Treino abdominal em pé: por que fortalecer o core sem se deitar é uma boa?
O abdominal reto é um exercício clássico para fortalecer a musculatura da barriga —aquele, que você faz deitado no chão, com a mão atrás da cabeça, sabe? Porém, se executado de forma incorreta, pode sobrecarregar e gerar dores na região cervical (do pescoço) e lombar.
Foi justamente após observar que muitos alunos cometiam erros ao realizar abdominais deitados que o treinador Djan Andrade, da diretor técnico da Academia Evoque, criou uma aula para trabalhar a região do core em pé. "Outra motivação para elaborar esse treino foi porque a gente passa boa parte do tempo em pé. Então, é muito mais funcional fortalecer o abdome com exercícios estabilizadores da coluna, que também ativam músculos muito usados quando estamos em pé", explica o profissional de educação física.
A aula foi um dos destaques do VivaBem no Seu Tempo, evento do UOL destinado ao público com mais de 45 anos, que teve treinos, entrevistas com famosos e avaliações nutricionais e de postura.
Por que trabalhar o abdome em pé?
A principal diferença entre a prática tradicional (deitada) e a realizada em pé está na musculatura recrutada. "No abdominal tradicional geralmente a pessoa ativa muito a musculatura cervical, por má condução, e um pouco do abdome. Já no abdominal em pé a gente usa muito a musculatura estabilizadora da coluna, além do core", explica Andrade.
Veja vantagens do treino abdominal em pé:
- Reduz a sobrecarga no pescoço e na lombar.
- Fortalece o core de forma integrada, recrutando também outros grupos musculares.
- Os movimentos trabalham músculos que usamos ao executar tarefas no dia a dia, fortalecendo o corpo de maneira funcional.
- Um treino em pé é mais prático de fazer e pode ser realizado em qualquer lugar.
Dicas para executar os movimentos corretamente
Na aula de abdominal em pé elaborada pelo professor da academia Evoque, a técnica é tão importante quanto a repetição. Djan Andrade explica que a postura correta garante maior ativação muscular e, ao mesmo tempo, preserva a saúde da coluna.
"Para maior efetividade do treinamento, a gente deve sempre manter o abdome contraído e ativar a musculatura das escápulas, para estabilizar o tronco."
Segundo ele, quanto mais você conseguir recrutar a musculatura das escápulas (aqueles ossinhos que temos na parte de cima das costas), mais efetiva será a proteção da coluna, "porque você ativa também a musculatura estabilizadora da coluna nos movimentos de rotação".
Além de ativar o core e as escápulas durante o exercício, o treinador recomenda efetuar os movimentos de rotação sempre com os joelhos estabilizados e o quadril "encaixado". "Quanto mais perfeito o encaixe do corpo, maior a ativação muscular do core (abdome, quadril e lombar), que inclui os estabilizadores da coluna."
Veja como fazer o treino de abdominal em pé
Nesta sequência ensinada pelo professor Djan Andrade, os movimentos são feitos de forma fluida. Ou seja, você deve executar uma postura e seguir para a próxima sem pausas, sempre com atenção plena na ativação das musculaturas usadas.
Você pode fazer toda a sequência uma, duas ou até três vezes, conforme seu nível de condicionamento físico. O ideal é realizar o treino de duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.
Surffing e abdominal em pé
Além do abdominal em pé, o público do VivaBem no Seu Tempo fez aulas de surfing —que simula movimentos do surfe em um prancha e trabalha principalmente o core e os membros inferiores, melhora a coordenação motora e agilidade— e de Pilates Moove, que fortalece o core melhora a postura (aprenda aqui os exercícios). Os dois treinos também foram oferecidos pela academia Evoque.
O evento do UOL, que foi patrocinado por Vitasay e Sou Única, Sou Muitas, uma campanha de Libbs, teve ainda entrevistas com Luiz Fernando Guimarães, Samara Felippo, Danton Mello, Cris Guterres e Miá Mello. Confira abaixo:
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