problema é que, na prática, poucos chegam a esse limite com pesos leves. Em geral, o treino acaba ficando confortável demais. Por isso, aumentar gradualmente a carga, o número de repetições ou a intensidade é essencial para continuar progredindo.
A variação dos estímulos, seja na carga, no tempo de descanso, no volume de treino ou no tipo de exercício, também faz diferença. Nossos músculos se adaptam rapidamente, e a falta de mudança reduz a resposta do corpo. Por isso, quem busca hipertrofia ou resistência deve alterar o treino a cada quatro a seis semanas, ajustando o nível de esforço conforme a evolução.
Papel da intensidade e da motivação
Não é preciso sair da academia exausto ou encharcado de suor todos os dias. Mas, se você termina todos os treinos sem sentir fadiga, é sinal de que algo está errado. A intensidade ideal varia conforme a idade, o objetivo e o condicionamento físico, mas treinos excessivamente leves por longos períodos costumam levar à perda de motivação e de resultados.
Um simples teste ajuda a identificar o momento de mudar: se o treino prescreve 8 a 12 repetições e você faz 13 ou mais com facilidade, está na hora de aumentar a carga —ou ajustar o número de séries e intervalos.
Além de otimizar os ganhos, essas alterações devolvem ao treino o elemento essencial para qualquer progresso: o desafio. E desafio, nesse caso, não é sinônimo de sofrimento, mas de estímulo suficiente para que o corpo continue se transformando.
O segredo, portanto, não é fazer mais repetições com pesos leves, mas encontrar o equilíbrio entre segurança, intensidade e propósito — sempre com o acompanhamento de um profissional capacitado.
*Com informações de reportagem publicada em 08/05/2018
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