Corpo são, pênis acordado: 10 táticas para melhorar a ereção sem remédio

Coração e pênis têm mais em comum do que se imagina: ambos dependem de uma circulação eficiente para funcionar corretamente.

Embora não seja a única causa, a disfunção erétil pode estar ligada a questões cardiovasculares: com a circulação comprometida nas artérias, o sangue pode não chegar ao pênis. Outros fatores como problemas na transmissão de sinais neurológicos para o órgão masculino e ansiedade também podem estar envolvidos.

"A disfunção erétil muitas vezes surge como um sinal precoce de problemas cardiovasculares", alerta Eugênio Moraes, cardiologista pelo InCor (Instituto do Coração) e médico do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

O urologista Alex Meller, professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e médico do Hospital Vila Nova Star, acrescenta que os fatores que comprometem o fluxo sanguíneo no pênis e no coração são bastante parecidos.

"O sedentarismo é um dos principais vilões, mas cerca de metade dos problemas relacionados à ereção tem caráter emocional ou psicossomático", destaca.

Mais do que recorrer apenas a medicamentos para tratar dificuldades pontuais, é possível —e necessário— investir em hábitos que fortalecem naturalmente a circulação e promovem a saúde sexual. A seguir, confira 10 estratégias que podem ajudar:

1. Praticar atividade física regularmente

Exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, ciclismo leve e natação fortalecem o coração, melhoram a circulação e garantem um fluxo sanguíneo mais eficiente para todo o corpo —inclusive para o pênis.

Além disso, não apenas os aeróbicos, mas também os exercícios de resistência trazem benefícios. A endocrinologista Camila Viecceli, do Hospital da Bahia, em Salvador, explica: "Musculação parece ter impacto positivo na produção de testosterona, tanto para o desejo sexual quanto para a estimulação do óxido nítrico, essencial para a ereção".

2. Manter uma dieta rica em vasodilatadores

Alimentos como beterraba, melancia, espinafre, alho e frutas cítricas são fontes de nitratos, antioxidantes e também de citrulina — um aminoácido que o corpo converte em arginina, precursora do óxido nítrico. Essa substância é fundamental para a dilatação dos vasos sanguíneos, favorecendo a circulação.

Entretanto, apesar desses benefícios, o urologista Alex Meller faz uma ressalva: "Não existe evidência até hoje de algum alimento exclusivo que por si só melhore a vasodilatação, pelo menos a nível peniano".

Já Moraes reforça que o segredo não está em um único alimento, mas sim no conjunto: "Uma dieta balanceada ajuda no controle de diabetes e colesterol alto e melhora a saúde cardiovascular e, consequentemente, a saúde sexual".

3. Reduzir o consumo de álcool e cigarro

Quando consumidas em excesso — e sobretudo quando combinadas — essas substâncias provocam o estreitamento dos vasos sanguíneos, dificultando a circulação e aumentando significativamente o risco de disfunção erétil.

O tabaco, por exemplo, prejudica a produção de testosterona nos testículos e aumenta os radicais livres, que favorecem inflamação e comprometem a saúde vascular. Já o álcool em excesso interfere no funcionamento do fígado, reduzindo a síntese de testosterona e elevando os níveis de estrogênio, o hormônio sexual feminino, nos homens.

4. Controlar o estresse e a ansiedade

O estresse ativa o sistema nervoso simpático, fazendo com que as artérias se contraiam e dificultando a ereção. O urologista Alex Meller explica: "A ansiedade normalmente está vinculada a esses quadros e leva à contração das artérias por estímulo da adrenalina". Esse hormônio, liberado em momentos de estresse, estreita os vasos sanguíneos e reduz o fluxo de sangue para o pênis.

Camila Viecceli complementa: "Doenças psíquicas podem estar relacionadas, em muitos casos, não apenas à disfunção erétil, mas também à redução da libido, mostrando como a saúde mental influencia diretamente a função sexual".

Para reduzir esses efeitos, psicoterapia e estratégias de relaxamento, como meditação, respiração profunda e ioga, podem ser eficazes, ajudando a diminuir a tensão —e melhorar a circulação.

5. Dormir bem

Um sono adequado e reparador ajuda a regular hormônios, reduzir processos inflamatórios e garantir as ereções noturnas, fundamentais para a saúde peniana.

"Quando associado a outros hábitos saudáveis, o sono contribui para prevenir a disfunção erétil e, nos casos em que já existe algum grau de comprometimento do fluxo sanguíneo, pelo menos evita a progressão do problema", aponta Meller.

6. Manter o peso saudável

O acúmulo de gordura na região abdominal está diretamente relacionado à resistência insulínica, inflamação e problemas de circulação — fatores que podem comprometer a ereção. Por isso, manter o peso sob controle e buscar o emagrecimento são medidas fundamentais.

Como explica Viecceli, "a boa notícia é que a perda de peso, principalmente a partir de 10% do peso corporal, já proporciona uma melhora significativa nos hormônios e na função sexual".

7. Treinar os músculos do assoalho pélvico

Os exercícios de Kegel, que consistem em contrair e relaxar repetidamente os músculos do assoalho pélvico (os mesmos usados para interromper o jato de urina), ajudam a fortalecer a musculatura que sustenta o pênis.

"Podem colaborar com o fechamento venoso do corpo cavernoso, ajudando a manter o sangue no pênis durante a ereção e no controle da ejaculação", diz a fisioterapeuta Yngrid de Oliveira Sobral, do Hospital Santa Paula (SP).

Além disso, protocolos que utilizam biofeedback, técnica que fornece informações visuais ou sonoras para mostrar se a contração muscular está sendo feita corretamente, podem potencializar os resultados. Segundo Yngrid, o ideal é manter treinos regulares, diários ou quase diários, com progressão gradual e acompanhamento profissional para garantir a execução adequada.

Mas, se a má circulação for de origem puramente vascular, a fisioterapia por si só pode não ser suficiente.

8. Evitar excesso de açúcar e ultraprocessados

Esses alimentos aumentam o risco de desenvolver diabetes e aterosclerose, condição em que placas de gordura se acumulam nas paredes das artérias, dificultando a passagem do sangue. Quando isso ocorre nos vasos da região peniana, a circulação é diretamente prejudicada, afirma o cardiologista Eugênio Moraes.

A endocrinologista Camila Viecceli completa que a resistência à insulina (estágio inicial que pode evoluir para o diabetes tipo 2) já danifica os vasos sanguíneos e, ao longo do tempo, o diabetes descontrolado agrava o problema, comprometendo também os nervos que participam da ereção.

9. Hidratar-se bem

A hidratação adequada mantém o sangue menos viscoso, favorecendo a circulação e garantindo melhor aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos eréteis.

"Mesmo alterações nutricionais podem prejudicar a ereção, e em muitos casos, a simples correção dessas deficiências já traz melhora significativa, antes mesmo de se pensar em medicamentos", reforça Camila Viecceli.

Como referência, recomenda-se ingerir em torno de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia, ajustando conforme nível de atividade física, clima e necessidades individuais.

10. Exposição moderada ao sol

A vitamina D, cuja principal fonte é a exposição ao sol de forma moderada, regular e segura, desempenha um papel importante na regulação da produção de testosterona e na função endotelial —ou seja, na saúde do revestimento interno dos vasos sanguíneos, responsável por controlar a dilatação, o fluxo sanguíneo e a pressão arterial.

Quando há deficiência dessa vitamina, a capacidade dos vasos de se dilatarem adequadamente pode ser prejudicada, comprometendo o fluxo sanguíneo para o pênis e afetando a ereção.