O que comer no café da manhã? Veja opções de lanches ricos em proteína

Começar o dia com proteínas no prato é uma das formas mais eficazes de manter a energia estável, evitar picos de fome e garantir disposição ao longo da manhã. O ovo de galinha, por exemplo, é o clássico dos cafés da manhã nutritivos.

Rico em aminoácidos essenciais, ele ajuda na saciedade, no controle da glicemia e no funcionamento do metabolismo. Em apenas 100 g (cerca de dois ovos cozidos), são 10,4 g de proteína —um bom reforço para quem busca começar o dia com equilíbrio.

Mas há uma boa notícia: o cardápio matinal pode ser muito mais variado. Diversos alimentos têm ainda mais proteína do que o ovo e podem ser incorporados facilmente nas primeiras refeições.

Peito de frango é um curinga

Cozido, grelhado ou desfiado, esse alimento combina com panquecas, crepiocas, wraps e sanduíches integrais. Além das proteínas (até 21,3 g em 100 g de panqueca com frango), o alimento fornece vitamina B, fósforo e selênio, nutrientes que fortalecem ossos, músculos e o metabolismo.

Outra opção campeã é a aveia, que além de conter 15,6 g de proteínas por 100 g, é rica em fibras solúveis, responsáveis por reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar a saciedade. O ideal é adicionar três colheres de sopa por dia em frutas, iogurtes ou vitaminas — uma dose pequena que já entrega muitos benefícios.

As sementes de abóbora e de chia também merecem destaque. Ambas são fontes de proteínas, ferro, magnésio, zinco e ômega 3. Em 100 g, a abóbora torrada tem 18,6 g de proteína, e a chia, 16,5 g. Como essa quantidade é alta para uma refeição, o segredo está em usar pequenas porções: salpique sobre frutas, saladas, pães ou smoothies.

Para quem busca proteínas com menos gordura

Os queijos brancos são boas escolhas. Ainda assim, até os queijos amarelos, se consumidos com moderação, são fontes potentes desse nutriente. Em 100 g, o parmesão chega a 31,9 g de proteínas, o cottage, a 28 g, e a muçarela, a 23,8 g.

As amêndoas são outra forma saborosa de incluir proteína logo cedo. Uma porção de 100 g de amêndoas torradas contém 20 g de proteínas, além de gorduras boas, fibras e minerais como magnésio e cobre. A recomendação, porém, é moderação: cerca de 30 g por dia já basta.

A pasta de amendoim também entra no time dos alimentos energéticos: em 100 g há 25,6 g de proteínas. Rica em gorduras saudáveis, é uma aliada de quem pratica atividade física. Pode ser usada em recheios de panquecas, tapiocas, crepes e lanches rápidos.

Inclua o atum, fresco ou em conserva

É outro excelente aliado. O peixe sólido em óleo tem 26,2 g de proteínas por 100 g e ainda oferece ômega 3 e vitaminas importantes. Uma boa pedida é preparar sanduíches integrais de atum, mas vale atenção ao consumo: por conter sódio e conservantes, o ideal é limitar a cerca de 60 g por refeição (três colheres de sopa).

Mais do que escolher um único alimento, o segredo está na variedade. Alternar fontes de proteína, de origem vegetal e animal, garante uma ingestão equilibrada de aminoácidos e evita deficiências nutricionais. O ideal é consumir 0,8 g a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, fracionando entre as refeições.

Para aproveitar melhor

Especialistas recomendam ingerir de 25 a 30 g de proteína em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar) para otimizar a síntese proteica e o anabolismo muscular —ou seja, o aumento de massa, força e resistência. Nos lanches intermediários, o ideal é cerca de 10 g de proteína.

*Com informações de reportagens publicadas em 04/04/2025 e 24/10/2024