Cansado de dormir mal? 6 alimentos para ter uma noite de sono melhor
"Dormir, acordar cansado, repetir." Essa rotina é familiar para milhões de pessoas que sentem que a noite não rendeu descanso. Muitas vezes, a culpa está no desequilíbrio de hormônios que regulam o ciclo do sono. Um deles é a serotonina, que, ao anoitecer, com a ajuda de enzimas, se transforma em melatonina, responsável por embalar o corpo nas quatro fases da noite:
- Fase 1: a transição entre vigília e sono leve (10% do tempo).
- Fase 2: coração e respiração desaceleram, músculos relaxam e os primeiros sonhos aparecem (45%).
- Fase 3: metabolismo cai e o descanso físico se aprofunda (25%).
- Fase REM: sigla em inglês para "Rapid Eye Movement" (movimento rápido do olho), o famoso sono profundo, com sonhos vívidos, picos de pressão arterial e coração acelerado (20%).
Quando esse ciclo não acontece direito, o corpo sente. A alimentação pode ajudar nessa equação: certos nutrientes podem estimular a produção de hormônios do sono.
A seguir, apresentamos seis alimentos que podem ajudar a ter uma noite bem dormida.
O cardápio do sono
1. Frango
Fonte de vitamina B6, essencial para a fabricação da serotonina. Preparado assado ou cozido, é aliado do sono. Já as versões fritas atrasam a digestão e podem atrapalhar o descanso.
2- Banana cozida
Rica em vitamina B6, é mais amiga do travesseiro do que inimiga. O truque é não exagerar: uma unidade, de preferência cozida, já contribui.
3. Vegetais verde-escuros
Espinafre e couve-manteiga se destacam na categoria. Além da vitamina B6, são carregados de magnésio, mineral que ajuda os músculos a relaxarem --uma chave importante para iniciar o sono.
4. Alface
Seja crespa, lisa, verde ou roxa, a alface também é fonte de magnésio, colaborando para diminuir a tensão do corpo antes de deitar.
5. Aveia
Duas colheres do cereal com leite, meia hora antes de dormir, podem ser um combo poderoso. A aveia é rica em triptofano, aminoácido que vira serotonina quando metabolizado.
6. Suco de uva tinto ou uva tinta
A fruta concentra fitomelatonina -- a versão vegetal do hormônio. Pode ajudar a regular o ciclo das quatro fases do sono e aumentar sua qualidade.
O detalhe que faz diferença
Não adianta apostar em alimentos como esses e depois pesar na refeição da noite. Comer feijoada ou churrasco pouco antes de deitar é receita para insônia. O ideal é jantar até duas horas antes de dormir e apostar em pratos leves.
Além da alimentação, valem outros cuidados na rotina, importantes para dormir bem:
Higiene do sono: trata-se de uma proposta educativa que leva à modificação do estilo de vida, como limitar as sonecas da tarde, evitar fumar e jantar perto da hora de dormir ou consumir álcool e cafeína. A adoção de uma dieta equilibrada é indicada, assim como o estabelecimento de uma rotina de horários para o sono e o despertar. Para pessoas com insônia crônica, esta estratégia deve sempre somar-se a outras.
Restrição de tempo de sono e cama: a prática se resume em limitar o número de horas que se fica na cama. A ideia é que a redução das horas que se passa deitado aumente o desejo de dormir, consolidando o padrão de sono. Com o passar do tempo, a restrição se estende gradualmente.
Controle de estímulos: a orientação é só usar a cama para dormir e para o sexo. Comer, assistir TV, usar o celular, o tablet ou o computador são comportamentos não recomendados.
Técnicas de relaxamento: mindfulness, exercícios respiratórios, meditação, ioga. Todas essas práticas são aliadas da melhora do padrão de sono e ainda reduzem a ansiedade e o estresse.
*Com informações de reportagem publicada em 05/04/2019
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